冥想很高大上，冥想是奇怪的人才會做的事，我只是個普通人，我不需要冥想，冥想是什麼鬼，應該沒什麼用……
你對冥想有這些誤解嗎？讓我們通過這篇文章一起來重新認識冥想。
冥想不是一種宗教
冥想不需要特别的技巧和背景
冥想不會花掉你每天太多的時間
冥想會讓你更挺得住生活迎面打來的一拳
把冥想拉進生活，並不表示必需從俗世的人際關係、責任、事業、政治、嗜好和慶祝中撤出。事實上，冥想可以讓我們在感興趣的事情上更專注自由，而且多半是用更健康的態度。
過去五年，不斷有研究人員發現練習冥想發生的生理變化，冥想的益處由此收穫了來自神經科學的新證據。
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麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）的科學家讓16名受試者接受為期8週的正念冥想項目。這種類型的冥想集中鍛鍊感官和感覺的非判斷性認知，每位受試者每天練習約30分鐘。接受訓練前後，研究人員對每位受試者都進行大腦掃描影像圖，他們發現，受試者大腦的海馬灰質密度增加了（海馬區主要負責學習和記憶），還看到杏仁核密度下降（這一區負責處理我們的焦慮和壓力）。
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哈佛大學醫學院的腦神經專家Sara Lazar，在TED演講中提出，冥想會改變大腦結構，而腦前額灰質增多，被認為是利於決策能力提升的。
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Sara Lazar曾招募了一批無冥想經驗的波士頓居民，集中進行三個月冥想，每天30至40分鐘，結果影像掃描後發现，他們大腦中關鍵部位的灰質數量增加。
▶1、改善睡眠和失眠問題
冥想有助於重置昼夜節律，已經讓全球眾多有睡眠障礙、睡眠品質不高、失眠人群的睡眠得到了大幅的改善。並且，隨著睡眠品質的提高，人們的身心狀況也會得以改善。
▶2、培養善心
康登等人2013年曾隊練習過冥想的人進行了一次測試。先安排他們和兩位演員坐在等候區。當另一個拄著拐杖、假裝承受巨大通苦的演員入場時，坐在冥想者旁邊的兩個演員對此不予理會。但練習冥想的人，有超過50%的可能性願意去幫助痛苦中的人。
▶3、改變大腦結構
冥想強大到可以在短短八週時間内就改變了大腦的結構。
為了這種影響，2011年的一項研究中，赫奈爾等人安排16個人参加了一次冥想培訓，並於培訓前後採集了他們的大腦圖像。結果發現，與對照組相比，與學習和記憶有關的海馬區灰質密度得到了增加。
▶4、減輕痛苦
2010年，格蘭特等人在研究中將加熱板放到冥想者和非冥想者的小腿上，結果發現冥想者的疼痛敏感性較低。
▶5、改善不良習慣
堅持冥想，會徹底改變它們的習慣和生活。很多生活習慣不規律、有傷害自己傾向的人，通過冥想可以很好的改變内在的需求，改變身心習慣。
▶6、提升創造力
科爾扎托等人於2012年進行了一項研究，讓參與者接受一項經典德創造性任務:盡可能
多的想出一塊磚的用途。使用冥想方法的人想出了最多的方法。
▶7、改善記憶力與專注度
