請問如何訓練自己跑馬 (半馬) 呢?

arielh

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樓主

2014-02-17 10:08

我大約是去年七月開始跑步的，從一開始大概跑三圈就不行了到現在可以連續跑到八公里左右

請問如何訓練自己跑馬 (半馬) 呢?

雖然說跑齡有半年，但因為上班常常加班加上我本身的懶惰，其實也沒有真的很頻繁的再跑，大約一個星期一到兩次，閒的話大概三次(好像很少有機會)，看到臉書上好多人特地出國跑半馬，好羨慕唷...我也想要!! 但我不想要冒著弄傷自己去拚一個"自以為堅持很厲害"的跑法，我想真的訓練起來了再去，請問有沒有人天生其實不太會(也不太愛)運動，後來才開始訓練自己的，大概跑了多久才開始參加半馬的活動呢? 能不能跟我分享是怎麼訓練的呢?

滾來滾去

2014-02-17 10:08 發佈

文章關鍵字訓練半馬

kevinlin1000

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2樓

2014-02-17 10:26

以妳現在的狀況,如果不要求多久時間跑完半馬,跑半馬應該不會有太大問題,我第一場半馬也在最長跑10k,而且跑得比你還要慢就去跑,所以你只要放慢速度跑應該跑得完

arielh wrote:
我大約是去年七月開始...(恕刪)

johnsonpoon

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3樓

2014-02-17 11:51

女生來說跑半年就可以一小時10k算蠻好了：）
我10k到半馬感覺最大是到18k左右大腿會軟了一點，其他沒什麼感覺。
我昨天剛跑人生第一次馬拉松，但之前連一次長於21km的路程都沒有跑過，更不要說lsd 35k（大概是很壞的榜樣）
但昨天跑全馬的時候半馬會變得很輕鬆，也順利完賽。可能大腦一早就知道自己會幹些什麼吧。
P.S 看見很多台灣人（因為他們的衣服都要國旗：），我是香港的）

蓮華不滅

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4樓

2014-02-17 19:39

我也是昨天第一次跑半馬…
目前只有三個多月的跑齡
我平均二天跑一次，均速在8.5左右
一次約在10公里左右
不過我昨天也有完賽而且在三個半小時內完成…
所以不用怕…降點速度慢慢跑應該都還跑得完…
而且路邊的加油聲真的很有用…
沒力用走的一聽到加油聲
立馬跑起來…雖然馬上沒力…
不過加油…撐下去一定能完的…

放肆人生

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5樓

2014-02-17 20:23

arielh wrote:
我大約是去年七月開始...(恕刪)

這速度很快了

放慢些速度(大概6分半速),將距離拉長，不求完賽時間漂亮，半馬你沒問題的

visili

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6樓

2014-02-24 15:56

如果你是為了減重，速度有可能太快了些，這要搭配看心率才知道，比如用心率智能錶或心跳帶。如果是為了跑半馬，當然透過加強肌耐力及心肺功能來提升你的速度及距離，調整姿勢及呼吸方式也是個方法。

i.love.mini

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7樓

2014-02-24 22:22

妳這樣的速度很不錯喔，可見心肺功能已經有一定的水準。其實，妳跑半馬是沒問題的（在時間內完賽），妳目前缺的只是信心而已，因為妳沒跑過15K以上甚至20K的半馬距離。

建議妳先每一週排個15K的路線，會怕跑不完的話，速度就略慢一些，用六分到六分半速跑跑看，然後依照當時的狀況增減速，狀況好就把速度拉到妳平常跑8K這種速度，強化自己的意志，要把15K跑完。

我想，跑過幾趟15K後，妳對半馬的信心就會增強許多，接下來就找時間安排一次20K的近半馬距離，速度、心態和跑15K時一樣，以跑完為目標，自主訓練跑過一次20K後，妳也可以跟人家一樣出國比賽了。^^

ldchen

ldchen
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8樓

2014-02-25 1:28

arielh wrote:
我大約是去年七月開始...(恕刪)

妳8公里的平均步速是5'48,速度比我快多了，參加半馬沒問題了，只要一、二場15公里以上的LSD，半馬即可輕鬆完賽，且時間一定可以在2小時30分內完成。

我是去年九月底開始慢跑，12月初參加7公里的路跑賽，當時一週大約跑3~4次，每次最多只到6公里左右，最後以52分完成初次路跑。

接下來，每週的跑量大約25公里左右（3~5次完成，配速大約在6'30~6'40之間）,後來就直接報名1月19日的半馬，賽前一週完成一次17公里的LSD。最後初半馬成績在2小時30分左右完賽，（實際距離將近22公里），平均步速是7分速（實際以6'40左右的速度下去跑）。大概在19公里以後有類似撞牆的感覺，速度跑不太出來，開始掉速，這是自己訓練不足的問題。

上一週剛完成高雄的超半馬(25公里），完賽時間在3小時左右。

每週的菜單大約是：連續兩天5到6公里的節奏跑（配速6'30)，第三天休息，第四天輕鬆跑10～11公里（不管速度快慢），第五天休息，第六天輕鬆跑3~5公里，第七天休息。休息期間轉做伸展肌力訓練。當週若有LSD，則會連休兩天，因為腳走不動，"鐵腿"了！！

妳的速度可在6分速內，只要降速去跑，拉長足夠距離，讓身體去體驗長距離是什麼感覺，在時限內完成半馬己經不是問題了，就看妳自己要把妳的初半馬獻給那一場路跑了。

妳的跑齡比我久，說實話，我應該是沒什麼資格提供訓練計畫的，只是單純分享準備兩場半馬的經驗。（3月和4月也都各報名一場半馬了）

對了，我是五年六班的，年紀也有了，體能也沒好到那裡。