請問個位前輩，10k從50分到45分要加強什麼鍛鍊?

bbse0204
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樓主

2014-05-30 22:27

小弟今年35, 跑齡約三年，家中有台商用舊式跑步機，可調坡度。用途為平時天候不佳訓練用。
目前10k約落在48至52分，月跑量約150-200k之間。
雖總是告訴自己歸為健身組，但依照目前的喘度及身體已接受這樣的跑速，(不喘，10走完一圈操場可再接著跑三k收操)。
想請問前輩們，是該以加強跑距還是以間歇跑鍛鍊增加方式來提高跑速?

2014-05-30 22:27 發佈

文章關鍵字前輩鍛鍊 10K 50 45

saint_ch

saint_ch
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2樓

2014-05-30 22:29

bbse0204 wrote:
小弟今年35, 跑齡...(恕刪)

間歇跑

matthew0129

matthew0129
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1310分

3樓

2014-05-31 8:55

小弟以前也沒什麼特別訓練, 就是多跑而已, 自然而然就能跑到 10km 45 分之內

每天跑 10 公里是基本的, 最後輕鬆跑的時間約在 47-48 分

不過那時一週可以五分速跑三次半馬

alfa8300

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4樓

2014-05-31 20:43

你的訓練量比我高很多，但我10公里可壓在45分鐘內，所以我覺得你是心理問題比較大吧，你是不是有些累了就放慢速度？如果在你身體許可的範圍內你可以撐住繼續保持速度應該就可以達到你的要求吧。

bbse0204

bbse0204
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樓主

2014-05-31 21:42

感謝前輩的指教，看了一下自己平常的配速是每公里都誤差在10秒內，若心血來潮3K會在15內分完成，後面就慢了下來，然後10K完成依然不是很喘的在50分左右，也不清楚到底是心理因素還是訓練不足。

ahyan1222

ahyan1222
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69分

6樓

2014-06-04 23:42

小弟跑齡一年半多，年齡和大大一樣
去年此時10km約54分
半年前進入45分內
兩個月前側約42分內

這當中的練習是依據目前10km最佳成績來配速
1.1公里間歇:衝1公里，恢復跑1公里，循環6-8次
2.間速跑:輕鬆跑，加速跑及恢復跑約13~16km
3.上坡間歇:找段1公里上坡，上坡加速下坡龜速

每兩個月實測一次再依據成績調整配速

講得很漂亮，但沒有練得很勤，頂多一個月2次間歇，
其他都是間速或配速跑居多
最重要是不要受傷
去年底因傷休息影響進度!!得不償失

bbse0204 wrote:
小弟今年35, 跑齡...(恕刪)