「跑步，該怎麼跑」菜鳥-跑步日誌

2013年4月23日 星期二
想跑步或可看一下，這些心得。--「跑步，該怎麼跑」或稱「姿勢跑法」
菜鳥一位，以前有陣子愛跑步，十二三年前迷上騎單車，再來六年前專心練桌球，就沒有跑步了。但現在突然又愛上跑步的運動。

正想學如何跑步時，就看到這本書：

對於菜鳥來說，目前感覺上這是很有用的書，因為用腳跟跑是以前自己聽或看而得來的訊息，但總是跑得不爽。目前練習以書中的跑姿來跑，還沒有感覺到很正確，但是在呼吸調節上，竟然很簡單不易覺得會"喘"了，另外腳跑時不會疲勞(不知是否和呼吸較勻稱有關)，但是跑後的小腿後部和前腳掌，都會有疲勞感，不是很嚴重，就是就會有感覺疲勞。

再過一陣子，就會用"攝影機"拍下自己的動作，看看會否和作者的示範動作相差太大。目前就先這樣分享，

其他再請高手分享吧!!


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螢光色表　１０４０４２７紀錄（不同色表不同時期紀錄，修改，這樣才能看出原來的看法，練習後修訂的看法。）


菁華收錄：網頁或文章

跑步心法要牢記：

練跑時的重點和原因
一、用大腿後筋來抬腳踝，小腿不要使力。
二、以前蹠部著地--非腳尖。--習慣後或說練習後就不會"刻意"而是會"自然而然”的就是以蹠部著地，但注意的是所穿的”鞋子”若是後腳跟特厚的那一定會影響到，所以儘量跑時應買較平底的鞋子穿較適宜。我目前以羽球鞋或puma ignite來跑都感覺不會差很多。
三、一著地就拉刻以後大腿拉起--讓掌停留時間更短最好。－－也不是刻意立刻拉起，這要配合大腿拉＋腳跟儘量拉到臀部（同樣是自然拉近，也就是身體要柔軟，腳也要柔軟，不是硬拉到臀部）＋身體前傾＋自然蹠部著地時就會有如此的感覺。
四、身體愈前傾就能靠重心移動來跑。－－目前的感覺就是要小腹＋到胸感覺是一直線感覺稍前傾，但要身體夠力，不然保持這樣的前傾身體易累。
五、速率快(180下/min)且保持一定，步幅最前端不超過身體重心。目前保持１８４好像更適合。
六、不讓重心提高就能讓身體起伏較小(愈小愈好，就是不要有一高一低的感覺)。
七、隨時感覺是否會有"震"-類似以腳跟跑的震動，震愈小就是愈好(因為以蹠部著地就能震得更小)。
八、練習最好不要特意催快速度，讓每一步都感覺是慢動作般，去感覺整個身體的運作是否順暢。
九、跑起來會累但不會"喘"還能說話。
十、隨時練習，且赤足、穿鞋交互練習。


邊跑邊記的口訣：
身前傾、大腿拉、掌離地、壓重心、不要震－－二年前的口訣到現在仍然沒改變，當初看法還是對的。
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善用間歇訓練法－－可參考業餘跑者對此的看法

張鈞寗跑步--美喔
2007紐約馬拉松比賽影片 很多的腳跟跑法

另一部馬拉松比賽影片


另一部有不同的跑法
世界選手在同一集團時有腳掌、腳跟著地的不同跑法

在0:49秒時，領先集團有腳跟跑法，第一名應為腳掌著地的跑法，第二(白髮)應為腳跟跑法，第五名(黃色)也是腳跟跑法。


跑步機上的標準"姿勢跑法"


