跑者膝的治療與預防? Patellofemoral pain syndrome (PFPS)

今年跑完東京馬後 一個月後又跑了新竹馬(第六馬)

跑完後休息了幾天再去練跑,發現膝蓋不太舒服

上網看了一些資料,發現是跑者膝這個毛病,也是我第一次得這個症頭

目前只要是沒跑步的時候都沒捨麼感覺,但一去練跑,一公里以內就會感覺膝蓋悶悶的,跑了五公里就會很痠痛

先看了runner's world的醫生講的,有幾個重點

1. 四頭肌鍛鍊
2. 四頭肌按摩和伸展 ITB按摩和伸展
3. 正確的跑鞋
4. 休息 (水中跑步 冰敷 藥物止痛)

Runner's knee

但我想請問有經驗的前輩一些問題

1. 目前我是一跑就痛,當然是要先停跑,但請問我可以做哪些四頭肌訓練比較適合(Doctor介紹的Jump quad 是要眺躍的 在不舒服的時候可以做嗎?)

2. 伸展--- 除了用foam roller按摩四頭肌外,還有捨麼伸展的可以做? 之前會跪坐下來拉四頭肌,現在有跑者膝 還可以降子伸展嗎?


3. 我想先停跑一周,再慢慢觀察.. 請問一下之後開始跑步後,建議穿護膝跑嗎?

4. 新竹有不錯的運動治療科嗎?

先謝謝各位了