目標賽事：11月底宜蘭冬山河100公里超馬
跑馬資歷：已完賽26場全馬，平地馬PB為405，平均420
跑過一場50公里完賽時間540
跑過一場12小時計時賽，只達低標71K，花了10小時12分鐘
準備以下訓練菜單，只練配速跑
1、星期一到星期五跑3天，一次跑15公里(6分速)
2、星期六或星期日，LSD-30K或者參加全馬比賽(6分速~7分速)
這樣月跑量至少有300公里，剩半年的時間可以練，目標完賽就好
請教超馬前輩這樣的訓練菜單OK嗎?
R5009 wrote:
目標賽事：11月底宜...(恕刪)
沒跑過超馬，但今年正朝這個目標在努力。
這裡有一個超馬的訓練課表請你參考：100k Traing Programme。
超馬訓練課表的特色是連跑兩天的 LSD，分成兩天跑比一次跑完較不容易受傷；從 90 分鐘 + 3 hr 開始逐漸增加，到顛峰時須連續兩天分別跑 4hr 和 5hr。
我也有跑過這場，但我大約快七小時就達到低標，後面就隨便跑．
參加100km，你必須讓你自己的身體可以很快地排掉乳酸，不要堆積，避免跑到後面爆掉．
下面是我跑12小時前的練習方式，不一定對你有用，但可以參考．
平常日跑兩天，每次跑15km（五分速）
但我之前週末跑是2-2-2,
也就是星期五晚上跑兩小時，休息八小時後再跑兩小時，再休息八小時，然後再跑兩小時．
兩小時的距離為22.2~22.8km，
或是星期五晚上跑25~30km，星期天早上再跑25~30km．
這兩種我都跑過．
雖然跑完身體肌肉狀況都還好，但有一種厭倦感．
但不是每周周末都這樣跑．
只跑過一兩次而已，周末沒跑上面這兩種，就照一般LSD跑(約30km)，月總量約300km
p.s全馬皆可以跑進四小時內．半馬皆可跑進1:40．
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