小弟身高185 體重135
有01大大建議小弟要進行訓練
所以小弟預計這星期開始做體能訓練，但因為訓練基礎所以先訂了以下的課程。
1.下班回家後吃飯，休息一小時，就去跑步 跑1.5小時
有體力就跑沒體力就走連續1.5小時
2.跑完休息一下，換接跳繩，剛開始應該設個200下
3.在來就是仰臥起坐20下、伏地挺身10下，逐增。
這樣安排可以嗎? 補給品要喝什麼呢? 之前都是喝果汁口味的牛奶。
但腳踏車和快走這二種運動
持續時間都會撐比較久
減重比較需要長時間的有氧運動
而非短時間過於激烈的運動
當然~如果你跑步可滿足1個半小時
那的確可以用跑步就好了
有智慧手機時 也可以用SPORTS TRACKER這軟体紀碌
會讓減重更有趣
http://www.sports-tracker.com/#/workout/MangoHuang/f82o6rr5eilb8m2l
單車
但後來有一陣子下雨 都在家騎室內
基本上同一路線
但大多騎28公里而已
4X公里是先探路
http://www.sports-tracker.com/#/workout/MangoHuang/6fd6tk81sl0t6936
快走
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=681686&r=2&p=1&img=0
單車天天200KM
但一般人沒那麼有空就是了 =="
http://www.wretch.cc/blog/hotbicycle01&category_id=14386481
這一個跑巴拉卡公路行程
不過他本身就有在運動了吧
運動量也不小
我目前就淩晨快走 下班騎腳踏車~
首先了解基礎代謝率，通常是用安靜基礎代謝率，參考一天活動量，加權計算。
安靜基礎代謝率計算需參考性別，年齡，身高，體重（體脂率）。再加入生活型態及運動習慣，求得基礎代謝率。
相同體重，男性，年齡較低、體脂率較低、肌肉量較高，身高較高者，安靜基礎代謝率較高。
生活型態活動力越高，運動較多者，基礎代謝率較高。
公式忘了...
以消耗熱量的觀點，減少7700大卡，約減少一公斤體重。包括醣儲備及脂肪，比例上醣大於脂肪，至於大多少，就不一定囉。
再來了解吃進身體的食物熱量來源與儲存型態。
碳水化合物＞醣儲備（在基礎代謝率內或身體所需）
碳水化合物＞脂肪（超過基礎代謝率或身體所需）1克產生4大卡。
脂肪＞脂肪（超過身體所需），1克產生9大卡。
蛋白質＞（超過身體所需會經由尿液排出，大量超過身體所需，有可能以脂肪型態儲存），1克產生4大卡。
酒精＞脂肪，1克產生7大卡。
然後了解人體熱量使用比例，
平時，醣儲備及脂肪，醣大於脂肪。
有氧運動，醣儲備及脂肪，醣大於脂肪。
肌力訓練，醣儲備，脂肪應無參與。
只是概念，實際上因生活、運動型態...有異。
綜上所述，飲食控制的熱量計算，應考量基礎代謝率、不同運動型態所需熱量來源及飲食熱量來源。
以下為減脂建議，
提高基礎代謝率方法，有氧運動（也增加消耗脂肪），肌力訓練（增加肌肉量）和積極生活型態（睡眠應充足）。維他命，礦物質應攝取充足。
飲食方面，在考慮基礎代謝率前提下，攝取熱量比例，碳水化合物：蛋白質：脂肪，可以5：3：2設計。酒不要碰最好。減少脂肪攝取才能有效減少脂肪儲存。但不應完全不攝取（不太可能，自然食物中，蛋白質攝取常伴隨脂肪），以免脂溶性維他命無法吸收。
蔬菜攝取應足夠，或者適量補充維他命C、B群...等等。
以上僅供參考，實際情況因人而異。特殊健康狀況者，應考量自身情況，最好諮詢專業人士。
等減到90以下差不多就可以跑了...我是早晚各6000,效果很好,連腹部兩側都瘦下來了...一開始慢慢跑就好,保持不要喘,跑完全程,持之以恆2個月應該就瘦下不少了~
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