跑健康而已
不想膝蓋和腳部受傷
請教如何熱身避免運動傷害
大約慢跑距離只跑個4K左右
跑健康而已
不想膝蓋和腳部受傷
請教如何熱身避免運動傷害
跑健康而已
不想膝蓋和腳部受傷
請教如何熱身避免運動傷害
黯然銷魂 wrote:
期待各位能分享多一點資訊
一次完整的運動包含：
「熱身、伸展、主要運動、冷卻、再伸展」五個步驟。
對於跑者而言，主要運動就是跑步，
熱身可以用快走或慢跑來進行，
伸展和再伸展的部分，
需針對跑步運動所需要的肌群和關節系統，
進行有系統性的肢體操作來達成目標。
伸展：
關節系統：踝關節、膝關節、骨盆關節、髖關節
肌群：
大腿前側
大腿後側
小腿前側
小腿後側
大腿內側
再伸展：
下背部伸展
全身前側肌群伸展
大腿前側肌群深度伸展
臀部肌群伸展
大腿內側肌群深度伸展
以上摘錄自郭豐州教授之「伸展與核心肌群訓練圖解」一書。
「熱身可以用快走或慢跑來進行」，這裡的熱身還可以依照所要進行的跑步強度來做調整。
以上所提到的伸展，如果不太清楚如何做，不妨到書籍翻閱一下伸展方面的書籍。
以下是摘錄當天上課的講義及個人看法。
W-UP熱身是個人身體及心理上的過程，主要目的是將身體的協調能力，運動感覺提高到最適當的狀態，以防止競技中傷害的發生。
熱身也分為三階段
W-UP 1 :慢跑(OR快走) 目的 增加心跳率 提升體溫。
這邊的慢跑是指慢慢跑(低強度跑步 不會喘原則)之前讀你運動對了嗎？(作者 甘思元)大部分人習慣在跑步前就直接做拉筋，其實是不正確，因為身體未熱開之前，拉筋還是會受傷，先把體溫提升，喚醒沉睡的身體，再來進入第二階段。
W-UP 2:動態體操、靜態伸展操 目的增加關節的活動範圍與全身肌肉的柔軟性
動態體操指的是關節活動從頭頸部、手臂、肘關節、髖關節、腰部、膝關節、踝關節，這些以前上課做體操都會學到暖身運動。
靜態伸展操就是拉筋，拉筋的運動又分很多種，runomic大大回覆就有很詳細的解說。
拉筋的動作可以參考一下http://www.xn--gmqr8bf81e.tw/04.htm#04B，裡面有幾項簡單的拉筋動作。
W-UP 3 漸速跑、預演 目的 專項體操、建立自信心
這部分一般練習可以免掉。
跑完後記得要收操，慢跑、按摩、伸展，目的加速疲勞物質的消除與養份供給，幫助解除運動後的肌肉收縮。
希望對你有幫助。
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