冥想的核心就是學習集中注意力，更好地控制注意力的焦點。
▶8、提高多重任務工作能力
既然冥想能從各方面提高認知能力，它應該可以提高工作表現。2012，利维等人測試了幾組人員對多重任務的處理能力。結果，練習過冥想的人在完成典型辦公室任務時，表現優於沒有冥想經歷的人。
▶9、減少焦慮
冥想經常被推薦給易焦慮的人練習。參加4次(每次20分鐘)冥想課程足以減少高至39%的焦慮。
▶10、對抗憂鬱症
正念冥想是活在當下，而不是把注意力放在過去的遺憾和未來的擔憂中。霍夫曼等人於2010年寫了一篇综綜述，總結了39篇關於正念的研究文獻，發現正念冥想在治療憂鬱症上是有效的。
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正念呼吸：進入當下
• 找一個不受打擾的時間，以一個優雅、舒適而又警醒的姿勢做好，身體挺直，同時放
鬆、不僵硬。
• 眼睛可以微微閉上，或者讓目光柔和朝地面前下方望去。
• 雙肩自然下垂，放鬆，雙手安放在膝上，或腿上。
• 感受一下此刻坐著的身體，一個穩定、放鬆又有尊嚴的存在。
• 把注意力放在呼吸上，這個部位可以是鼻端、胸部或者腹部。
• 察覺呼吸給這個身體部位帶來的感覺。
• 自然的呼吸、專注於呼吸，會讓你的心慢慢的安靜下來。
*分心或者走神是自然發生的事情，查覺到之後，重新關注呼吸即可。
✯02
身體掃描：聆聽身體
• 首先，坐著或者躺著，感覺身體與椅子或者墊子之間的接觸。
• 接下來，請把注意力帶到腹部，感受呼吸給腹部帶來的感覺上，把心安住在腹部片
刻。
• 然後把注意力帶到頭頂的上方，想像你的感知就好像是一道柔和的光束，从頭頂開始，慢慢向下移動。從頭頂，到額頭，眉毛，眼睛，兩側的太陽穴，耳朵，兩側的臉頰，鼻子，嘴，下巴，感覺整個臉部以及後腦杓，讓整個頭和臉部都被這感知的光溫和的召見，體驗一下整個頭部有什麼感覺。
• 接下來讓感知從頭臉部向下，到脖子，脖子前方喉嚨的部位，感覺一下此刻喉嚨裡有些什麼感覺。無論這種感覺是否令你愉快，都像它開放，讓感知溫柔的碰觸，盡量的放鬆，讓感知光束繼續向下，到身體的軀幹脖子與肩的連接，鎖骨，感覺一下整個的肩頸部。
• 肩頸往下，到前方的胸部，腹部，後方的肩胛，整個的背部，讓感知的光包繞著整個的軀幹，由上向下，由外向内，從皮膚、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔裡的內臟。然後感覺雙臂，從上往下，從裡往外，上臂、腋下、手肘、前臂、腕關節，手掌和手背，一直到十指。
• 接下來，讓感知的光束往下掃描，到臀部、骨盆、骨骼，身體兩側的髋骨、骶骨部的骶骨、坐骨、耻骨，用溫柔的感知去關照整個的腹部，臀部和盆腔。
• 如果有任何的情緒或念頭升起，請確認一下它們的存在，然後把它們放下。重新讓注意力回到身體的感覺上來。
• 然後讓注意力繼續往下，到雙側的大腿外側的髋骨，内側的腹股溝，大腿的肌肉群，一直到雙膝，沿著雙膝而下，到小腿，前方的脛骨，後方的小腿肚，到脚腳踝，雙腳，腳背和腳底板，一直到腳趾頭。
最後再次感覺身體作為一個整體，坐著或躺著，呼吸著，感覺身體沐浴在呼吸中，感知中......
