小弟是個胖子！工作在大陸上海~
很久沒跑了~
上周因緣際會朋友一起發起要去跑上海馬拉松
所以想在12月1號跑，目標21公里的半馬
所以前幾天開始練，後來發現這裡最近都在推MAF
方法大致如下
http://blog.sina.com.cn/s/blog_62f310bd0101byef.html
http://iranshao.com/2013/07/maf_heartrate/
為了確定自己的最大有氧心率，可遵循以下兩個重要的步驟。首先，用180減去你的年齡。然後，根據你目前的健康和訓練狀態，進行調整。
180 – 年齡。
在步驟1得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。
a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病癥），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。
b.如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5.
c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
d. 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。
舉例說明。假如你30歲，屬於上述(b)描述的情況，你的數字是 180-30=150，然後150-5=145.即心率150（150次/分鐘）。
在此例中，訓練時的最大心率即為145。此時有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎。高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。
如果不確定自己屬於兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結果指導訓練。若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，亦或是遇到本文沒有涵蓋的問題，那麼也許需要進一步咨詢熟悉耐力運動領域的相關專家。
對於上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意。
對於年齡超過65歲的人，這個180公式應在進一步個體評估之後再應用。這類運動員之中，根據個體差異的不同，有些人按照上文的180公式計算之後可以再加10。但這並不意味著他們的身體確實適合這個計算結果，指定適合自己的目標很重要。
對於不滿16周歲的人，這個公式不適用。對這類運動員來說，心率值設定在165或許是恰當的。
確定了最大有氧心率后，從比此數值低10至此數值的心率範圍可作為訓練心率範圍。例如，某個運動員的最大有氧心率經過計算之後確定為155，那麼他的有氧訓練域則介於 145-155 （次/分鐘）。以155心率訓練占比重越多，有氧基礎的訓練效果越好。
對大多數運動員來說，最開始的時候最好按照相對較低的心率進行訓練。「那樣練速度太慢了。」這是聽到最多的抱怨了。但經過一段時間之後，你的感覺會變得更好，維持相同心率的配速也會提高。低速訓練的階段不會持續太長時間，但總有很多人就是改不掉壞習慣，不能忍受開始的低速度。
原文摘譯自《The Big Book of Endurance Training and Racing》第三章，以及Dr Maffentone的個人網站：http://philmaffetone.com/180formula.cfm
但是要搞個心率帶，雖然他很好用！但又不想有束縛。。。
而且這樣回頭率太高Orz。。。
而且garmin真是太貴了，
後來剛好看到omorn -hr500不用心率帶
而且剛好有個9新的才2500，所以就買了
練了2天真的很棒！
我這胖子85公斤連續每天跑6,7公里都不累
但缺點就是剛開始有時需要用走的平衡！
而且你會發現妹妹都跑贏你。。。
但真的不累，而且也不傷身體~
後來甚至看到論壇有個50的杯杯，控制在139而且跑20公里速度12公里/小時左右
應該慢慢心率會降下來！
所以推薦給大家！
還有100天，我會從3公里跑不完，努力往半馬完成努力！一起加油！
也歡迎大家不吝指教！
內文搜尋
從 APP 打開
X