如何讓全馬更進步

蟑螂I
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3分

樓主

2010-11-10 19:44

小弟現在22歲
練習都自己一人
目前只跑過兩次全馬一次半馬

半馬是在2008年老爺盃成績:1時30分
第一次全馬在2009年老爺盃成績:3小時25分
第二次全馬在2010年太魯閣成績:3小時20分

想把全馬跑進3小時內

在太魯閣之前是照著網路上流傳的菜單下去練
現在想變換一下菜單
是該如何練習呢?

目前自己排一個禮拜的菜單
星期一 10km操場 45分內
星期二 800m間歇x10 每趟跑2分5x秒每趟休息1分鐘
星期三 20km路跑 1小時30分內
星期四 4~5km路跑 18分內
星期五休息
星期六 30~40km路跑 2小時30分~3小時20分
星期日休息

這樣的菜單可以嗎?
目前還沒有開始練

800間歇一個禮拜跑一天夠嗎?休息一分鐘是否太短?

各位高手大大們請幫忙!!

2010-11-10 19:44 發佈

johnson0914

johnson0914
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4分

2樓

2010-11-10 20:36

蟑螂I wrote:
小弟現在22歲練習都...(恕刪)

你應該還是學生!何不參加學校的田徑社或校隊?有教練訓練進步會比較快,不然就參加民間路跑社團!
強度訓練一週只限一次,多了只是傷身!

VICTORY CAN NEVER BE TAKEN FOR GRANTED.

COCO5550

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3樓

2010-11-10 23:05

Hello 關於馬拉松推薦你到 "跑著廣場“ .....那邊長跑高手很多......thanks

jessechao

jessechao
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4樓

2010-11-11 5:37

你的30~40km 路跑大概3-4星期跑一次就夠了
另外希望你不是只有在操場上跑
建議多體驗各種地形

還有你的800m X 10 間歇可以有時候可以改成1600m 間歇 X 5, 或是 2000m間歇

另外建議金字塔訓練, 就是 400m x 2, 800m x 2, 1200 x 2 然後再倒回去
這個金字塔訓練從頭到尾盡量維持一定的速度 (pace), 最好有negative split, 就是後半部比前半部快

另外一種 workout是 2分鐘快, 兩分鐘慢 (重複兩次), 再來4分鐘快, 兩分鐘慢, 再來6分鐘快, 兩分鐘慢
假設你10K的比賽速度是42分鐘, 那你的平均pace就是4:12/km, 這樣跑快的時候就大約跑4:00, 慢的時候跑 4:30

馬拉松要跑進3小時需要仔細的計畫. 我上次比賽的時間是 3:17, 不過我沒有帶我的 Garmin, 以下是我朋友的GPS紀錄:

Date/Time: October 10, 2010, 9:00 am
Weather: 10ºC partly cloudy with sunshine
Distance: Marathon
Gun time: 3:07:55
10K: 41:48
Halfway: 1:28:58
30K: 2:08:56
Chip time: 3:07:53 (4:28 min/km pace)

以下是每公里的 split:

km Pace
1 3:50
2 4:04
3 4:09
4 3:58
5 4:11
6 4:17
7 4:12
8 4:17
9 4:17
10 4:09 10k Split: 41:48 (4:11 pace)
11 4:13
12 4:14
13 4:15
14 4:12
15 4:09
16 4:10
17 4:13
18 4:14
19 4:08
20 4:14
21 4:09 Halfway: 1:28:58 (4:13 pace)
22 4:14
23 4:24
24 4:24
25 4:25
26 4:30
27 4:25
28 4:21
29 4:37
30 4:40 30k Split: 2:08:56 (4:18 pace)
31 4:44
32 4:49
33 4:47
34 4:47
35 4:48
36 4:47
37 4:51
38 5:00
39 4:59
40 4:41
41 4:41
42.2 4:41 Chip time: 3:07:53 (4:27 pace)

My photography blog: http://sunnyeasy.wordpress.com/ My doggie blog: http://i

kjh0511

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5樓

2010-11-11 9:45

版主的成績已經很強了啊
相信大部分板友都還不到這個水準
路跑廣場中不乏高手但以業餘跑者居多
三小時內就已經是半職業水準了
版主可以去孵蛋箱討論區看看~

土城烏龜阿財

土城烏龜阿財
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240分

6樓

2010-11-11 10:05

蟑螂I wrote:
目前自己排一個禮拜的菜單

恐怖的菜單，我要是用這樣的菜單應該早就破三小時了。
想必樓主應該是打算朝250邁進，而不是三小時而已。

去年跑到318時的菜單。
星期二： 13.8km/一小時
星期四： 800M/3:05，休2:15
星期日：LSD 30-40km。

今年打算年底富邦馬挑戰310。
現在給自己的菜單
星期二： 14km/一小時，達到後，可能會在調快配速。
星期四： 10* 800M/3:00，休2:00-->目標休息時間1:30
等達到休息1:30後，改練
5-10*1000M/3：45-3：50，休息時間從2:15開始，目標縮到1:00-1:30
星期日：LSD 30-40km。

樓主的菜單強度很高，一開始可能會受不了，最好樣循序漸進，趟數由少而多。

jessechao wrote:
馬拉松要跑進3小時需要仔細的計畫. 我上次比賽的時間是 3:17, 不過我沒有帶我的 Garmin, 以下是我朋友的GPS紀錄:

好厲害的成績，不過可惜後段變慢了，不然應該可以挑戰305-300。
當然這是假設後段路線難度跟前段一樣的狀況下。
我認識PB2:55的大哥，他的配速心得時，後半馬比前半馬，而前面5km最慢。
這樣才不會因為太早進入無氧區，把肝糖燒完了。
假設要跑進三小時，平均1km/4:15，
我覺得理想的配速是前面5km用4:15-20熱身，接下來1km/4:15，到30km後視狀況調整4:10-4:15，
最後2km，火力全開，這樣就有機會跑進三小時。
當然這個是知易行難，通常有這個速度的人，很容易一開始被其他高手帶走，配速很容易亂掉。
如果最好在平常多加一個馬拉松配速感的練習。

3小時實在是一個里程碑，我也希望能突破他。
不過我目前會先以310-->305-->300的目標循序漸進，一步一步來。

angela000217

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330分

7樓

2010-11-11 11:51

我的年紀加上我的性別這樣練保證歸天，就算要練只要到4小時我就非常非常滿意了。

changchieh

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86分

8樓

2010-11-11 13:21

樓主開出的訓練菜單讓小弟好生佩服

看到樓主的年紀更是讓小弟吃驚

全馬三小時20分在分組都可排前五名了

總名次前50應該也沒啥問題

不過~年輕人~ 不滿足是好事

您跟小弟一樣都習慣一個人跑

加入有組織的慢跑社團

互相砥礪打氣

對成績應該也會有幫助吧

祝您訓練順利^^

蟑螂I

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3分

樓主

2010-11-11 20:17

學校沒田徑隊

他們只有比賽前才會開始練

不是不想加入慢跑社團

而是離家太遠

我現在最想知道跑800m間歇休息時間1分鐘適當嗎?

changchieh

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86分

10樓

2010-11-21 8:44

蟑螂I wrote:
我現在最想知道跑800m間歇休息時間1分鐘適當嗎?

我正在練亞索八百第二週進入五趟

定三分半休息三分半

以樓主目標應該訂三分鐘吧

我個人覺得休息一分鐘太少

可能乳酸堆積會很快沒辦法持續一周練習

如果樓主覺得休息那三分鐘很無聊

馬拉松書上有提到400間歇不過是做DOUBLE次數

你可以試試