Dating wrote:
這次挑戰武嶺只在翠峰設有一個補給點
因此從出發0k到39k間的補給要妥慎安排
當日的早餐非常重要〈最好先準備，統一購買。不必顧慮個人的喜好〉，一起床就先要吃早點〈否則5點開始騎，還來不及消化轉為能量；且腸胃會不舒服〉、要多吃高碳水化合物的食物〈最好前一天就多吃點，以儲備能量〉
出發時身上最好插滿補給品，不要想依靠小7〈人太多，進不去也出不來〉
TO:何大哥
謝謝您的提醒
但那些是屬於"高碳水化合物的食物"?
可不可以麻煩您舉例告知一下,謝謝啦!
碳水化合物是熱量的主要來源，主要可分為單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及複合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。前者比複合碳水化合物更易被身體吸收，主要存在於精製糖類（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶類製品。複合碳水化合物則主要存在於澱粉質食物中，例如殼物、麵包、馬鈴薯、麥、豆、蔬菜。
白糖及白米等經過加工的碳水化合物，其纖維含量會在加工過程中大量流失，同時礦物質和維生素等營養成分亦會減少。故此，宜多吃未經精製的碳水化合物，如全麥包及麵食，對身體健康較佳。
主要功用
提供身體正常運作所需的大部分能量，特別是提供唯一可被腦細胞及紅血球所需的能量。而未被使用的葡萄糖，可變成脂肪，儲存於體內。
碳水化合物中含有一些不被消化的纖維，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大腸及降低膽固醇，令大便暢通、體內廢物順利排出體外。
建議每日攝取量
成人每日攝取量，以佔總熱量的55至60%為原則。
攝取量與毛病
足夠攝取量可減低患心血管疾病及大腸癌的機會。
含豐富碳水化合物的食物
份量 含碳水化合物
乳製品 軟冰淇淋一杯 38克
蔬果 四季豆一杯 42克
菠蘿汁一杯 34克
馬鈴薯一個 33克
玉米粒一杯 31克
西瓜一片 27克
穀物 白飯一杯 40克
漢堡包一份 21克
全麥麵包一片 12克
甜品 咖啡蛋糕一塊 38克
碳水化合物
種子內的碳水化合物可分為寡醣類與多醣類。最普遍的貯藏性多醣為澱粉，次要者有半纖維素(hemicellulose)，amyloids，或 galactomannans等。寡醣類所佔的比例一般皆低，如雙醣類的蔗糖、trehalose，三醣類的umbelliferose 、 planteose，以及四醣類的raffinose、stachyose等。貯藏性碳水化合物在種子發芽時提供為能量的來源以及一些重要成分的碳架構。結構性多醣如胚乳胞壁上的纖維素、glucan等，在發芽過程中經水解後也可以被利用。
其他碳水化合物
有些種子的貯藏性多醣是半纖維素。半纖維素主要的成分為 mannose，mannose和其他醣類組合而形成長鏈的 mannan；其存在的主要地方是在細胞壁。例如ivory nut (Phytelephes macrocarpa)、蜜棗(Phoenix dactylifera)、咖啡豆的胚乳或外胚乳，以及Lupinus子葉的肥厚細胞壁皆有之。蒿苣種子的胚乳細胞壁亦含有這種碳水化合物。
Mannose 所組成的長鏈，若在許多的 mannose 分子第6個C素上，連接galactose，形成一種粘質(macilage)。豆科、棕櫚科、茜草科、旋花科種子的胚乳，皆含有這種 galatomannans。實際上，成熟種子仍具有胚乳者，大多會含有多量的mannose，來作為儲藏性物質。
粘質(mucilage) 的種類很多，某些種子的粘質成分則是glucomannans ，如 Eudymion non-scriptus。其他者則含有 polyuronides。粘質經水解後產生 glucose，arabinose，xylose，galactose，gelacturonic acid 等。除了貯藏器官之外，種子表面它可能含有粘質，若干十字花科、車前草(Plantago indica)等的種子皆有之，許多唇形科更為顯著，如一串紅、九層塔及山粉圓等。
這些物質遇水則溶成黏液將種子包裹，可以黏著土粒，增加種子與土壤的接觸面積，對於種子散播及發芽甚有助益。粘質在水中的性質介於溶液與懸浮液之間，因此在製藥工業上，可以用來促進溶解度低的固體均勻地擴散在液體之中。
飲食攝取與體能訓練 方進隆
飲食會影響人體健康，當然也曾影響運動員的體能和訓練狀況。目前許多國際有名之職業選手，皆有運動營養專家為他們指導或調配平常所吃的食物，像網球女金鋼馬蒂納﹒那提諾娃即請撰寫運動營養寶典(The Sports "Nutrition Bible)的作者赫斯博士(Robert Haas)當她的營養顧問。營養專家的工作是使選手在平常訓鍊或在比賽時，能夠保持在良好之營養與身心狀況，進而有較好的體能去接受訓練或創造更佳成續。國內的教練與選手應該對營養的知識有所了解，而將其應用到乎常生活與訓練中，使訓練的效果更能突破，同時也期望藉著適當的營養觀念來避免不必要之訓練傷害或身心疲乏。
