請教12周半馬訓練建議

蘋果貓咪
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16分

樓主

2013-12-15 16:13

報名了明年三月份半馬路跑，希望有經驗的鄉民給我一點訓練的建議
我是個要準備好才有安全感去跑的人，但是我只有12周的時間準備
希望做好萬全的準備，才不會受傷或是累死...
目前只參加過一場10k的比賽，花了一個小時20分鐘左右
我是不追求速度的人，喜歡在能力範圍慢慢跑，只希望在時間內完賽。
目前速度都在7點多分左右，體能上大約3~4公里要走一下休息。
下雨或是不能出門，會在家裡做一些加強核心肌群的瑜珈。
我希望的建議是，哪一方面要再增進，要訓練到哪一種狀況去跑是最安全的。

以下是我三個多月的訓練概況。
請教12周半馬訓練建議

------------更新訓練狀況-------------------------------------
跑10公里以上時腳趾頭會痛...

2013-12-15 16:13 發佈

文章關鍵字訓練建議 12

n1230202

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2樓

2013-12-15 18:02

我覺得你的狀況跟我有點類似...哈..不過應該比我好...
我也是今年七月才參加了第一場路跑活動...安平的星光馬拉松9K組...
之後也陸陸續續參加了2-3場10K左右的活動...到了10月參加了我的第一場半馬--烏山頭路跑...
因為我也是習慣慢慢跑(跑不快..也只能慢慢跑..XDD)...大約也是維持在7分速左右..第一場半馬2小時46分左右完賽...跑完腳也沒有任何不適...狀況算比我原先想得好很多...
我自己的練習法也是平常可以跑就盡量去跑...一周至少跑一次LSD..大約10-15KM左右...
這樣跑半馬就沒什麼問題了...只要記得慢慢跑就好...通常都可以在時限內跑完的...
加油哦~~一起努力朝全馬邁進吧...

頭大叫大頭

頭大叫大頭
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3樓

2013-12-15 20:10

蘋果貓咪 wrote:
報名了明年三月份半馬...(恕刪)

可愛的蘋果貓您好！

請問是明年三月的那一場呢？
每一場的備戰方式不同喔！平地馬而言：

若以3小時30分完賽時限的賽會來講，您目前只要練習到跑與走之間轉換順利，完賽是沒問題的。

若要3小時完賽？就要練習到15k全程8分速用跑的不能停下來才穩。

您的訓練菜單的部份，單車是通勤嗎？若是！

只要把單車的量改成用健走的就好。

大頭認為以您之前的訓練量，3小時30分的平地半馬，有80叭的完賽可能。

當然！10k以上的慢速跑還要多練幾次。

另外！要擦凡士林與習慣邊跑邊喝水與吃東西喔！加油！