想再提昇速度! 究竟應該增加步頻還是加大步幅較有效率?

jacknahu
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樓主

2013-12-24 20:21

小弟目前10K最佳成績41:30 平均步頻為187，步幅為1.29m(身高169)，想再提昇速度!
究竟應該增加步頻還是加大步幅較有效率?
下圖為跑步計測的資料，有請版上的高手撥冗指教，感激不盡!

想再提昇速度! 究竟應該增加步頻還是加大步幅較有效率?

2013-12-24 20:21 發佈

文章關鍵字步頻速度步幅效率

david6357

david6357
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2樓

2013-12-25 10:32

你的步頻跟步輻看起來都已經都快到頂了說配速也是...
比較不會受傷的方式還是練步頻
步頻一般都是練到180以上就已經差不多了
現在你應該是看目標是要半馬還是全馬
想辦法全程都是可以維持這個步頻這樣應該會比較容易進步

jacknahu

jacknahu
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樓主

2013-12-25 14:57

david6357 wrote:
你的步頻跟步輻看起來...(恕刪)

謝謝david兄的建議!
小弟目前半馬全程大致都能維持180~185的步頻(最佳成績1h31m)，全馬跑過二場，但因練不夠，雖有完賽，都有當步兵的情況

以下是馬拉松世界跑友的建議，個人覺的蠻有道理的，提供大家分享!
"我覺得先別管速度了，先練好長距離耐力，把平均心跳降下來再説，
之後練習爬坡和馬克操，把步幅練大一點比較有效；
你步頻已經夠快了，了不起增快到 200 spm，(增加 10 spm時可以快 15秒/KM by 愛上馬拉松高志明) 大概就極限了！"

目前在練習的時候，發現要跑進3分速只有加大步幅一途，要達到200 spm 目前對小弟來說實在蠻困難的。分析這次的紀錄，第1K步頻185最慢，但是步幅達到1.40，可以跑出3:50的步速(可惜只能撐1K!)，最後1K衝刺的時候，可能因為肌耐力不足，無法拉大步幅，所以只能用增加步頻的方式衝刺，但是無法跑進4分以內!

練不夠當然是速度難以再提昇的主因，只是因為工作、時間、天氣(住基隆冬天超會下雨的)等因素(哈~藉口蠻多的!)，才想要找出較有效率的訓練方式，天下果然没有白吃的午餐!

另外小弟有發現步幅較大時，垂直高度反而比較低，感覺蠻意外的!

海尼根豆漿

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4樓

2013-12-25 19:47

jacknahu wrote:
謝謝david兄的建...(恕刪)

可以參考9/15在英國北部新堡(New Castle)舉行的Bupa Great North Run半馬影片

很明顯這三位世界頂尖選手的步頻都在180左右

但是側拍的時候可以發現Mo Farah的步幅大的嚇人

正確數字是多少不清楚,但曾經看過一部紀錄片是有關前馬拉松世界紀錄保持人Patrick Makau

身高182公分的他,步幅可以達到200公分,但步頻一樣在180

https://www.youtube.com/watch?v=icdS6BjnKlA

dai26

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5樓

2013-12-25 20:01

步頻應該是極限了～加大步幅試試

IWAI

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6樓

2013-12-25 20:35

dai26 wrote:
步頻應該是極限了～加...(恕刪)

如何增長步幅？

zohar

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7樓

2013-12-25 20:35

已經跑到這種程度的話應該不會再糾結步頻和步伐才是

步頻和你想要用怎樣的速度跑有關，步伐和你有沒有加速或身高有關

你身高多少，你的步伐基本上就是那樣，刻意拉大反而費力費時

我認為你想要更快的話是要朝加強心肺與肌耐力這些基礎去強化

和高手比過就大概可以知道

不論是步伐還是步頻，想要同步其實不難

難就難在同樣的速度你身體可以撐多久？一公里？兩公里？五公里？

喘不過來、內臟疼痛：心肺能力還不夠

腳會痠、無法維持速度：肌耐力不足

喘不過來又腳痠：心肺能力不夠，肌耐力也不足

jacknahu

jacknahu
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樓主

2013-12-25 21:56

感謝大家提供建議!
IWAI兄提供的文章，小弟之前己拜讀過了，其中第一及第二項己嘗試過，個人的心得是步幅大時效果不錯，不過第二項"踢屁屁"應該是腳抬起來時要注意往屁股方向拉提，不用真的踢到屁屁(過度拉高反而浪費力氣)，第三項目前每天都會抽空練一下，至於後面幾項，因為歲數不小了，怕受傷，不敢嘗試!

今天趁雨勢比較小，用大約7~8分力練跑15K,有刻意把步幅加大，心率維持在160左右，感覺速度還OK,但是小腿比平常練習還酸，看來肌耐力真的是不足