碳水化合物與運動能力
期有關飲食與運動成績的研究是在五十多年前被歐洲學者加以探討，結果他們發現食物中碳水化合物(糖類，含量多寡會影響運動成績。研究中之受試者被要求在一固定之運動強度下(最大氧攝取量70%左右)騎固定腳踏車(cycleersometer)﹒他們在攝取普通食物後騎了約二小時才疲勞;另一次在吃了幾天台多量的碳水化合物食物後，騎腳踏車時間增為四小時，約為吃普通食物時之兩倍;另外一次受試者改吃幾天台少量碳水化含物之食物，結果運動能力降低了，只騎了60至90分鐘。因此耐力成績似乎與食物中碳水化合物之含量多少有關。存在身體中之能量(像肝醣:與飲食有關，同時它也與運動能力有關。但很不幸的，人體內所能儲存的碳水化合物並不多，只有600一800大卡，約等於每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作為能量(當然脂肪和蛋白質亦可提供能量)的話，那身護所儲存之能量:只能運動70一80分鐘便會被用光。如果體內之肌肉肝醣含量被用光時，便曾有"撞牆"現象，即肌肉呈現疼痛、發燙、疲倦和無力之感受，因此運動能力便會嚴重地受到限制，還好，體內之肌肉在活動時，尚能使用脂肪所轉愛的游離脂肪酸當作能源，而人體所儲存之脂肪相當多，運動時是用不盡的，所以在運動時，人體主要之能量消耗便由脂肪與碳水化合物二者供應，體內之碳水化合物因此便不會馬上被消耗掉，而能保存一段時間。
在經過一段時間之耐力訓練後，人體在運動時使用脂肪當作能量的比率會比訓練前相對地提高，這個訓練的適應使得體內肝醣在運動時消耗的速率相對的也會減少，因此曾有保存肝醣的作用(glycogen sparing)，這對運動成績是有利的。
當人體在運動時所產生之能量必需要能符合所消耗之熱量。在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少複利用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。
維持體內肝醣含量
從事運動時，碳水化合物多少總會複利用，從事愈長愈激烈之運動，就愈需要依賴身體內碳水化含物之存量。每次從事運動後，肌肉肝醣之含量便會下降，由於體內肝醣含量有限，因此每次訓鍊或運動後、肌肉肝醣要設法恢復，否則下次再訓練時，體內肝醣含量會低於正常含量，在這種情況下，運動訓練之品質與數量皆會被打折扣。
影響肌肉肝醣恢復之兩個主要因素是時間和碳水化合物之攝取量。在長時間激烈運動後，要完全恢復肌肉內之肝醣含量至少要有48小時。某些很激烈之運動可能需要更長之時間來恢復。因激烈訓練而造成細胞受傷。也會影響肝醣之恢復或再形成，像跑完馬拉松後，需要約七曰或更長時間來恢復肌肉內之肝醇含量．不論在此期間內攝取了多少碳水化合物。
肌肉肝醣含量因運動而減低時，需要在食物中補充碳水化合物，否則肌肉肝醣含量不會上升，因為人體使用其他物質(像蛋白質，來合成碳水化合物之能力是很有限的。入體要依賴食物中之糖或澱粉來補充肌肉內之肝糖。
高碳水化合物食物幫助肝醣補充
如何攝取足夠之食物來恢復因訓練而消秏汗醣是運動員或教練應加以學習的課題。最近有個研究測量和比較三組人在激烈運動前後的肌肉肝醣含量。在跑完16公里後再接著從事幾次間歇跑，結果腿部肌肉之肝醇含量減少了60-70%左右。各組受試者然後每日攝取不同之碳水化合物含量，分別為每日375克、525克和650克。24小時以後，肌肉肝醣含量再被測量，結果每日攝取525克與650克二組受試者的肌肉肝醣恢復得很快，而每日只攝取375克那一組受試者只恢復一部分之肌肉肝醣醇含量。值得注意的是西方男性運動員每日所攝取的碳水化合物約為250-400克。我們東方選手攝取量會比西方選手多一點約為300一450克左右。如果以攝取這個數量，我國選手在訓練24小時後，仍然無法恢復原來身體肝醣之含量。當然我們不但要考慮碳水化合物的量、則也要考慮它的質。一天如果攝取500克之碳水化合物，則可算是含高碳水化合物食物。如果運動後接連幾天皆攝取低碳水化合物食物，肌肉肝醇之含量必然會很低，因此即使從事低強度之運動也會感覺困難。早在1970年的研究即顯示在連續三天，每
天跑完16公里後，一組每天攝取350克之碳水化合物，結果肌肉肝醇含量逐漸下降，在第三天運動後，肌肉肝醇之含量已經很低了(圖一)。許多選手在訓練期間經驗過肌肉沉重、無力、疲憊與無法完全恢復之感覺。這些感覺可能與訓練期間碳水化合物攝取不夠有關。如果在三天激烈跑步後，每天皆攝取5OO克之碳水化合物，則會防止肌肉肝醣逐漸降低之現象(圖一)。雖然每天跑步後攝取500克之碳水化合物不能完全恢復肌肉肝醣含量，但在三天後肌肉肝醣含量則顯著高於每日攝取350克組。
