關於第一次跑半馬問題...懇請各位大大幫忙

接觸跑步到現在只有半年的時間.. 跑最多就只有10公里過大概花一小時多巴 不曉得幾分忘記了
因為都斷斷續續 跑一陣子休息一陣子 因為做餐飲服務業..每天久站 不能太常去跑步
在朋友的鼓勵下跟他一起參加3月31號的馬拉松半馬 因為很久沒跑 於是前天去跑了一下 我跑一小時 結果腳超酸 膝蓋也酸 橫膈膜有點痛 我大概從上到現在跑的時間隔了一個月多 目前等身體狀況恢復要再練
剩十幾天可以練習了
有沒有什麼比較快速獲推薦的方式 讓我短時間之內訓練 到月底3月31號以前跑完21公里
我希望我能2小時10分跑完
有什麼推薦的訓練方式嗎?
另外再問 跑步是後腳跟先著地 再順著往前腳趾貼地嗎?
可是如果是後腳跟著地那不會導致小腿太用力嗎?
還有呼吸方式 目前都是兩呼兩吸 從頭跑到尾都一樣?這樣呼吸是正確的嗎?如果跑半馬這樣呼吸可以嗎
還有身高高的人跑步步伐是不是比較寬一點?比身高矮的人吃香一點 因為腿短
因為沒跑過半馬 那請問跑半馬要停下來休息喝水嗎?
假設真的要 喝水要喝多少 休息要休息多久呢?
還是都不要休息一直跑呢?
再來就是我想增強跑步速度 因欸想要 兩小時十分之內跑完
那要怎麼增強跑步速度呢?呼吸也要改變嗎?
還有聽說就是跑步時候手擺動大一點會比較好嗎?
如果跑半馬跑到最後有點沒力 是否有什麼技巧可以讓自己調整好讓狀況好些呢?例如手擺動大一點之類的
請求各位大大幫幫我 謝謝
如果剩十幾天機會可以練習有辦法嗎?
還有跑半馬要注意什麼呢