全馬如何訓練可跑進4h內？

2012ken

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樓主

2013-11-06 16:21

去年參加兩場路跑
10k50分左右
21k2h內完成
今年報名台北馬42k
想跑進4h!
請問只要多跑就好嗎？
需不需要再做點重訓？
另外，不掛水壺，只靠補水站ok嗎？
謝謝

2013-11-06 16:21 發佈

文章關鍵字訓練

macg4

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2樓

2013-11-07 8:53

4小時30分~5小時對樓主算是合理的時間。

增加跑步的頻率跟單次的時間,平常練習距離以連續跑動16公里為標準,速度就依照自己舒服的感覺去跑、後6公里用四小時的均速去跑、每周至少跑個三次。

樂活人生

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3樓

2013-11-07 9:01

2012ken wrote:
去年參加兩場路跑
10k50分左右
21k2h內完成
今年報名台北馬42k
想跑進4h!...(恕刪)

台北馬到目前剩五週, 請問目前您最遠跑多遠！？
成績是去年的, 到現在應該也過一年了, 拿來比對也不準

先求時間內完賽吧！

zohar

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4樓

2013-11-07 9:10

我的經驗是一周至少五天、每天至少跑10K的話就很簡單可以保四了

但要持續兩個月左右

不帶水壺ok啊，我跑全馬還沒有帶過水壺的

台灣的超馬補給距離也沒幾場真的說需要另外帶水壺

2012ken

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樓主

2013-11-07 10:06

謝謝各位精闢解說，目前課表是按照16週馬拉松訓練，不過太晚得知這項訓練。我是從第9週開始練習！不過下雨天就沒跑，以盡量配合課程為主。話說練習時，只要跑超過半馬的量，腳隔天都會酸痛到不行，有什麼可以緩和酸痛的嗎？我只有跑完會冰敷，貼酸痛藥布而已。謝謝各位

flying899

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6樓

2013-11-07 10:25

zohar wrote:
我的經驗是一周至少五天、每天至少跑10K的話就很簡單可以保四了

我同意這種看法, 當然跑馬成績跟當天狀況有關, 以10k, 50分, 這種練法是有機會進4h.

我以前10k大概也就是這個速度, 目前大概慢個七分鐘, 練習量也差不多一周50k-60k. 全馬平路我是可以進4h30

Captain Basil

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7樓

2013-11-07 11:06

跑完 Long run 的隔天，應該不會酸痛才對。
如果會酸痛，可能原因有，
1. 里程增加太快，一個禮拜增加最好不要超過 10%，里程增加太快，下場就是受傷。

2. Long run 的速度太快，練習的目的在於建立耐力，速度應該以馬拉松比賽時的速度，每公里再增加約半分鐘。例如您要跑四小時馬拉松，則每公里約跑 5:40，練習時速度要降到 6:10 左右。如果降速練習還是太累，這表示您尚無跑四小時馬拉松的實力，可能要下修目標。

雷音爆

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8樓

2013-11-07 11:14

全馬就比較怕抽筋吧
做點重訓加強肌耐力OK
一般我是不帶水
但會帶1~2包能量果膠
千沛那種的
小小包放衣袋也不負擔
一段距離吸一點
到補給站就喝水配

DickLee 59

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9樓

2013-11-07 15:39

跑馬雖然是肌肉慢縮有氧性的運動
但是重量肌力訓練也是必要的
假設你的最大肌力是10公斤反覆做3公斤的訓練
與最大肌力是5公斤反覆做3公斤的訓練
當然擁有10公斤的肌力可以輕鬆地完成多次而較不疲勞
但是也不需要練成大隻佬造成身體運動的負擔

此外小弟認為以板主目前的條件
以及所剩不多的訓練時間
要完成3頭馬的機會應該不大
4-4.5H較為可能

繼續加油!

kenliao

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32分

10樓

2013-11-07 16:12

目前跑了七次馬拉松,
最近兩場比賽才終於完成SUB4,
對我來說高大哥的"愛上馬拉松"上面的分享很有效,
如何輕鬆跑進4小時(SUB4)
加油...