請問跑馬賢拜!!剩下最後一週我還能作啥!!

wea yeh
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樓主

2012-11-08 13:59

小弟身高170體重67為了參加11/18屏東單車國道馬(初馬),持續練跑約3個月了,平常的訓練大概如下:
一,上半身重訓+輕鬆跑5km(30min)
二,休息
三,腳,下半身重訓+輕鬆跑5km(30min)
四,跑步機8km or 路跑8km
五,休息
六,路跑12km
日,全身重量訓練
不過其間有一週感冒停止訓練約五天還有因為不小心拉到肋骨肌肉也停了約五天
星期六路跑有試過一次18km及一次21km,
請問一下各位路跑先進,就剩下最後一週了,我還能作些什麼呢!!我自己是打算這星期六11/10再來跑一次25km,接下來就休息,但很怕自己六個小時跑不完哩!!

2012-11-08 13:59 發佈

文章關鍵字跑馬

superuss

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2樓

2012-11-08 14:48

放輕鬆...你平常有練跑六個小時不可能跑不完.

https://www.flickr.com/photos/superuss

sammychang

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3樓

2012-11-08 14:58

wea yeh wrote:
小弟身高170體重6...(恕刪)

如果你是要當領先群然後拿獎金，好像還差了30k以上的LSD，
但是現在好像已經來不及了，
現在應該要做減量了。

不要太擔心，頂多被回收車撿走，反正還有很多賽事等著你。

johnson0914

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4樓

2012-11-08 19:32

wea yeh wrote:
小弟身高170體重6...(恕刪)

才練三個月?半馬都沒跑過嗎?
屏東馬都平路,還有又臭又長的直路,先祝福你不要抽筋,慢慢跑不要衝,完走不難!加油了!

VICTORY CAN NEVER BE TAKEN FOR GRANTED.

白色迷戀

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5樓

2012-11-08 20:29

只能說你勇氣可嘉！
祝你成功！
完跑後報一下成績吧～

happyrunner

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6樓

2012-11-08 20:55

wea yeh wrote:
小弟身高170體重6...(恕刪)

你的訓練菜單其實是針對半馬的而已，想要跑全馬勢必會很辛苦；預計過了 30k 大概就會撞牆，開始掙扎要不要退賽，甚至可能會更早。

建議採用跑走的戰術，來延緩撞牆的發生，每跑 5 分鐘就走一分鐘，預計 5k 約用 36 分鐘。在非常順利的情形下，全馬可在五小時多一點完成；但通常在撞牆後，速度就會銳減，可能會多花 20~30 分鐘。

星期六最多跑 20k 就好了，跑太多怕來不及恢復；用跑走方式練習的話，恢復會比較快。

ny1957

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7樓

2012-11-08 21:19

wea yeh wrote:
小弟身高170體重6...(恕刪)

1.體型偏重
2.基礎哩程不夠建議每週60km跑足半年再參加馬拉松才會享受跑步樂趣
3.課表非常奇怪匪夷所思好像與跑步沒什麼關係練健美嗎?

hk0820

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8樓

2012-11-08 22:44

wea yeh wrote:
小弟身高170體重6...(恕刪)

剩一星期千萬不要在練長距離的了.只要保持有跑歩的節奏就好.不過照您得練習份量就算可以完賽也是很辛苦,千萬不要因此而喪志更要知自己之不足加強自我訓練.跑馬不簡單,不可小看啊!

猜一猜

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9樓

2012-11-08 22:55

如果只求全馬完賽那就好好配速,小碎碎步慢慢跑,別在乎一堆人超前你,前20公里最磨人了,因為會覺得自己可能會是最慢的人但這是假像,只要用慢慢跑每小時8公里前進,過半馬的距離就會發現你已經在超越別人了,只要在慢慢跑,1k1k的跑你會發現你已經離終點不遠........不爆衝,控制好速度不追速一定可以完賽....

有很多高手速度快體力好...但卻沒完賽..就是因為配速的問題....跑馬是用腦不是用蠻力..

個人我沒跑過半馬就直接跑全馬了..一路小碎步慢慢的終點就拿到初馬獎了....

sengsong

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10樓

2012-11-08 23:20

這個訓練菜單我只能說跑半馬還是有點小辛苦，但毫無懸念的可以完成。
但初馬... 這個... 最近有幾位跑友出事情，我不想亂安慰人，
只能說，跑不動別逞強，用走的也可以

走跑策略要提早用，最好一開始就用，可以多撐很久很久才開始累，
千萬別等到沒力的時候才想到走跑，那時走跑策略就不是策略了，是折磨了。

還有，你的月跑量很少，所以我猜想你的身體恢復速度應該也不太可能太出色，
所以最後一週一定要忍著，減量再減量....