節目中那個李教練好像是香港很出名的馬拉松教練來的。
他說應該以腳跟著地，然後滾動到腳尖推進~~~~
不過我買了跑步該怎麼跑又說以脚前掌著地~~~
這樣不會給腳那麼多震動？？？
迷糊了啦。。。
請問大家是腳跟還是腳前掌的呢？？
香港的節目
http://www.youtube.com/watch?v=Iycoth4mFZM
先簡單說一下我見解是
腳掌跑法吸震護關節 但在靠小肌群撐 費力 傷肌肉
腳跟跑法衝擊會大一點 但為符合力學的跑法 省力
如果是要拼速度的專業級 並在中長跑賽中 以腳掌著地是可以爭取到好成績
不過姿勢這東西本來就因人而異 我只想說你習慣就好
分析一下跑步的著地吧
跑步分為支撐期(單腳支撐體重的階段).推蹬期(著地腳後推 和騰空腳前跨的階段)和
騰空期(雙腳均離地的階段)--重複三步驟
分析落地動作之下
以腳掌著地的缺點是
1.由於小腿後側的腓腸肌一直處於收縮狀態 且著地時作離心收縮,
同時再以腳尖推蹬身體向前,肌肉產生數倍於體重的張力
這樣的刺激也難怪小腿很酸痛.
2.以力學角度來看,沒有先經過腳跟著地而後以腳尖推蹬,
實在很不符合動力鍊的效益.然而以短跑衝刺來說,
為取得較快的步頻,配合身體軀幹的前傾,以腳尖跑步,是衝刺的跑法.
(出處http://www.epsport.idv.tw/epsport/board/show.asp?repno=354)
8.腳著地時的動作
當跑者的腳在跑步著地的同時，踝關節的內翻與足背收縮動作，
將可以避免腳與地面的巨大撞擊（Bates,1985）。但是，如果跑者的腳在著地
時前腳（forefoot）有過度旋前的現象，則會使小腿前側與前外側肌肉在著地
時進行較大的離心收縮（ eccentric contracrion）， 特別是在上坡跑步時
離心收縮的現象會更加嚴重，因而加重脛前肌肉的負擔。 Messier & Pittala（1988）
的研究亦發現，擁有脛痛病史的跑者，在跑步時的最大旋前角度與最大旋前速度上，
顯著大於沒有脛痛的跑者。
在正常的狀況下，跑者跑步時腳跟著地後的瞬間，
跑者的體重係沿著足部外側緣傳遞，此時足部呈輕旋後（supination），
接著體重自外側經過橫弓（ transuerse arch）轉移到足底肉球，
此時足部由正中位變為旋前，使得足部可以平穩的接觸地面，
最後在足部恢復旋後之時，以大拇趾作為固定橫桿來完成離地動作。
如果足部太早或太慢才變成旋前姿勢，則在足弓、踝關節、脛腓骨和
膝關節皆可能會出現種種問（ 楊榮森 ，1985）。事實上，藉由跑者跑鞋的
磨損情形，即可以清楚的分辦出跑者的著地動作是否正確，跑鞋內側磨損較多
的跑者，顯示他跑步時腳有過度旋前的現象，容易形成下肢運動傷害。
(http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/ep/show.asp?repno=64&page=1)
這段看不懂的話我簡單說一下
大意是
你在著地時 如果靠前腳掌著地 利用小腿及腳背的肌肉緩衝
將可以吸引較大的衝擊
(所以這作法 會對關節會造成較小的衝擊)
但這樣一來 你的肌肉將會被拉扯的較嚴重 會讓你的肌肉負擔加重
(如果是中長距離且訓練有素 肌肉能承受的話 這作法是能換得較快的成績
但相對的長距離跑步下 對肌肉的負擔將很大)
所以在正常狀況是
腳跟落地的瞬間 你利用體重的轉移 將重心由腳跟圓滑的在足部轉一圈
最後轉換到前腳掌的大拇指推出去
(所謂腳跟落地 並不是直直的將腳跟落下 整個重心咚的落下去
而是要像畫一個圓弧一樣 順暢的將重心再推出去 常常很多肌耐力不足的跑者
沒有推出去的力量 整個重量都壓在每一步 這種方式是最傷腳的)
再來 東吳大學郭豐州教授跑步網路講堂
其實與上面結論差不多
4. 腳部。人在跑步時身體的整體姿勢其實是取決於腳著地的方式，
中長距離的跑步，腳著地時分三個步驟（見圖） 3 1 2 腳中間應是著地，
因為這個部位結構上最能吸收身體著力時震力，接著著地的是你的腳跟，
當腳跟著力後，鞋子有了反彈力量，腳掌往前滾動，此時腳掌只剩腳尖在地上，
隨著身體重心前移往後踢，身體因而前進。
當進行短距離跑步時，在中間位置著地後，立即轉到腳尖1的位置，
要能如此，必須前一腳的後踢力向足以讓身體前移。進行後踢時，
主要要小腿的力量，小腿肌肉力量並移，因而無法持久。
因此中長距離越不要依賴小腿，也就是後踢動作不必過多或過大。
相反的，聰明的長距離選手會利用腳後跟（位置2）的反彈力量讓身體前進，
要充分使用腳後跟的力量秘訣是抬起大腿。當你抬起大腿，
然後往下擺著地時力量自然加大了。要能台大腿，使用的肌肉是「腰肌」和大腿肌，
後者的肌肉份量是人體肌群中屬較多者，因此使用「大腿跑法」較不容易疲勞。
http://run.idc.scu.edu.tw/runinfo/runinfo.php?Id=11
反正不管腳掌腳跟 重點都是在重心的轉移一定要順
不能死硬 不然一個傷肌肉 一個傷關節
要用那一種 就多去跑 自己覺得輕鬆愉快跑得遠的就好了
5098056 wrote:
節目中那個李教練好像...(恕刪)
有一本日本出的馬拉松入門書 ----- 輕鬆跑馬拉松：42.195km您也能輕鬆達成！
裡頭是建議腳跟著地
今天在runner world 網站內搜尋相關訊息....看到的大多都是建議腳跟著地..除非你是sprinter (短跑)
找到一個連結到"The Science of Sport"的網頁 http://www.sportsscientists.com/2008/04/running-technique-footstrike.html
這一篇在討論到底要heel,midfoot, forefoot著地???