看偉大的--卡路易士

這跑姿也太美了。

常見的不合理跑法

找了一些跑姿，大家欣賞一下。

1988 女子馬拉松冠軍的英姿--注意跑步的姿勢

再來另一位 男選手


慢動作版本--注意領先群的著地動作


這位女子馬拉松--應接近用腳跟跑的

這難道是萬中選一的天才能跑快也能跑得慢的跑法

拍攝很好的路跑賽

可能是日本大學辦的比賽，選手跑得感覺好豪邁，好像環法自行車還有機車跟拍，跑的步頻好快好輕鬆。要看下坡賽嗎? 這裡有"全下坡"的日本路跑賽。


世界級五千公尺跑姿--注意大腿抬高的程度--最後的衝刺太可怕了吧


世界級的離太遠，看一下日本國家級數的10000m

日本節目：慢慢跑--比走路能消耗更多的熱量，也更健康，初學者要養成習慣可從這開始。
http://www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g




johnson0914大提供：
Ryan Hall的跑姿也很讚!
http://www.youtube.com/watch?v=QbKp2HeUpkY&feature=related

runomic大提供：

Ryan Hall Back to Basics (running and training advice)

Gebremariam 前腳掌 (非洲) vs. Ryan Hall 全腳掌 (美洲)
2011 Boston Marathon slow-motion : Gebremariam and Hall

事不宜遲，馬上來段 Haile 最新的熱血 10k 影片
Bupa Great Manchester Run 2011 (28:10/10k)，接著提升量到半馬 (Haile)
（Vienna City Marathon 2011)，最後殺進 2011 波士頓馬拉松
感受一下尖叫隧道的氣氛，看完，應該會馬上殺出去跑個 3K 當宵夜才對。


上面那幾段影片，步頻步幅又快又大，要找個優秀跑者來模仿實在有點困難 (博士在 p. 77 有交代)，不過，Haile 也有輕鬆跑的時候，據網路資料顯示，Haile 說他不會跑配速低於 7 min/mile，所以這段CNN 影片前 30 秒輕鬆跑大概是 180 spm，4:00-4:30/km (我猜)。多看幾次，保證以後跑步，就會浮現 Haile 跑步的影像，不知不覺，又多跑了 5K 喔！

Atlete Haile Gebrselassie Reveal part 1 CNN

另外 Haile Gebrselassie runningtechnique (easy pace, WR pace)也有沙灘輕鬆跑片段。

ps. 飯後兩小時，運動好像剛剛好而已


以5k 輕鬆跑是27-28 分，根據 Jack Daniels 博士的「跑步方程式」來預測你的 5K 成績是 21:42.3，如果你認真跑的話。所以，可以用 5:32.7/km (27:43.5/5k) 作為 10k 跑的配速，然後找一天去田徑場認真跑 5K，這樣一來，除可以增加耐力、控制體重又可以看看 Daniels 博士的預測準不準。如果準的話，那將來如要參加路跑，就可以利用下列網址所計算出來的配速，來作各種訓練了。

註：計算資料來源： Calculations are based on data from Daniels' Running Formula by Jack Daniels PhD

轉自redc27 提供
http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html

對腳跟、腳掌著地的科學研究，有影片也有文字


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2011/11月/第一週 傍晚時間
約 5+5+7 公里 時間：沒計算
分析：無

跑鞋： ASICS

許久沒跑步了-因太魯閣沒有報上(第三天報竟然就額滿了)，所以就沒再"持續"練習。

這二三週來，就慢慢回復當初的跑步狀況。

一、姿勢還很固定：很簡單就能前腳掌跑步上手，因之前已練習很久，所以一跑時(平時短程小跑也都是這樣跑了)，所以姿勢不會跑掉很多，再練習幾次就上手。

二、以前腳掌跑步，我想若是改為"上坡跑步"法也很貼切這樣的跑步方式，因為上坡的跑步方式就和作者所提的重點幾乎都很接近，而不熟悉想入門的我想將它說成"上坡"跑步或許也蠻能進入狀況。