✯03
觀念頭：念頭並非事實
• 練習中，我們不是停止思考，而是培育與念頭之間的關係。念頭本身可以成為正練習的目標。
• 首先可以做三次深長的呼吸，接著，感覺一下此刻坐著的身體，感覺身體與各個接觸面的接觸感。
• 接著把注意力帶到念頭上。這不是去進行思維訓練，也不是去尋找念頭，讓念頭自然浮現，當念頭浮現的時候，把注意力帶向它，可以對念頭命名，它僅僅是“念頭”。念頭一旦被命名，通常會鬆動，瓦解，消失。留意念頭消失的過程，然後把注意力帶到呼吸或身體感受上，當你察覺到自己一想事情的時候，就是一個覺醒的時刻。
• 帶著好奇意念頭的浮現，命名它，看它的變化和消失，重新回到呼吸和身體，然後可能又有一個新的念頭浮現。
• 當你準備好的時候，再一次將注意力帶到身體，感覺身體作為一個整體，坐著，呼吸著，放鬆、舒適、安然、自在。
✯04
觀情緒：與情緒共舞
• 如同念頭一樣，情緒也是大腦的功能之一。
• 感覺一下身體此刻的感覺，特別是腳和地板，臀部和椅子或墊子的觸感。接著做三口深長的呼吸，深深地吸氣，感覺氣息經由鼻孔進來，充盈整個肺部，然後緩緩的吐氣，感覺氣息經由嘴徐徐吐出，然後重新回到自然地呼吸。
• 接著帶著好奇心察覺任何情緒的浮現。有時，幾種情緒同時浮現，譬如憂傷、寂寞，譬如喜悅，滿足。有時，或者沒有什麽太大的感受，譬如無聊、麻木。
• 察覺並去確認任何一種情緒，充滿敬意地對待每一種情緒。感覺一下此刻有什麼情緒湧現，它又給身體帶來了什麼樣的感覺？
• 當你這樣去觀察情緒和感受的時候，它們通常就會發生變化，強烈的情緒在這份關照下，會變弱甚至消失。你可以把注意力重新帶回到呼吸和身體上。
• 你可以不斷帶著耐心重複、好奇、不評判的態度，去觀察情緒的出現，感受情緒給身體帶來的感覺，觀察情緒的來去，感覺的變化……然後把注意力帶回到呼吸和身體上。
✯05
三步呼吸空間：忙碌中的回歸
最終人生只有三件事是重要的：我們如何活過，我們如何愛過，我們如何放下。
三分鐘呼吸空間練習：從你一整天的忙碌中抽取三五分鐘，經由這個練習，把一直投注在外的注意力，帶回來，重新關注自己的內在體驗，與自己的身心重新聯連結，然後再帶著一份拓展了的感知，與更大的世界相聯。
第一步
1、無論你現在站着還是坐著，將身體挺直，然後讓自己開始感知下。
2、無論睜著眼睛還是閉著眼睛，開始讓自己覺察内在的體驗，對它開放，並輕聲問自己：我現在所體驗到的是什麼？頭腦裡有些什麼念頭？
盡可能的、讓自己留意到這些念頭，也許可以想像，這些念頭如寫在水面上的文字，呈現了，又消失了……
3、此刻又有什麼樣的情緒升起？對這些情緒開放，不論這些情緒給你帶來怎樣的感覺。
現在你的身體感覺又是怎麼樣的?也許可以很快的用注意力從頭到腳，掃描一下身體、覺察身體有哪些部位比較緊繃……
第二步
1、集中所有的感知，將注意力放在腹部，放在呼吸給腹部帶來的感覺上……
2、保持全然的感知，深深的吸氣、深深的呼氣，讓呼吸帶著你住在當下……
第三步
1、將你對呼吸的感知拓展開，除了感受呼吸在腹部帶來的感覺，也要從内心裡去感覺你的姿勢，你的面部表情。
2、如果你開始察覺到身體有任何的不舒服或緊繃感，試著在每次吸氣時，溫柔地將氣息帶到那些身體部位，也從那些部位呼氣。
✯06
感恩練習：睡前放鬆
舒適的躺著，雙臂自然放在身體兩側，雙腿微微的分開，雙腳自然往外展。閉上眼睛，做深呼吸。
然後跟隨呼吸節律，感覺身體慢慢放鬆，向床墊方向微微下陷，感覺心慢慢的安稳。
接著感覺一下此刻躺著的身體，無論這一天裡你做了什麼，經歷了什麼，都已經過去了，此刻，你就躺在這裡，躺在被子或毯子下，安全、舒適。
·最後，願你每晚都有好眠
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