新手第一次慢跑...請問方法!

magiQ _ Q

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樓主

2013-07-16 19:52

各位大大好!
小弟我身高187cm體重75kg左右,看起來滿正常的,但就是肚子很大一個

我暑假沒甚麼事想說慢跑可以減肚子!順便用Nike+軟體來幫助我記錄
有成就感才有動力

我記得網路上說有氧運動要超過20還是30分鐘後才開始燃燒脂肪?我今天不太確定所以就當做是30分鐘...
我連續跑了25分鐘才開始快走,然後走五分鐘後再跑五分鐘,共35分鐘
這樣就達到連續運動30分鐘了吧(偷懶就偷懶

)

請問各位大大我該先快走再慢跑還是就依照這樣的訓練方法呢?
我跑+走共4.45km,消耗306卡路里(好少...原來手搖飲料那麼可怕

)

鞋子是Nike Air Max 90,這雙可以慢跑吧?可是很奇怪我跑久了右腳大拇指最左側會痛,但左腳正常

是Size不合嗎?還是要買一雙新的

然後跑完之後做30下伏地挺身...洗個澡真痛快

請問要每天跑才會有效果嗎?如果做一休一但有持續可以嗎?

肚子真的很難消...女朋友快因為它離開我了啦

2013-07-16 19:52 發佈

文章關鍵字慢跑新手方法

jayzaa

jayzaa
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2樓

2013-07-16 20:49

magiQ _ Q wrote:
各位大大好!小弟我身...(恕刪)

我是固定慢跑5km,體重從原本75現在已經62，少吃每天跑是關鍵，小弟身高170，因為我不習慣快走，所以都是慢跑到nike+5km的時候在休息，時間大約都在25分左右，跑完在去拉單稈，日復一日……

magiQ _ Q

magiQ _ Q
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樓主

2013-07-16 20:56

jayzaa wrote:
我是固定慢跑5km,...(恕刪)

大學很少運動，現在還無法連續5km sorry

目標也是這樣！大大單槓拉幾下呢？

小憂鬱

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4樓

2013-07-16 21:00

準備個可以量體脂肪的體重器

越貴越好通常越貴越精準但也別買太貴不要第一次量10% 第二次量20% 這麼誇張的不准就好

盡量是找腳踩+手握的這種會比單腳踩 or 單手握的準

固定時間測量體重跟體脂率來修正自己的運動量

像是這個禮拜你做了 10單位的運動一個禮拜之後瘦了0.5KG的脂肪

那就代表這樣的運動飲食作息對目前的你是可以的就繼續維持

當然如果覺得只有減少0.5KG的脂肪對於這不滿意那下禮拜就變成 15單位的運動

相對的如果10單位的運動一個禮拜之後反而胖了0.5KG的脂肪

那就要看看是哪邊出了問題運動量不夠還是飲食沒控制還是作息亂

建議一次改變一個就好除非你知道你吃太多都熬夜運動量也不足

那就建議先都到一個標準之後再慢慢摸索

減肥是長期抗戰單位至少是「月」才有辦法看到成果

千萬別前天昨天今天明天後天來看成效

基本上有氧運動20分鐘以上就可以當然越久越好但別忘記速度的單位是 (距離/時間)

同樣跑5KM 一個人花30分鐘一個人花60分鐘哪個效果好? 當然是前者

依照目前的說法運動前20分鐘消耗的脂肪比較少 20分鐘之後消耗的脂肪才比較多

(並不是前20分鐘消耗0脂肪後20分鐘全部都消耗脂肪這種觀念絕對是錯的)

所以盡量堅持吧!!! 但切記一定要維持一定速度別盲目追求「時間」而忽略了「距離」

例如 3KM 15分 -> 1KM 5分

另外要瘦肚子除了有氧運動減脂肪之外更可以藉由鍛鍊「核心肌群」來達到目標

核心肌群的練法很多隨便GOOGLE都一堆動作讓你做

最簡單的也最不吃場地的「plank」每天撐個3分鐘包你肚子一定變小

http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

無聊浪子

無聊浪子
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5樓

2013-07-16 21:27

如果你的跑步只是為了減重而非參加比賽
初步先這樣是OK的
建議要逐漸增加份量也就是拉長時間
我最初跑因為體能實在太不好了就先跑10分鐘走路5分鐘再跑10分鐘再走路5分鐘
共三次整個運動時間是45分鐘跑步時間佔30分鐘
跑個兩三次後就改為先跑12分鐘走3分鐘(可以視自己狀況作調整) 一樣三次循環
到後來就可以一次跑60分鐘了距離也有八、九公里以上
當初是80公斤減到66公斤 4~5個月時間
不過也不需要每天跑可以跑一休一或跑二休一
一個禮拜裏休息3~4天不需要低於2天跑幾休幾可以自己調整
這樣的運動量要練出健美線條或參加比賽也許還不夠
但要單純減重也綽綽有餘了

飲食也很重要三餐正常吃午晚餐分量減半
不必特別忌口但我自己是不喝可樂或含糖手搖杯飲料不吃炸雞鹽酥雞等垃圾食物
週六日可以選一餐稍微放縱
其實完全不吃鹽酥雞是很不容易但我自己是真的很克制兩個月一次左右而已
到後來自己的食量也會變小即使平常三餐少吃一點也不會覺得飢腸轆轆

crazysixone

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6樓

2013-07-16 21:28

小弟168cm68KG也不受
但大學四年都有在重訓跟跑步
但是也都跑個六七圈就快不行了
之後研究所偶爾也會跑4.5圈
之後有用NIKE+測一開始也是2~3K
(用iphone但放口帶不放心也沒放的地方只好手拿著XD)
維持一個禮拜頂多兩次跑
過一個月後決定邊聽音樂邊跑
(一開始不聽是怕被節奏打亂呼吸聲
但莫名很有效果
兩個月內就可以跑快10K了
但速度不快跑完大約一小時
各人是覺得聽音樂很有效果
畢竟自己也嚇到
大學連10圈都突破不了
給你參考!!
加油!!!

KL CHENG

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7樓

2013-07-16 21:39

持之以恆才重要
減重不難
難的是維持啊

simon07071981

simon07071981
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23分

8樓

2013-07-16 21:43

有好的開始就~~~好

just do it!!

先不用管什麼樣的方式才是正確

用自己最輕鬆的方式運動即可

目標先以持續運動1個月為主

右腳姆指會痛

會不會是你左右腳的size不同

可以買大半號的鞋子比較看看

happyrunner

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9樓

2013-07-16 22:12

magiQ _ Q wrote:
我連續跑了25分鐘才開始快走...(恕刪)

第一次就能跑上 25 分鐘，很棒的！下一次絕對可以跑更遠。

建議你跑一休一，休息的日子可以快走或做其他的活動，如游泳或簡單、無需器材的跑者重點肌肉鍛練。

你的 BMI 指數只有 21.4，還算瘦的。會嫌腰圍粗，可能身材單薄，所以多做一點肌力鍛鍊，把身體練壯一點。30 個伏地挺身太少了，可以每組做 25 下，一次做 3~4 組，中間休息一分鐘。隔天胸肌會酸痛的話，就休息兩天。01 有很多伏地挺身鍛鍊方法的好文章，可以搜尋一下如何做。

喜歡跑步的話，一定要注意膝蓋保養及跑完後的伸展 - 膝蓋痛的預防。