請問各位前輩有關訓練計劃的擬定
我是女生 跑步新手 身高164體重49
之前都在健身房跑跑步機加踏步機（但強度不高） 平時週末會去爬爬郊山
兩個月前在別人慫恿下報了一個15K的越野跑比賽 才開始跑戶外練習
我對訓練計劃沒什麼想法 就用Runkeeper內建的Beginner Half Marathon to finish計劃去練習
三月大概跑了110K（包括兩次賽前練習15K x 2和比賽的15K）
比賽成績比自己預期好蠻多的 1小時42分鐘完賽
目前進度跑7K平均速度5:40/K（一星期三天 週末跑遠一點）
但我選的訓練計劃好像都是以LSD為主
不知道有沒有什麼訓練的方法可以增加速度？
我的目標是年尾跑馬 速度方面也沒有什麼概念
不知道要訂什麼樣的時間目標比較實際 在不受傷又能享受跑步樂趣的前提下
另外是關於裝備的問題
平時練跑是Asics GT-2000 山路是Salomon的XR Mission
但總覺得最近不是很跑得起來
不知道有沒有需要添購一雙競賽鞋
另外競賽鞋和訓練鞋使用的比例應該如何？
請各位前輩賜教
可以自己計時, 全力跑一次 5k 或 10k. 接著將這個成績當作依據, 輸入這個網頁
Craig's Running Calculator
就知道各項訓練配速.
然後參考 FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) 的訓練法。該法每週訓練三天，分別跑間歇、Tempo Run、和 Long Run, 每週有兩次交互訓練。所以三次跑步訓練都是艱苦的訓練，新手可以參考 18 週的訓練表 - FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM。
交互訓練可在健身房可以做一些強化腿和臀部的肌肉, 負重選擇輕一點的, 重點是要訓練耐力而非爆發力.
內文搜尋
從 APP 打開
X