第二:很多人擔心健身之後如果不練,肌肉和身體機能萎縮,其實這是錯誤的觀念,肌肉萎縮的速度沒有你想像中的快
請儘力維持持續健身的習慣
第三:從你的健身課程上來看,您並沒有加入下半身的訓練,這是很不好的習慣,上下半身要均衡,才會有好看的身體線
條,下半身如果有肉,上半身自然也會長
第四:二頭,三頭,三角肌,拆開來看都屬於小肌肉群,但是卻是最容易在做組合訓練時,牽動到的肌肉群,換句話說,如果
您的姿勢不正確,很容易產生徒勞無功的狀況,舉例說明:有人練二頭肌時,是使用站姿平舉,初學者往往會忘記把
專注力放在二頭肌的伸展和擠壓,而不自覺的利用到其他肌肉群組去幫助二頭肌舉起啞鈴或槓鈴,建議您還是拆
開來練,而且肱二頭肌,三頭肌,三角肌,一天不要超過兩個以上的群組
第五:您的健身課表裡,沒有出現擴背肌和下背肌,以及腹肌群,請不要忽略這些部份,背肌和三角肌或斜方肌,是男人
看起來虎背熊腰的關鍵肌群,光手臂粗大,卻沒有相對應的肩膀和背部,看起來絕對不協調
第六:伏地挺身請拿來當做熱身做,不管您是要長肌肉還是要修線條,負重是更好的選擇
第七:如果您的健身量不是那麼夠,請不要嘗試服用高蛋白之類的補充品,那對你腎的負擔很大
第八:在重訓期間,有氧的搭配要符合標準,過多過少會阻礙肌肉發展,視您的訓練量而定
第九:練健身跟發育期的身高發展沒有絕對關係,請不要再以訛傳訛
第十:一周七天都在訓練,是很離譜的訓練量,這種方式肌肉沒辦法得到充分的休息,反而會搞壞身體,請避免,一般而
言,肌肉從受到刺激到完全恢復,最少需要48小時,視個人身體狀況而定
第十一:從您的課程來看,只能稱的上是運動,要說是健身很牽強,建議您找個專門的教練根據您的身體狀況排一個比
較有效率的健身方式
第十二:健身是要研究的東西很多,很難用一篇文章表達清楚,如果您對哪個部份特別有興趣,可以pm給我,小弟樂意
回答
神戶齊 wrote:
不過年老後沒運動肌肉變肥肉就
...
小弟高中開始自己健身訓練,在家裡弄了個簡易健身房,早上起來先跑步再健身,半工半讀又是做粗重的工作,回家又練一下,除一些器材訓練外自己強迫養臥起坐要做五百下,常常做到屁股破皮
,健身跟刺青一樣為成癮,當每次照著鏡子看到自己的身材就會陷入自戀,越練就越有成就感,加上小弟又是容易有肌肉的身體,加上高蛋白又每天吃牛肉的飲食很快的半年就很壯了,不過後來騎車車禍不小心撞斷了腳,休息了半年後想再練就很懶了,到現在十幾年了以往的肌肉已經都會贅肉,所以要練一定要持之以恆,看現在德州州長阿諾也贅肉滿滿的就知道了！好像很痛^^
IVERSON7172 wrote:
嗯...綜合以上各位...(恕刪)
在家練腳的的方式很多
舉例來說,可以去買槓鈴做深蹲,直膝硬舉或蹲舉,按照順序分別是練:臀大肌.下背肌;股二頭肌;股四頭肌
或者買啞鈴做跨步蹲舉,可以練臀大肌,股二頭和股四頭肌
魚腸肌的訓練比較麻煩,因為在家可能比較沒辦法練
我的練法是,到我家後面的小公園,把啞鈴吊在翹翹板上,做座姿提踵
你可以參考一下
另外,如果你發現健身遇到瓶頸
不要一眛的增加訓練組數,增加重量才是正確的方式
上面有味大大提到他都吃牛肉幫忙長肉
其實重訓時期最正確攝取蛋白的方式,應該多吃去皮雞肉和魚肉
蔬菜當然不能少,另外多喝豆漿也是很棒的補給飲料
我的訓練課程可以給你參考一下
週一:啞鈴仰臥推舉或坐姿啞鈴推舉,80磅,共四組,每組五下;集中舉彎,30磅,組數和次數和前組相同;
啞鈴單臂划船,40磅,四組一組五下,與集中舉彎兩者隔禮拜交換訓練;坐姿啞鈴三頭肌伸展10磅
週二:啞鈴跨步蹲舉.80磅,共四組,一組12下;直膝硬舉或蹲舉,80磅,四組,一組12下;
啞鈴聳肩,80磅,四組一組12下;然後是腹肌及側腹肌的訓練
週三週四休息
週五週六:作跟周一週二一樣的訓練肌群,但是強度較弱,同樣的動作,也會變換方式給予肌肉不同的刺激
週日上午:有氧訓練,跑步:先跑3000公尺練肺活量,然後8分鐘全力衝刺練爆發力
週日下午:打籃球
看到我的課表可以發現,我是作二休二
這樣的訓練課表,前兩天的訓練剛好可以分成上下半身,周日的有氧比重比較輕,因為我著重於肌肉的增加
打籃球是因為球隊的練習,所以沒辦法
平均每次訓練的時間僅1個小時左右,時間不多,但是效率不錯
每天一定想辦法睡滿8個小時,加上飲食的控制,其實效果不錯
我向來不是大支型的肌肉,但是這個課程一兩年下來,肌肉的線條很明顯,也很精實
再加上我進入健身領域之前,一直都有持續運動的習慣
所以我的腹肌大概從國中開始,就一直沒有離開我過,差別只在於,當我知道正確的訓練方法後
腹肌從6塊變成8塊;最近訓練進入撞牆期,正在考慮要不要增加重量
或者花點錢進健身房練
以上,可以給您參考一下
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