「你有睡夠嗎？」
(圖片來源T Nation)
2017年，瑞士網球「老」將Roger Federer強勢回歸，終止看衰這位已經36歲的老將大概必須結束他的職業生涯云云的評論。
之後於訪談中表示他的秘訣就是：「睡眠！」
對，我相信大多數人都承認睡眠很重要，但實際上睡眠的「重要性」遠遠超出我們的認知與定義。
根據研究，有「睡眠問題」的人比我們想像的還多！
這顯示出多數人對「睡眠」的重視度極低！
基本上，成人一天需要夜間7-9小時的「連續」睡眠。
之所以定義連續的理由是根據睡眠週期：其中，包含兩種主要型態的睡眠，即快速動眼期睡眠（rapid eye movement, REM），以及非快速動眼期（non-rapid eye movement, NREM）睡眠。
而非快速動眼期又分為三個時期（第四期已併入第三期合併稱作熟睡期）。正常睡眠週期由非快速動眼期第一期循序進入第二期及第三期，睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠，再從深度睡眠回到淺度睡眠，之後進入快速動眼期，如此週而復始，約90至120分鐘循環一次。
在非快速動眼期睡眠，會開啟身體內的自我修復功能，例如某些荷爾蒙會被釋放以助身體恢復白天所受到的損害。
而在快速動眼期睡眠，白天的記憶以及思考會被加工處理，產生夢境重現。目前對夢的成因與目的仍無定論，但普遍認為夢與腦在作資訊處理與鞏固長期記憶有關。
總而言之，連續的目的是為了讓身體有足夠時間完整經歷這兩個時期，讓身體有充足的時間自我修復，完成該完成的工作。
根據研究指出，我們的睡眠必須有80%到90%是發生在夜間睡眠，最低底線劃在晚上至少睡6個小時以上！
睡眠機會是所有動物的共同性，跟呼吸一樣重要，睡眠其實也跟呼吸有著非常強的連結！
這個等之後再談！
睡不好會發生什麼事？
認知功能（判斷力）會出問題、對於複雜的動作或需要精準控制的動作能力也會受到影響、還有對於外在刺激的反應時間，還有情緒也會受到很大的影響，睡不好就暴躁易怒，長期還會累積過多負面情緒，很多有情緒問題困擾，例如憂鬱、躁鬱、焦慮的人，通常伴隨睡眠問題。
同時也容易造成警覺心降低，無法集中注意力。
研究中還發現，夜間睡眠不足可以透過日間的「補眠」獲得一些補償或改善上述出現的問題，原則上日間小睡20-30分鐘，會有幫助，但前提是小睡必須在下午16時之前，否則會干擾夜間睡眠，而小睡並不是睡越久越好，根據研究，超過半小時以後，效果就開始遞減，因此額外的日間補眠最好控制在一個小時，不超過兩小時。
而睡眠的劑量關係，大約是7-12個小時，包含至少6小時的夜間連續睡眠，還有額外的日間補眠。
相對於訓練量較大、強度高的運動員，同樣需要更長、更好的睡眠，才能完整恢復，維持甚至提高運動表現！
但是凡事過猶不及，我們不是樹懶，過多的睡眠會產生睡眠慣性，讓我們睡醒後產生類似宿醉的不清醒現象！
研究同時點出另外一個重點：夜間睡眠要在定時開始的前提下，再去談上述的總睡眠時數。
「睡眠是收割成果的過程！」
如果你目前就寢時間沒有固定，睡眠時間不足，想要延長睡眠時間，最佳的策略是每天增加半個小時，逐漸遞增到你身體恢復所需的睡眠時數。
在「調控力量」一書內提到的「直接恢復手段」，例如：冷水浴、壓力裝、直接放鬆技巧等，前提建構在提高睡眠品質，才能發揮這些恢復手段的效果！
另外，睡前兩小時減少「藍光刺激」的研究結果與建議，大概是抗藍光產品的廠商有抖內吧！然而確實對多數人來說，這個建議仍然是好的，因為睡前頻繁使用手機等產生藍光的產品，會讓我們焦慮而無法培養睡眠情緒，自然影響睡眠品質。
至於適合睡眠的環境，根據演化發現，穴居環境是最適合睡眠的，也就是乾燥、黑暗、安靜、溫暖的環境。
某些專家學者提供的自我放鬆技巧，主要也是減少焦慮的介入，例如重新復演日間成功的情境畫面，產生信心，帶著自信入眠等。
Dan John則是分享他的方法：就是在睡前寫下隔日的「to do list」，來避免胡思亂想與擔心隔日代辦事項而影響睡眠。
如果這些還不足以讓你重視睡眠，不妨上知名訓練族群的網站T Nation，看看那些運動專家與前輩們對於睡眠之於訓練的重要性發表的文章與名言：如果你每天晚上睡眠少於5個小時，「you know nothing about training!」