裡頭有一些研究數據...
1. 學者在2004年日本某半程馬拉松賽...用高速攝影機記錄跑者在15公里處的著地方式(前283名跑者)...75%後腳跟..24% midfoot...1%前腳掌.....前50名裡有60多%是後腳跟著地...發表於Hasegawa et al., J Strength & Cond., 2007, (21), 888-893
2. 目前還沒有研究可以證明後腳跟著地會較容易受傷...沒有研究可以證明midfoot會比heel快....
3. 轉換著地方式容易肇成阿基里斯腱受傷(裡頭有實驗)
作者結論是
Why would you want to change your foot landing to begin with? Science has little to offer you in support of this. And so my advice, having read this far (well done!), is to forget about the possibility that you're landing "wrongly", and just let your feet land where, and how they land, and worry about all the other things you can when you run!
簡單翻譯......
為捨麼要開始去改變你的著地方式?? 科學上不太能去支持它...讀完這篇後..我的建議是...忘記錯誤著地的可能性...讓它自然的去著地到它想著地的地方...跑步時去煩惱其他事(其他跑步該注意的事)
這篇文章對小弟我算是寫得滿難的..不過重點部分還算是可以掌握..有興趣的跑友可以參考一下
小弟有時會買跑者世界來看(算是興趣兼學英文)...很少看到在討論著地方式..
覺得很奇怪在01為捨麼那麼大大建議前腳掌著地的跑法?? 感覺是頂尖跑者要去擔心的議題...我這個5"20"還是去注意其他地方吧...在努力的學習避免受傷..改變飲食..充分熱身收操...希望可以一直跑下去....
JamesX wrote:
為捨麼要開始去改變你的著地方式?? 科學上不太能去支持它...讀完這篇後..我的建議是...忘記錯誤著地的可能性...讓它自然的去著地到它想著地的地方...跑步時去煩惱其他事(其他跑步該注意的事)
建議讀一下這一篇。
Why Consider Foot Strike?
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/1WhyConsiderFootStrike.html
"We do not know how early humans ran, but our research (Lieberman et al., 2010) indicates that humans were able to run comfortably and safely when barefoot or in minimal footwear by landing with a flat foot (midfoot strike) or by landing on the ball of the foot before bringing down the heel (forefoot strike). "
loveloser wrote:
4. 腳部。人在跑步時身體的整體姿勢其實是取決於腳著地的方式，
中長距離的跑步，腳著地時分三個步驟（見圖） 3 1 2 腳中間應是著地，
因為這個部位結構上最能吸收身體著力時震力，接著著地的是你的腳跟，
當腳跟著力後，鞋子有了反彈力量，腳掌往前滾動，此時腳掌只剩腳尖在地上，
隨著身體重心前移往後踢，身體因而前進。
幫你補個圖。
中長距離的跑步，腳著地時分三個步驟（見圖） 3 1 2 腳中間應是 (先？) 著地，
這裡的腳中間是指圖的 1，也就是蹠球部 (Ball of Foot) 先著地，與「跑步該怎麼跑」一書相同，但郭教授在其「當自己跑步教練一書」中將它稱為「中足跑法」 (mid-foot)，而「跑步該怎麼跑」一書稱蹠球部為前腳掌 (forefoot)。
郭教授在書中有特別提到：中長距離跑步，依速度的快慢，腳著地部位也有不同。慢速跑時，以腳後跟著地，隨著身體的前移，再將身體重心移到中間，最後過渡到腳尖。
圖片來源：郭豐州、夏偉恩，當自己跑步教練，2008。
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