近期總心得：

1、呼吸會順暢，因步距較短，步伐較快些，自然而然就會以跑步帶動呼吸，以前不了解跑步時，總以為是先訂下呼吸的方式(如二吸一吐，一吸一吐或其他方法)後來跑步會更好，其實不是，而是自然跑步時就會帶出最佳的呼吸方式。而呼吸順暢經過這半年的思考，應該就是「步距短、步伐快」的原因，這和游泳(特別是捷式有關)，因個人的蛙式可在游泳池游三公里不停，但自由式就是沒法連續游五百公尺，呼吸不順是外顯原因，但因跑步後才知道應該是，自己的臂力不足但又"過度"用力划、就造成了類似跑步讓步距過大，也會造成呼吸急促，因自然上呼吸若是1.2秒要吸一次了，但因步距加大後就會成為1.4 or 1.5才呼吸一次，這顯然就會讓呼吸不自然了。
2、跑步時在平地就想像在"上坡"跑，整個人自然傾斜，且跑步姿勢正確的話，路線會容易成為一直線，這一點可在直線跑道上跟著標線跑就會覺得，若感覺一直要調整成直線，應該就是姿勢不對。

3、腳掌的落下和拉起：腳掌的落下就是"非常自然"的以蹠部(就是前腳掌)落地，不再需要以"赤腳"或五腳鞋才會成蹠部落地，若是無法這樣的落下也表示姿勢有待改善。且落下時不需力量下壓，而是自然的因為"重力"因素就會落下；拉起時就是注意以"大腿"來拉的感覺，不要有"小腿"特別去拉，這樣就會更省力。而在拉起時也會有類似"上坡"的跑步方式，或游泳以掌推水的感覺，蹠部會讓整個人有往前"推"的感覺，這就表示姿勢更正確。（這裡要更正：蹠部有推不是很正確。上坡是有推，但是平路時仍然感覺是大腿拉起小腿和蹠部很自然，不需要有"推"的感覺）

4、注意不要有"上下"晃的感覺：這樣表示有"浪費"力氣在其他動作，而少了"前進"的動力，所以儘量保持住重心"下壓"且hold住讓他呈水平(當然不可能有水平，只是儘量有這樣的感覺)，如感覺整個跑步都是水平前進時，也表示姿勢正確。

5、跑姿不只一種但跑步也不是沒有"技術"的運動：有腳跟著地，蹠部著地，不管何處著地等的跑法，只要適合自己，"不易"受傷(這是相對的，有些跑姿就是更易受傷些)，以同樣氣力能跑得更遠那就是一個好跑法。但是跑步跑姿相關的"技術"是需要"長期"學習，回饋、糾正、改進、練習、回饋等一連串的方式，不是光聽光看一個基本概念就能完成"合理"的跑步方法，至少目前跑了快半年，每次跑步時仍在研究"如何跑"才才達到"作者"符合的重點，體會作者所說的心得，絕不是一個"蹠部著地"就說明了一切。

6、長跑會受傷?不是絕對，若是用了"錯誤"方法是"一定"會受傷，但用了"合理"的方式，學習正確的技術後或許能"減少"受傷的機會。

7、器材是輔助性質：使用蹠部跑法，因少用到腳跟著地所以市面上的"昂貴"跑鞋的足底科技自然用不到，所以只需買"帥氣"(一樣的鞋當然買漂亮的)，不易壞即可。若是腳部是"特別"的高、低足弓當然就需用心買一雙特別的鞋。

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100.11.22
近來又研究一項，本以為是天經地義的事情，間歇練習和LSD時，到底是加快步頻或加大步幅?原以為是毫無疑問的是加快步頻?但經網上的RUN兄以書中所提到的，應是加大步幅才是（這一段在新找到的徐國峰老師的視頻中有提到：非常重要：到底是加快步頻或加大步幅呢? 以徐老師所言將身體前傾後，以大腿拉起，此時身體依然保持直線不能彎腰駝背，且讓著地時間減少時，此時步幅自然就會加大了，原來我以為步幅無法加大就是因為著地時間拉長可能是身體強度不足，身體不夠傾斜，腳拉得不夠高就會形成步幅不夠大，所以依原來的跑姿但前期身體不會累時自然就會同一時間跑得較遠比後期來說），才驚覺竟然是完全錯誤的觀念。而至今也練習了約二十公里，但是的確在跑的過程中，或許是蹠部著法的跑法，所以才要加大步幅是很困難的，故意的加大會影響整個跑姿，著地處不僅是呼吸會急促且很容易受傷，所以深思的結果還是就好好不要受傷的跑，而"速度"可能原本從以前本就不是強項，只要能跑得久，跑完一個目標(半馬)就好了。

