如何鍛鍊到大腿內側及腹肌呢?

tuiokh

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樓主

2012-11-09 5:47

這幾個月來突然發胖，變得很愛吃，體重也從原本的70kg胖到78kg，目前有靠跑步在維持體能，一周大概有兩次，每次跑5200m，不過有幾個問題想要請教各位：

第一，因為我幾乎都是胖在腹部及大腿，這該怎麼練?
如何鍛鍊到大腿內側及腹肌呢?

第二，如果是以減重為優先，是不是應該把重訓放在跑步前呢?

請各位給點建議吧!!

2012-11-09 5:47 發佈

文章關鍵字腹肌大腿內側

guso7878

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2樓

2012-11-09 7:58

趁發福可以練肌肉兼瘦身～～～～

我自己練腹肌的方法，坐在床邊，腳靠著床邊，躺在床上，在床上做仰臥起坐，有點像是坐在床邊做，還蠻有效的，也可以順便做划船動作～～～～有時做幾十下，做時沒怎樣，順勢躺在那看電視還會給他抽筋，只能說腹肌抽筋真的很痛～～～～

coffee_iguana

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3樓

2012-11-09 10:42

第一，因為我幾乎都是胖在腹部及大腿，這該怎麼練?
「練那裡、瘦那裡」是錯誤的觀念。一般人會覺得自己某部位特別胖，都是因為脂肪堆積造成的，但不會因為你特別去練肥胖的部位，就可以消掉那個部位的脂肪。脂肪的消耗是全身平均性的，而且最快速直接的方式是靠有氧運動（例如長跑）。重訓不是沒有減脂效果，只是沒有做有氧運動來得快速。另外，重訓要全身都做，為了瘦某部位而只練某部位的運動方式是錯誤的。

第二，如果是以減重為優先，是不是應該把重訓放在跑步前呢?
不管你是要減重還是增重，重訓本來就要放在有氧運動前先做（原因就不多說了）。只是如果要減重，有氧運動的訓練量要多一點，重訓的部份會以練肌耐力為目標。

tuiokh

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樓主

2012-11-09 23:58

感謝回應

再請教，如要練肌耐力，每項做六組，每組做二十下，重量是平時的60~70%，速度適中就好，休息間隔時間為30秒，這樣如何?

tuiokh

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樓主

2012-11-11 7:14

tuiokh wrote:
感謝回應再請教，如要...(恕刪)

希望各位可以多給我點意見

最近真的是該減重了

erazorchen

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6樓

2012-11-11 10:18

國外網站減重大都強調大重量重訓（8〜10rep），訓練以胸、背、腿為主，每次課程都練到力竭，再來飲食少量多餐，熱量控制，油脂攝取好油質，每天蛋白質攝取約體重2〜1.5倍（公克）如體重60公斤蛋白質攝取量120克，這算法是最簡單算法，有氧運動可以作輔，慢跑跑起來微喘，30分鐘就好，這個方式是主要增肌，增加基礎代謝率。

tuiokh

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樓主

2012-11-12 20:32

erazorchen wrote:
國外網站減重大都強調大重量重訓（8〜10rep），訓練以胸、背、腿為主，每次課程都練到力竭，再來飲食少量多餐，熱量控制，油脂攝取好油質，每天蛋白質攝取約體重2〜1.5倍（公克）如體重60公斤蛋白質攝取量120克，這算法是最簡單算法，有氧運動可以作輔，慢跑跑起來微喘，30分鐘就好，這個方式是主要增肌，增加基礎代謝率。

我知道增加自身基礎代謝率有助於減重，可是我該要怎麼知道我自己能接受的最大重量呢?
8~10rep是指8~10組嗎?
少量多餐，意味著把三餐拆成四餐吃?!

分成四個時段，早上八點(300kcal)、早上十二點(500kcal)、下午四點(200kcal)、晚間八點(400kcal)?

yafx4200p

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8樓

2012-11-12 20:53

大腿~
鄭多燕有氧操第一段~YOUTUBE看看有沒有一定要做到最後有單腳墊高深蹲最後深蹲結束
或
每周跑一次風櫃嘴

腹肌~
腹肌撕裂者一樣YOUTUBE找

erazorchen

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9樓

2012-11-12 22:11

tuiokh wrote:

我知道增加自身基礎代謝率有助於減重，可是我該要怎麼知道我自己能接受的最大重量呢?
8~10rep是指8~10組嗎?
少量多餐，意味著把三餐拆成四餐吃?!

分成四個時段，早上八點(300kcal)、早上十二點(500kcal)、下午四點(200kcal)、晚間八點(400kcal)?...(恕刪)

8~10下，抓max 1下100%力量來算，8~10下大約75%，google 一下 1 rep max 就可以深入了解。
食物攝取，四餐也好五餐也好，沒半法給你精確的建議，朝向低GI食物、低熱量。

tuiokh

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樓主

2012-11-13 17:36

erazorchen wrote:
8~10下，抓max...(恕刪)

可是我現在面對一個問題，就是每次吃飯都會很想吃多，習慣吃飽的感覺，感受不到不餓的感覺