大家好：
先提一下敝人的生理狀況
年紀：43歲
目前體重：76KG
身高：165CM
退伍後從沒跑步
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是這樣的
去年七月開始慢慢跑
一直到目前為止一週約跑三到五次，一次5公里
速度上一公里約是6到7分鐘。
體重在剛開始跑是約79公斤
前三個月有曾經掉到75公斤以下過
但後來就一直在76~75公斤之間上下
有時還會超過76公斤
前兩天量了一下
體重還是在76公斤
報告完畢
補充飲食狀況
三餐定時定量
都跟一般人差不多
早餐三明治奶茶，午餐晚餐大概是一個便當的份量
但晚餐是跑完才吃，時間上大概是晚上八點了...
無煙無酒無熬夜
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小弟想問的是
為什麼一年下來減少的體重那麼少？
看到網路上很多胖胖男大多是六個到八個月都可能減去二位數的體重
為什麼我跑了快一年了
好像減不去多少肉耶？
有沒有什麼要改善的嗎？
jc165 wrote:
去年七月開始慢慢跑
一直到目前為止一週約跑三到五次，一次5公里
速度上一公里約是6到7分鐘。
依大大的體重跟跑步的量，每次跑步約消耗150大卡熱量，一週算平均4次好了，就大約600大卡，
一公斤體重=7700大卡，一個月跑步消耗熱量約2400大卡，所以你要跑 3.2 個月才能減一公斤，
去年7月到現在共9個月，依公式計算約消耗3公斤的體重，所以照大大您的跑量來算，
還算蠻正常的。
但您也說從三個月前就開始維持這體重，其實也只是您的身體已經適應這強度，所以減重的速度才會慢下來，很多人都會遇到這撞牆期，就大約半年左右會發生，要再減重，可能要再做飲食的控制(少油少糖、高蛋白)，或是覺得控制飲食很麻煩，也不是沒辦法，就是再增加您的運動量即可，現在跑5km 約半小時，看能不能慢慢增到6km，或每週1~2 次跑個10km也行。若不想控制飲食的話，恐怕也只有增加運動量一途。
jc165 wrote:
大家好：先提一下敝人...(恕刪)
大哥您好，以下提供經驗分享。
要降體重的話，建議一段時間要熱量控制。(至少三個月)
早餐: 請先扣掉奶茶，喝黑咖啡或水(或微糖)
試著把早餐控制在400卡內，從飲料開始著手。
午晚餐: 不要吃便當，因為熱量隨便就800卡以上啊~
試算正餐熱量可以網路搜尋，建議您這兩餐先控制600-700卡。
當日熱量盡量避免破2000卡，因為要減重每份熱量都很重要。
只要吃高於基礎代謝量一些就可以了。(基礎代謝熱量可以上網查)
最後運動試試看以「時間」為主，至少兩天一次。
每次跑至少30-40分鐘，步頻加快、步幅不用太大。
跑步前或後，搭配簡易的重量訓練。
運動完如果要補充熱量請少於200卡。
這樣保證可減重，我33歲 176公分
之前80現在64公斤，大約3-4個月完成。(健康的)
減重階段完成後，養成習慣運動&飲食
就不會復胖了~ (常跑步 飲食避免油糖)
對了，初期熱量控制會有飢餓感，
要試著忍耐一段時間讓身體習慣...(因為之前習慣吃多)
渡過後就會好很多了。
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