複合性與單一性碳水化合物
運動訓練後要即時補充大量碳水化合物，而我們所須之碳水化合物的種類是複合性(complex)碳水化合物，而不是單一性碳水化合物(simple carbohydrate)。複合性與單一性碳水化合物可依下列方式加以區別。複合性碳水化合物也叫作澱粉食物、一般是較自然而未加精煉的食品。這些食物包括馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜(根莖類)等。它們含有纖維質、幾生素及礦物質等營養素。而單一性碳水化合物是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等。它只含熱量而較少含有其他營養素。
激烈運動後，攝取單一(silaple)和複合(compIex)碳水化合物，在48小時內對肌肉肝醣之影響，於運動後26小時，兩種食物對肌肉肝醣含量沒有影響，但在24-48小時之間，攝取複合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量顯著地高於單一碳水化合物。
於激烈運動後24小時內，攝取單一或複合性碳水化合物，對於肌肉肝醣形成較沒差別，但若要於比賽前三天利用食物方法來超補肌肉肝醣含量(glycogensupercompenSation)那麼攝取複合碳水化合物則會比較好。
體能訓練時有關飲食之建議
在全主年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合理的飲食有助於訓練期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈之訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時即要注意正確之飲食方式。
訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充﹒以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。
每日訓鍊後，要儘快補充能源，因此在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。
安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒然後於訓練後再吃正餐。
一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。
吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物(如全套麵包、豆類、糙米等)。
強調澱粉性食物(複合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。
不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質，。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
減少攝取炸或鹼的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。
可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間．這對於忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。
好像有看沒有懂...哈哈..
鳴鳴GO wrote:
水化合物是熱量的主要來源，主要可分為單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及複合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。前者比複合碳水化合物更易被身體吸收，主要存在於精製糖類（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶類製品。複合碳水化合物則主要存在於澱粉質食物中，例如殼物、麵包、馬鈴薯、麥、豆、蔬菜。
白糖及白米等經過加工的碳水化合物
Dating wrote:
總而言之，言而總之
運動的前、中、後都要吃豐富的碳水化合物食品。最好多吃複合性的，少吃單一性的
感謝兩位的提醒與說明
反正就是"卡固力阿吃"就對了
對了!鳴鳴,明天可能要麻煩你攜帶<高山爐>
我自己也會帶一個
這樣就可以一個煮開水泡麵.另一個煮咖啡,OK吧!
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