先說一下小弟目前的基本狀況好了
小弟現年高二(17)
身高170體重63BMI22 體脂肪率15.3
以前常常騎公路車通勤來回大概10KM 通常單程都是15-17分鐘
高一體重最輕時是55KG BMI19
一周放學3、4次短程5KM慢跑(之前有人陪跑 現在沒有
不過因為半年前前十字腱受傷
所以暫停很多運動
現在想降低體重和體脂肪
已經重新每天騎車通勤
接下來想重新慢跑
請問我該怎麼訓練自己
可以幫我開菜單嗎
目標是參加10KM路跑 體脂肪降到10以下
沒有運動真的感覺身體差了不少
心情也很容易煩躁
身高168 體重58 體脂肪約12左右
大概跑了兩個月左右+加上吃的量有稍微控制+稍微重訓
體重就從62降到58，體脂肪也降了下來
一開始也有因為受傷然後重新開始再慢跑
小弟的一開始的菜單是
第一個月大概都是135跑，246日休息，一次約跑30分鐘。
因為有受過傷的關係，所以有戴護膝，如果一開始沒辦法跑到30分鐘
就拆成15分鐘，中間可以休息走一下。
第二個月頻率也一樣，不過加到一次跑40分鐘
第三個月已經加到50分鐘了，偶爾星期五還會多跑一點。
受過傷再重新開始訓練的話，最好量力而為慢慢來，不舒服的話記得就暫停
或是把強度減輕，速度放慢，跑前跑後要拉筋、暖身跟收身操，跑後冰敷膝蓋。
一望無妓 wrote:
先說一下小弟目前的基...(恕刪)
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