老小子510824 wrote:
大南投01惡魔團 第...(恕刪)
因蠻多兄弟第一次參加!!
煩請謝兄帶下
並將經驗傳承!!
俾便事半功倍!!
http://www.facebook.com/liu0295
清水二鐵比賽日期已日漸逼近，在比賽前的兩三月中，準備方式必須更為貼近比賽的要求，這時候就要用整合練習來讓你做好準備，包括「跑步－自行車」、「自行車－跑步」、「跑步－自行車－跑步」的練習。
我們先來預估完成整個比賽及每個分項可能所需的時間，這場比賽如果你是第一次挑戰，你只要設定舒舒服服帶著把妹的笑容跑完就夠了，當你完成第一次的挑戰，也明白自己的實力之後，就可依此作為下次比賽的目標，每一次你都能從中學到東西，最終成為有智慧、體能更好的選手。
這場比賽分為「跑步－自行車－跑步」，完賽時間為三小時（180分），初步設定各分項最長使用的時間為「T1跑步55分─轉換─T2自行車50分－轉換5分－T3跑步65分」總計180分，設定高手阿峰及K眀騎自行車的實力能在30分鐘內完成，多出來的20分就能分配在T1及T3了，這樣你跑步時的壓力就減輕許多了，三項中沒有人三項都是強的，你必須以強項去彌補弱項。
以下針對我個人比賽時整體應注意事項，提供參考：
1. 騎在自行車上包括在轉換區時一定要帶著安全帽並隨時扣好扣環（養成習慣），否則會吃虧。
2. 開賽前兩小時以前吃頓輕食，低到中升糖的碳水化合物（例如全麥麵包、香蕉、麵條、稀飯、馬鈴薯泥、布丁等都是或PowerBar）
3. 早點出發，大概賽前一小時到會場預留時間貼號碼簿、輪胎打氣、安排轉換區、上廁所，還有暖身。
比賽地點
4. 環顧四週觀摩一下別人如何安置他的物品及T1、T3分項終點的相對位置、地標，以防跑錯位置，浪費時間。
5. 開始暖身，先跑個幾分鐘，熱機一下。
比賽開始
6. 根據你的跑步速度來決定依開始要排在那個位置，沒有1KM/4分內之實力者，排在前面會有挫折感。
7. 鳴槍後前幾分鐘的配速關係到你是否能輕鬆地帶著把妹的微笑跑完全程，一般人都會超速到肌肉及血液堆積許多的乳酸，讓你之後嚴重的減速，不管別人怎麼做，我的經驗是－一開始放慢你的速度。
8. T1－轉換－T2原則：補充水分及更換車鞋、安全帽、手套後，輕輕推著你的愛車（不能上車）至轉換區門口，用輕齒比踩出T2行程。參考「輕踩是贏的王道」
9. 飲食、補充水分的最佳時機是在自行車項目（2项、3项皆同），一來時間長，二來平穩無震動且無需換氣（3项），最好每隔15分啜飲一口，補充電解質、水分，很多人接下來的T3跑不動，不是因為沒力，而是身體缺水及電解質。
10. T2─轉換─T3原則：當騎完自行車衝刺到轉換區時，迅速換好你的跑鞋，在補充一下水份或營養品，跑出去的前500M縮小你的步幅、增加步頻，否則會有軟腳跑不動的感覺，這是因為身體尚未適應肌群轉換的緣故。
11. 玩得開心就好，別把自己搞得太嚴肅，挑戰自己的身體及心理才是你參賽的目的（不是職業選手），相信對於你往後的人生會有助益。
12. 賽後檢討，下次改進－每次比賽後內心都會深切的檢討，為何無法名列前茅呢？現在終於知道原因了
（1） 游泳－會游的人不一定是水手，但要領先後面一定要有鯊魚
（2） 自行車－上車腿軟、爬坡沒力是一般人的經驗，相信我這絕對不是訓練不夠，如果騎車時是帶著－衝刺而去且面帶殺氣的心情－因為女朋友跟人跑了。
（3） 跑步－老是跟著別人的屁股跑不贏人家，原因是──你的心地善良，沒有倒人家的會＜走路＞。
以上個人僅屬個人參賽簡淺經驗，望兄弟們受用。
分類：自由車
標題 Spin to Win: The Cycling/ Running Connection
作者 Hazen Kent
譯者 e-MA大岡
Hello, Brothers, 對練三鐵的人來說, 能夠一兼兩顧的東西怎可錯過, 英文標題Spin to Win…誇張地講成中文是 「輕踩是贏的王道」。會不會是王道, 看倌您自己看著辦吧
練習三鐵的迷人魅力之一是三種運動(游騎跑)可互相受惠彼此進步. 坊間雜架上運動雜誌(尤其是討論游、騎、跑)都集中在討論三鐵選手每天排定的交叉訓練, 而我卻在收藏眾多運動雜誌的剪報裡意外挖寶Rick Nile在1992年6月跑者世界雜誌(Runners World Magazine)的發表文章, 當中論點可能會吸引啟發另類思考
...........聽來挺有趣的, 但甚麼是Spinning? Spinning是以較高速率方式來踩板, 用較高的齒輪降低地形的阻抗. 恩, 好, 那甚麼是Cadence? Cadence是車行中每分鐘踏板轉動的次數. 例如, 如果我們說cadence of 110就是說每分鐘踏板繞轉了110次. 所以某種程度來講, cadence和spinning幾乎是同義的. 那為甚麼練輕踩可以讓跑步進步??
根據Rick Nile, (自由車)輕踩練習可以讓你(跑步)跑得更快, 這兩者關聯在於踏板繞轉速度牽動著髖部的轉動速率, 例如, 每分鐘踩板90轉就等於是髖部每秒以220度速率轉動, 這種速率換算成跑步約是每公里(1K)用4分13秒跑完. 對於普通速度的跑者來說, 每分鐘踩輕板70轉約等於每公里用5分鐘速度跑步.
踩板有助腿部跑步肌肉發展, Nile認為踩板比跑步要求更多的腿肌力量輸出, 因此經常騎車確能讓腿肌更發達. 對一個頂尖的跑者來講, 或許這樣太發達的肌肉對跑步速度提昇是無益的; 但對一般跑者來講, 有力量的腿肌可增加膝蓋穩定, 而又不犧牲跑步速度. 總結, 騎自由車可當成跑步訓練的和緩訓練, 例如高強度的跑步訓練之後幾天騎騎車, 既可帶來跑步速度提昇又不必跑太多, 酷吧?
騎車也可當成跑步腳傷的替代運動, 下表是車踏繞轉& 跑步1K對照表, 每個人步幅距離大小不同可能會有小誤差, 但整体來講還是非常準確, 一般自由車多不配備車踏繞轉計數器, 可能要買具此功能儀表才知了
每分鐘車踏板繞轉數(rpm)......每公里跑步完成時間
60rpm...............................5分19秒
70rpm...............................5分00秒
80rpm...............................4分51秒
90rpm...............................4分13秒
100rpm.............................3分36秒
120rpm.............................3分08秒
大岡註:
1) rpm= rounds per minute 車踏每分鐘繞轉次數, 不過一般車子的里程計好像 都不具此計數功能, 這怎麼算來的??我猜想可能得買另種計次儀表了, 買不買我覺得不是那麼迫切必需, 而是當中輕踩的概念或許可以多推敲
2)原表是採距離mile制, 我換成Km制以較符習慣用法. 原表出自 Rick Nile "Spin Cycle." Runners World (June 1992), p.33
內文搜尋
從 APP 打開
X