之前的運動都一陣一陣的，沒什麼毅力。一年多前曾經持續幾個月趁著中午休息，每個禮拜找一天去運動中心的健身房先跑個3K，再做一下重訓，目的也只是想要讓自己的體力和身材不要崩壞的太快。
後來一段時間比較忙就怠隋了。直到最近，晚上被老婆拖去公園跑步，再加上發現腰圍一直在成長，也想說真的要運動一下。
第一個禮拜因為久沒運動，所以也沒跑的太劇烈，大概就維持 1K ／ 8min 的速度慢慢跑，跑3K 再走個1K左右。一個禮拜後，發現體力如果還撐的下去，就會撐到5K，速度不變。 前兩個禮拜大概一個禮拜跑4 ～5天左右。
但是每次跑完都發現小腿前側壓下去會有隱隱約約的疼痛感。到後來疼痛的感覺愈強烈。上網查一下，很多人都有這樣的問題，還有個名詞叫脛前疼痛 (Shin Splints). 再持續下去，有可能造成壓力性骨折。
休息了一個禮拜完全沒有疼痛感之後，再回去跑步，這次速度放的更慢，大概是1 k / 9 min，也只跑了2 K 左右。但是那個疼痛感又回來了。 雖然沒有第一次那麼強烈。
想請問要如何來改善這種情況？換一雙鞋會有幫助嗎？還是說要再縮短跑步的距離 (1K?) 有查到一個叫shin splints brace 的東西，會有幫助嗎？
showroegg wrote:
1.換鞋，我先前換了三雙，直到第四雙才找到適合我的鞋子。
2.負重深蹲、棒式以及一些強化核心肌群的動作常做
3.確實的熱身與收操
4.改變腳掌落地姿勢
感謝詳細的說明，我有幾個問題。
1. 怎樣才能知道鞋子適合你？ 每次去買鞋子，只要穿起來舒服就買了。有什麼地方要特別注意嗎？
2. 負重深蹲好像在健身房比較好做，倒是棒式在家就能做了。
3. 怎樣才叫確實的熱身與收操？要做什麼動作？還要做多久？還是身體要到什麼狀態？
4. 在網路和Youtube 也有看到一些慢跑的姿勢。主要是說要用大腿去帶動，不要用小腿； 用腳跟著地； 身體不要前傾。還有什麼要特別注意的嗎？ 而且有時改了姿勢，沒多久，又恢復原本的姿勢了。
brucewangtw wrote:
感謝詳細的說明，我有...(恕刪)
1. 怎樣才能知道鞋子適合你？ 每次去買鞋子，只要穿起來舒服就買了。有什麼地方要特別注意嗎？
針對你個人的經驗，以及你容易受傷或有舊傷的部位來挑鞋，我年輕的時候愛玩直排輪，
當初都沒有護具，所以膝蓋都是直接撞地板，所以現在很保護膝蓋，之前腳踝扭傷過，兩個月才好，
後來買錯跑鞋，鞋底的左右支撐性不夠，而且我都跑馬路，結果又扭傷腳踝，後來買了kayano 20，
它強調穩定跟支撐性，個人感覺的真好很多，但是自己也要多注意路況，有車經過時就停下來，
不要用"跳"的方式來避開車子。
2. 負重深蹲好像在健身房比較好做，倒是棒式在家就能做了。
如果沒有長期在深蹲的人，可以從無負重開始做起，負重也不一定要啞鈴，拿水桶也可以。
3. 怎樣才叫確實的熱身與收操？要做什麼動作？還要做多久？還是身體要到什麼狀態？
熱身與收操其實網路都有教學，YOUTUBE上面很多，熱身也可以利用慢速跑步的方式，跑個一公里再開始加速，
現在變冷了，有時候我熱身要到3公里之後整個速度才拉的上來。
另外熱身與收操可針對你容易受傷的部位加強。
4. 在網路和Youtube 也有看到一些慢跑的姿勢。主要是說要用大腿去帶動，不要用小腿； 用腳跟著地； 身體不要前傾。還有什麼要特別注意的嗎？ 而且有時改了姿勢，沒多久，又恢復原本的姿勢了。
這點就滿專業的，我只是菜鳥，幫不上忙，我只能說我改變姿勢之後，跑步變得很小聲(踏地時)，
建議可以請有在練習跑馬的朋友幫忙調整姿勢。大腿的施力是很重要的，這也要請比較專業的人教你。
還有很多膝蓋痛、大小腿酸痛等問題，其實都跟肌力不足有關，慢跑不是只有一直跑，
有身體不適的情況就應該休息，多鍛鍊核心肌群，以上希望對你有幫助。
>>>快樂腳
一般人大部分都是後腳外跟磨損較嚴重>>>外旋>>>避震型
2. 負重深蹲好像在健身房比較好做，倒是棒式在家就能做了。
>>> 依您目前的體能,我會建議先由游泳開始練心肺,游一個月抵跑三個月
新手初期練跑很容易受傷
3. 怎樣才叫確實的熱身與收操？要做什麼動作？還要做多久？還是身體要到什麼狀態？
>>> 小弟跑前熱身只做這五動作,做完也差不多要20分,心跳可升高到110-120
跑前熱身五動作
收操就是伸展拉筋,減緩與避免疼痛,網路上很多動作可參考.....
4. 在網路和Youtube 也有看到一些慢跑的姿勢。主要是說要用大腿去帶動，不要用小腿； 用腳跟著地； 身體不要前傾。還有什麼要特別注意的嗎？ 而且有時改了姿勢，沒多久，又恢復原本的姿勢了。
>>>> 若您真的有心要以慢跑來開始運動,為避免增加前期受傷的機會
投資一隻可記錄心跳與步頻的運動手錶會是很好的選擇
監控與控制心跳 : 監控訓練時的體力消長
提升步頻與縮短步幅 : 避免受傷
小弟是覺得,要在腦海記住甚麼大腿帶動,腳掌腳跟著地,身體前不前傾的....
然後付諸實現在慢跑中,實在是太難了
看著手錶...維持你的心跳不亂飆高,在這心跳內盡可能的加快你的步頻
步頻越快,雙腳接地時間越短,你就越不容易受傷
小弟今年初剛跑10km時的步頻....跑每幾次後雙腳與髖骨關節多處疼痛...後來就沒跑了
本月初開始復跑的步頻
現在的步頻
小弟從用步頻監控來復跑後
本月累積跑量已快100km....目前尚未受傷
供您參考!
鞋子的部份我會再去試試。剛好前陣子去宜蘭玩，多了一點時間不知道要去哪消磨時間，就不小心晃進了dr. foot 的觀光工廠，順便做了足部診斷，也給我了一份報告。當下也沒太過認真看待這個東西，回去找找看那報告還在不在。也只買了他們的鞋墊來矯正腳掌的情況。
幾年前也曾經找教練要把游泳學會，結果蛙式練了兩三個禮拜之後，踢腿踼一踼，大腿髋關節就開始痛（真是三寶身體啊
），好像是以前運動傷害造成的後遺症，平常大腿跟身體轉到某個角度，也會有一點感覺。如果要治療，因為是舊傷，需要去復健科用電療的方式來改善，時間也會拖很久。結果游泳又學不成了。看來現在只好想辦法，先增強小腿肌力，深蹲、棒式都會試試。跑步就先把熱身做好，1k / 9 min 應該已經夠慢了吧，結果小腿似乎還是負荷不了，可能試試Youtube 的方法，再來就量力而為了。
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