p.s. HRmax=220-年齡
HRmax 強度區描述 46歲(174)
50%-60% (87~104) 1 - 恢復區輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復
60%-70% (104~120) 2 - 低強度有氧區中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥。
70%-80% (120~140) 3 - 高強度有氧區較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗
80%-90% (140~156) 4 - 無氧區大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積
90%-100% (156~174) 5 - 極限區人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛煉要十分謹慎
需要注意的是，運動強度和心率的量化關係因人而異，上表是大致的參考，要做到精確，必須對個人情況獨立分析。3和4區的分界，被稱為乳酸閾值(LT)，是一個很重要的指標，後文會詳述。
公路車比賽中，運動員大部分時間工作在2和3區，理想的狀態是工作在2區，因為這時肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊遊，每名選手都必然盡奮力爭先，此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。毫無疑問，保留餘地越大的選手，勝利的機會就越大。因此，公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區，特別是2區的訓練應該占訓練總時間的大部分。2和3區的運動能力是運動水平的基礎，基礎越牢，能夠達到的水平就越高。在訓練時，蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上，一般平路為90轉/分，爬坡為75-85轉/分左右。
在打好了基礎之後，怎樣進一步提高呢？氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量，簡稱VO2max。一般成年男性的VO2max約40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance ArmstrongVO2max是驚人的85ml/min，五屆環法冠軍Miguel Indurain 更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容為「腿和肺的運動」。
提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收穫也是巨大的。這兩種方法一種是「靜態」的，另一種則是「間歇」的。
＊－。－。－。－。－。－。－。－－。－。－。－。－。－。－。－。－。－－。－。－。－。－。－＊
「靜態」的方法是：在充分熱身之後，運動員在3區上端(140)，即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間（20-30分鐘），運動過程要連續均勻，盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。
＊－。－。－。－。－。－。－。－－。－。－。－。－。－。－。－。－。－－。－。－。－。－。－＊
「間歇」的方法是：在充分熱身之後，將訓練分若干單元，每個單元分為兩個相等的時間段，一個時間段至少為3分鐘，最多不超過5-6分鐘。運動員在極限區，大約為最大心率90%(156)的點持續運動一個時間段，
然後休息一個時間段，然後緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。可以先從3分鐘一個時間段，即運動3分鐘，恢復3分鐘，2個單元開始。和「靜態」的方法一樣的是，練習過程要連續
，不能停頓。不同的是「間歇」法的轉速要稍高，應在100轉/分以上。
運動3分鐘 -心跳156下 -100轉/分以上
恢復3分鐘 -心跳87~104 -放慢速度，減小阻力
運動3分鐘 -心跳156下 -100轉/分以上
恢復3分鐘 -心跳87~104 -放慢速度，減小阻力
[[ 98/5/17 騎鐵馬遊曾文水庫 122k 初體驗 ]]
使用「220-年齡」的最大心跳率預估方式
似乎有低估運動強度的現象存在(針對40歲以上的運動參與者而言)
因此，在利用其從事相關研究時應該加以考量
若能利用「220-年齡」、「208-0.7x年齡」、「205-0.5x年齡」
針對不同年齡層加以驗證
Dagny (2006) 於跑者世界(Runner's World)網站撰文提供較為精確的新公式：
A: MHR = 「208 - 0.7 x 年齡」
B: MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」並加以比較其差異
發現在三十歲之前，「220-年齡」的預測值最高，公式B其次
而在三十歲之後到四十歲間時，公式B的預測值最高，而「220-年齡」其次
在四十歲時，「220-年齡」與公式A的預測值相同
但「220-年齡」從此之後所預測值都是最低的
而公式B的預測值在三十歲之後的預測值都是最高。
認為「220-年齡」在三十歲以前高估MHR，而在四十歲之後又低估MHR。
跑者世界的編輯人員對A、B這兩組公式進行測試
結果達成以下結論：兩組公式對年紀在四十歲以下的跑者都可適用
但對四十歲以上跑者而言，公式B就較精確。
因此，跑者世界以公式B為評量跑者最大心跳率的標準公式
有心跳錶的可以參考看看喔~~
其餘就像阿峰說的一樣
LT值真的對訓練很有幫助
內文搜尋
從 APP 打開
X