請問怎麼提升半馬的速度

Diabolos1005

Diabolos1005
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樓主

2012-12-19 13:17

先感謝各位分享訓練的方式跟知識謝謝指教

從接觸跑步到現在大約半年, 這次富邦半馬成績2小時26分

想請問各位前輩, 要怎麼訓練可以明年參加萬金石半馬成績在2個小時以內謝謝指教

2012-12-19 13:17 發佈

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angela000217

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2樓

2012-12-19 13:31

Diabolos1005 wrote:
先感謝各位分享訓練的...(恕刪)

萬金的難度比富邦還要高吧！
富邦幾乎都是平面道路除了上橋那一小段路

萬金卻是上下起伏

我是沒有跑過但有騎單車過

antonytai

antonytai
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3樓

2012-12-19 20:14

Diabolos1005 wrote:
先感謝各位分享訓練的...(恕刪)

每天爬樓梯一萬階，或者跑山路~

學習是條無止境的道路

kakaiwu

kakaiwu
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26分

4樓

2012-12-19 21:46

angela000217 wrote :

Diabolos1005 wrote:
先感謝各位分享訓練的...(恕刪)

萬金的難度比富邦還要高吧！
富邦幾乎都是平面道路除了上橋那一小段路

萬金卻是上下起伏

我是沒有跑過但有騎單車過
...(恕刪)

什麼? 萬金石不是平路嗎? 同事說的!
我萬金石半馬後要挑戰櫻花初馬耶...
這樣休息一週不知道能不能完全恢復?
看來如果不是平路就不衝個人成績了...

medusas

medusas
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5樓

2012-12-19 21:57

跑完萬金石就接著跑櫻花馬，如果慢慢跑應該跑的完吧，今年的萬金石也不全是平路，大約在5k後好像就轉進了獅頭山風景區，那邊也是有一、二個陡坡還算好跑吧，如果跟櫻花馬的前9k比起來，說起來萬金石還是我的第二場半馬呢，哈哈

sengsong

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6樓

2012-12-19 21:59

萬金石除了去年（開始？）之外，以前都是一路平路的，
現在多了一個獅頭山爬個不高、不陡、不長的坡以外，其餘其他都是平路的，
請放心，我也瞄準這一場來破 PB ...

如果沒練過爬坡的話，去程，可能不覺得很陡，所以硬撐過去，這樣子可能會
提早把體力消耗太多，還是保守一點比較好，否則回程的時候快沒力就會覺得那一段超硬的！！

zohar

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7樓

2012-12-19 22:32

kakaiwu wrote:
先感謝各位分享訓練的...(恕刪)

萬金馬有幾個坡，對於平地馬來說這幾個坡有點高了

另外萬金馬雖然大部分都平地，但有海風吹來，對於拼速度的人來說阻力不能說小

angela000217

angela000217
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8樓

2012-12-19 22:39

Diabolos1005 wrote:
先感謝各位分享訓練的...(恕刪)

兩小時26分速率8.6
想要進入兩小時內必須保有10.5的穩定速率

想要好的成績除了練習就是練習

還有三個月可以慢慢練

mengon2000

mengon2000
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54分

9樓

2012-12-19 22:49

..你好阿.
您的成績和我差不多...
21K跑146分.也是說平均7分速
我們先說簡單的可以到達目標的
只要您配速配的好21分一半
前10.5K用7分速跑後10.5K用6分速跑
只要您意志力購130分就可以完賽納恭喜你進步16分
您只要可以達到此分再進一步.目標比較可以完成

再來回答您真正的問題.如何訓練
心態調整
第一.要有恆心(訓練不是短時間的)
第二.要虐待自己.(想要進步就不要輕鬆跑)
訓練方式
第一.跑山路.上坡時就可以訓練腳部肌肉.達到訓練的效果
第二.加重量.往自己身上加重量再跑.例如揹書包.加鉛戴
第三.加長訓練時間與公里數.定期練三小時以上的慢跑訓練或30K左右的公里數

您可以做到以上的訓練.我就不信您不會進步

happyrunner

happyrunner
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151分

10樓

2012-12-19 23:37

Diabolos1005 wrote:
先感謝各位分享訓練的...(恕刪)

先前跑友土城烏龜阿財兄提到練習量不是里程高就一定跑得快，練習的質也是很重要的。

他的練習方法每週跑三次（間歇、Tempo、LSD），就是所謂的 Furman 跑馬訓練法（還有三天的交互訓練）。

半馬想跑入 2 小時，5k 成績須在 26 分以內，10k 成績須在 54 分之內。Tempo Run 的配速是每四百公尺 2'10"，也就是每公里 5'25"(2小時半馬的均速是 5'41")。間歇跑四百公尺則是 1'51"。3~5x1600m 的間歇配速是每四百公尺 2'07"。