小弟現在上班時間是PM 6:00~AM 1:00
目前身高168/81 體脂的話25 用體脂機量的話是過量
由於運動量不足，所以都強迫自己去運動，所以都是回家整理一下就出門去慢跑
但是因為沒有常常運動，變成走跟跑混合每天大約3~4KM左右，會用NIKE+的軟體來記錄
是不是要把生活作息調整好才比較好減重呢？
可以請各位運動達人給我一些建議嗎？謝謝
首先了解基礎代謝率，通常是用安靜基礎代謝率，參考一天活動量，加權計算。
安靜基礎代謝率計算需參考性別，年齡，身高，體重（體脂率）。再加入生活型態及運動習慣，求得基礎代謝率。
相同體重，男性，年齡較低、體脂率較低、肌肉量較高，身高較高者，安靜基礎代謝率較高。
生活型態活動力越高，運動較多者，基礎代謝率較高。
公式忘了...
以消耗熱量的觀點，減少7700大卡，約減少一公斤體重。包括醣儲備及脂肪，比例上醣大於脂肪，至於大多少，就不一定囉。
再來了解吃進身體的食物熱量來源與儲存型態。
碳水化合物＞醣儲備（在基礎代謝率內或身體所需）
碳水化合物＞脂肪（超過基礎代謝率或身體所需）1克產生4大卡。
脂肪＞脂肪（超過身體所需），1克產生9大卡。
蛋白質＞（超過身體所需會經由尿液排出，大量超過身體所需，有可能以脂肪型態儲存），1克產生4大卡。
酒精＞脂肪，1克產生7大卡。
然後了解人體熱量使用比例，
平時，醣儲備及脂肪，醣大於脂肪。
有氧運動，醣儲備及脂肪，醣大於脂肪。
肌力訓練，醣儲備，脂肪應無參與。
只是概念，實際上因生活、運動型態...有異。
綜上所述，飲食控制的熱量計算，應考量基礎代謝率、不同運動型態所需熱量來源及飲食熱量來源。
以下為減脂建議，
提高基礎代謝率方法，有氧運動（也增加消耗脂肪），肌力訓練（增加肌肉量）和積極生活型態（睡眠應充足）。維他命，礦物質應攝取充足。
飲食方面，在考慮基礎代謝率前提下，攝取熱量比例，碳水化合物：蛋白質：脂肪，可以5：3：2設計。酒不要碰最好。減少脂肪攝取才能有效減少脂肪儲存。但不應完全不攝取（不太可能，自然食物中，蛋白質攝取常伴隨脂肪），以免脂溶性維他命無法吸收。
蔬菜攝取應足夠，或者適量補充維他命C、B群...等等。
以上僅供參考，實際情況因人而異。特殊健康狀況者，應考量自身情況，最好諮詢專業人士。
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