蹠步跑法的心得：
這的確很適合"上坡"的跑法，因他的"步幅"不大，而上坡也剛好無法以大步幅來跑，所以上坡時以這樣跑法剛好適，但在平地和下坡時可能就剛好不適合小步幅的跑法(業餘來說)，所以就好好跑不要受傷，一樣的時間以夠讓大家更省力，更輕鬆，不受傷這就是他最大的好處。

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4/12
這二週開始又持續的慢跑了。
每次約九-十公里間，但速度都不快跑一小時左右速度約每小時九公里，其餘約五、六公里的距離速度就約十公里左右。

間歇練習仍不常做，但可以總結一個心得就是 間歇是為了"速度"變快，而LSD則是為讓跑"距離"變長。所以想要跑完半馬的人，至少在初次比賽前應該能夠有跑完半馬距離的實力也就是要常練LSD為主間歇為輔，而想要讓時間更短時則輔助訓習"間歇"為主，LSD為輔。

這二週仍一直在尋找練習跑姿的最好練習法，如何讓初學者能學習，已買了姿勢跑法的書，也買了光碟但光碟中的練習法個人認為並不適合初學者去"感受"而自己學習的過程中，也一直在這個方面著墨了許久，覺得目前最好的"感受"方法是赤腳練習+上樓梯的練習，這二種能夠很直接的讓初學者在"前掌"著地中應能較快的感受到如何的前掌著地，之後再配合光碟中的一些練習方法。

不過雖然速度不快，但是疲勞感很少，跑完十公里比以前更輕鬆，在近期一個月內若有持續每週三至四次的話，應該一個月內就能進展到十七、八公里的距離了。


4/12
常見的姿勢跑法問題與個人分析
一、昨天用了姿勢跑法，今天的xx開始酸?或用了姿勢跑法讓速度更快，不會酸?

分析：姿勢跑法不是學一二天就能夠用的，不僅是知也要行，所以需要"知行合一"才能做的到，至少練習幾個月，試跑幾百公里後會是更準確的認知到這項"技術"優缺點。

二、用了姿勢跑法，xx會酸，是哪裡錯誤了?

分析：會酸是正常，不會酸也是正常，因"改變"原來的姿勢，則某部份少用的肌肉會在此次的跑步中被使用，自然就會比平常酸。不會酸則是可能跑的距離較短、時間更慢些，或原本動作就很精確，改變的過程變異不大，所以不會酸。

三、姿勢跑法，是否一定是前掌著地?

分析：個人大半年的練習過程中或書中都寫到是"前掌"著地，所以不用懷疑，但疑點是"腳尖”算不算，穿鞋時很難腳掌著地，所以就能用腳跟著地了？
分析：腳尖不是前腳掌，所以腳尖著地是不正確。穿鞋是的確會讓前掌著地變得更困難，鞋的底愈厚愈困難，但是仍需要是”前腳掌”著地仍是不變，只是因底厚的關係，所以外觀看起來是”整個”掌著地，但自己跑起來仍需是”前掌”著地。
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2013/04/
約 5+3+6公里 傍晚+早上+傍晚
時間：沒計算
分析：180bpm 聽音樂的重要

下載了 180bpm的電音陪伴著跑步，當真是好跑太多了，跑步之人剛開始若無設定好之節奏，就一定要試試這個節奏。
http://abmp3.com
bpm 可任選 的。

