請問各位前輩：
如何的訓練量與質，半程馬拉松才能跑進1小時20分以內呢?
小弟(業餘and樂跑族)一周大約跑5天，2天輕鬆跑：8-10KM ；2天強度跑：800M-10趟，山路跑；1天長距離跑：約16-20KM。
目前21KM跑，自測約1小時30分~
我半馬也差不多跑進90分 強度也跟你練習量差不多 只是LSD長一點(以全馬為主)
但半馬要跑進80分內 我看除了苦練還要加上天份吧
如你有"天份"再加上苦練 應該可以達到
這種強度訓練已經不是一般"業餘"跑者的訓練方法了
看板上有無專業級的教練來"開示"一下
如你有天份 再配合苦練 應該是可以達到
真實案列宣導:
最近問一位跑友 全馬PB240左右
我問他當初如何練習的 他說10K練到34分左右 再降速成10K/39分的速度跑42K
就會達成了 我聽了只能
如果你有這種"天份" 應該是沒問題看你帳號今天才註冊 就問這種"高強度"的問題 應該不是普通跑友喔
red跑鞋 wrote:
成績一直卡在1小時半無法進步，又一個人練有點苦惱...所以尋求幫助!!
我也不算前輩 跑齡跟你差不多而已 大家一起討論 討論
看你住的附近有無慢跑社團 加入他們裡面自然有一些前輩會教
基本上 我個人覺得破85分是"業餘"一個門檻 也是我的目標(苦練中)
但要破80分 真的是不簡單 苦練還要加上花時間 但是最重要是"天份"
red跑鞋 wrote:
請問各位前輩： 如何...(恕刪)
大腳
長跑協會的網頁有各種練跑的配速，可以用 10k 的成績來查詢。80 分的半馬成績所對應 10k 的成績約 36'16"(5k 則是 17'24"，馬拉松為 2hr49'56")，所以 Yasso 800 的配速約 2'47"，輕鬆跑和長跑的速度是 4'31"/k，漸速跑 3'43"/k，。
你想要達到的標準很高，已經是田徑選手等級，應該用田徑隊的標準和方法來練習。
red跑鞋 wrote:
看來強度要再提高才行了...(恕刪)
提高強度的同時，一定要避免受傷。
每週做兩次重量訓練，有了強壯的肌肉，不僅可增加速度，還可減少受傷的機會。
肌力訓練
找人從各方向拍攝你的跑步姿勢，看看有沒有可以改進的地方，最好是有慢速攝影的數位相機。下列影片示範正確的跑姿和指出可能犯的錯誤：
Best Running Technique Part I 、 Best Running Technique Part II
我就剛剛看到自己常犯的跑步錯誤示範。
如果跑步的姿勢沒有問題，則提升速度可以分兩個方向；一個是提升步頻，另一個是增加跨步的距離。
可以參考：
1. Technique Drills For Runners
2. 如何增長步幅
3. Quick Feet Drills
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