請問如何訓練以克服腿痠來增加跑步距離？

jamesyan
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樓主

2012-01-08 17:06

請教各位跑友，在下大約有5年沒運動了，年紀也近不惑，
最近兩個多月來開始訓練慢跑，
一開始最多跑1.5K，跑得快喘不過氣來，有時還跑不完，
近兩周可以跑完3K，而最近可以努力到撐過5K，
雖然不會很喘，但腿痠的跑不下去，
其實從大約0.5K開始就已經感到腿有點痠，
是否可以給我建議應如何訓練腿部呢?

2012-01-08 17:06 發佈

文章關鍵字訓練跑步距離

小惡魔市集

zohar

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2樓

2012-01-08 17:36

單純想鍛練肌肉的話，可以去做重量訓練

健身房有很多針對腿部肌肉的訓練器材

耐力的話，這只能靠長跑來訓練了吧

yes63

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3樓

2012-01-08 17:53

aaha wrote:
慢慢跑...為了超過...(恕刪)

沒錯, 慢慢跑~~

勸敗專業戶

D.M.620

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4樓

2012-01-08 21:26

我只有土方法~
....持續下去...，慢慢就不酸了~

保護弱小動物

yes_arthur

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5樓

2012-01-08 21:44

三個字送你---

繼續跑

jamesyan wrote:
請教各位跑友，在下大...(恕刪)

jamesyan

jamesyan
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樓主

2012-01-08 21:51

yes63 wrote:
沒錯, 慢慢跑~~...(恕刪)

請問大大，我跑5K的時間約在35分鐘左右，
所謂"慢慢跑"是指把步伐減小嗎?
因為覺得步速再慢一點就好像是慢動作(感覺要一步一步跳的)一樣

限時的小康

限時的小康
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7樓

2012-01-08 22:23

腿痠是腿部肌肉乳酸堆積所造成的.這很正常阿.
而且板大又那麼久沒運動.
跑完回去要按摩.
或是跑一休一.別增加腿的負擔.

huangchiming

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8樓

2012-01-08 22:29

一開始練習跑步一定很痛苦~

我分享一下自己的不專業的心得供您參考參考

版上有神人不對之處請指正

剛開始跑

請把
跑步前腿部肌肉/關結的伸展活動
跑的速度(配速)降低至5k/h或更低
步伐縮短~(不清楚您原本跑步是跨多大一步~請縮短)
步頻增快
(假設您5k/h的配速下原本一圈200步可以跑完現在因為要達到一樣的速度所以踏步頻率會加快)
配合規律的呼吸(這要看個人心肺跟呼吸習慣)1長吸1長吐 / 2短吸1長吐 / 等等很多
跑後的肌肉/關結伸展 (有助於肌肉恢復疲勞)

基本上剛開始練跑~先不求時間成績~心態上要有認知要分配自己的體力能跑完設定的距離
等基本的心肺功能跟肌耐力上來之後再請教版上神人其他進階的訓練方式

以上

golugolu0421

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9樓

2012-01-08 23:04

小弟今年邁入不惑
但玩票性的跑步也近六七年了
我的肌耐力也不是很強
跑一都要休三（一次至少10km）
但2012起，改變策略，為求可以天天跑，距離減半，
一次改跑五六公里，
總之，不要操之過急，慢者半年，快者三個月
持之以恆，你一定可超過10km

EvansWang

EvansWang
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10樓

2012-01-09 0:52

腿痠是一定的！
建議可以先從快走的暖身，
覺得身體關節都已經暖活熱開，就可以小跑步，慢慢的去找到適合你的節奏跟步伐。
跑完以後也可以再用快走的方式收操一下，運動結束後可以拉拉筋捏捏小腿大腿按摩一下，消除一些乳酸。