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102.04.23所看到的

許績勝老師的演講：


http://www.youtube.com/watch?v=hB48EZDPCGk

http://www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY

之前以為許老師所說的可能和 姿勢跑法有不同所以很少聽這個國內成績最好的老師的講解，此次剛好有空順道看許老師的示範和說明，其實許老師有許多的講解和姿勢跑法不同同的並不多，唯一就是"腳跟"著地這點，令人不解。要是有機會能求教許老師有關"前腳掌"著地，不知許老師的見解如何。

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102.04.29


當今全世界跑最快的人 Bolt 的慢動作影片分析

有夠美的跑姿。
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1020429
徐國峰《運動生命、體能訓練與跑步技術》講座Part 3

其他 part1 part2 再自行聯結。
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1040416
2013 姿勢跑法,Pose Running--徐國峰演示--剪接版

因文章跑到太後面編輯不易，故移到前面來。
節錄前面文章：
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100.11.22
近來又研究一項，本以為是天經地義的事情，間歇練習和LSD時，到底是加快步頻或加大步幅?原以為是毫無疑問的是加快步頻?但經網上的RUN兄以書中所提到的，應是加大步幅才是（這一段在新找到的徐國峰老師的視頻中有提到：非常重要：到底是加快步頻或加大步幅呢? 以徐老師所言將身體前傾後，以大腿拉起，此時身體依然保持直線不能彎腰駝背，且讓著地時間減少時，此時步幅自然就會加大了，原來我以為步幅無法加大就是因為著地時間拉長可能是身體強度不足，身體不夠傾斜，腳拉得不夠高就會形成步幅不夠大，所以依原來的跑姿但前期身體不會累時自然就會同一時間跑得較遠比後期來說），才驚覺竟然是完全錯誤的觀念。而至今也練習了約二十公里，但是的確在跑的過程中，或許是蹠部著法的跑法，所以才要加大步幅是很困難的，故意的加大會影響整個跑姿，著地處不僅是呼吸會急促且很容易受傷，所以深思的結果還是就好好不要受傷的跑，而"速度"可能原本從以前本就不是強項，只要能跑得久，跑完一個目標(半馬)就好了。

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104.03.01

徐國峰姿勢跑法講解
這一個有三個小短片，前二個簡單看得懂，第三個較深供深度參考理解。


當中有很多重要的提示，因為已是剪接版本，所以每句話都是在姿勢跑法書中最精簡的重點，若是說的和你（非選手級）跑步的感覺不一樣我建議修正的應該是看的人，徐老師應該算是姿勢跑法中的頂尖教練。
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1040504
上週大致跑了四天，約二十公里




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2015.05.06
以下是今天發現的超好的影片： 這得謝謝 jayco 在這網站上的發表才發現的好影片
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=3668649&p=2

nhk 對馬拉松選手的科學分析--看這就知道"姿勢跑法"的強大

影片之二

你可以不改變，但你不可以不知道：跑步還是有很多的技術面在裡頭的。

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1040508
今天稍測大致三千跑15分，但還能跑估計要是只跑三千測試，應是14分內。 1萬公尺的倫敦冠軍決賽--很清晰

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1040510
今日間歇練習
跑約二百走二百算一組，跑了五組。
還算好，不知是否是這樣算休息過久。
估計下次跑個七組漸增。

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1040521之一週心得
在某x國小的PU跑道上，內圈約二百，先赤腳跑11.12圈，之後再穿鞋跑間歇，約五至六組，感覺很好，但是效果還沒展現，應該是還需跑個一二個月之後，可能較能看得山來間歇的效果。

但赤腳跑對跑姿來說，可以檢驗自己的"姿勢跑法"正確與否，若是錯誤，跑起來應該會某一個部份會很不舒服，但目前來說，跑了一週，腳不會不合適的情形發生，所以可做跑姿的參考。

在PU赤腳跑非常的舒服，準備買的NIKE FLYKNIT 3.0最新的跑鞋，可能只能接近而已，赤腳跑還是最舒服的。


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