j0805 wrote:
加油~我也是新人~俗...(恕刪)
對!!
沒錯就是這種精神~
來回練爬坡~
你可以找一天天氣好一點~
事是上坡用抽車的方式~
把檔速和節奏調整好~
爬起陡坡更輕鬆~
我抽車幾乎用迴旋抽車或著水車式抽車法~
你必須一直掌握這樣的齒比跟爬坡速度至少維持50公尺
(也就是一半的距離),雖然心跳會很高
但至少腿不會酸
能練到這樣已經算不錯了
隨著長度的增加你的速度會慢慢下降
但應控制齒比不要讓你的腿會覺得越來越酸,
在距離坡頂30公尺之前
這時改為站立抽車的動作
利用擺車跟輕齒比的方式
讓你原先在前面2/3的爬坡速度不會下降
一口氣衝上坡頂
假設你可以練到上至坡頂後
,還有餘力繼續加速前進
那恭喜你快成為爬坡好手了~
什麼坡都難不倒你了~
testaR wrote:
請問什麼是“迴旋抽車...(恕刪)
上坡騎乘技巧–MTB騎車技巧
本篇重點摘要： 1. 坐在你的坐墊上 2. 規律的呼吸 3. 上身前傾 4. 穩定且放鬆地踩踏 5. 以高轉速取代重踩 6. 用腦騎車 7. 交互使用不同的肌肉 8. 使用你的牛角
1. 坐在你的坐墊上： 站起來騎會消耗更多的能量，因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群、 在爬長坡時 可以伸展你的身體或者短時間內的衝刺，但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。沒有規定站著多久是太多. 你的體重越重，那你在爬坡時就更 應該坐在坐墊上騎。 2.規律的呼吸：不要無意識的喘氣，維持一個固定且規律的呼吸模式，讓它可以跟你的踩踏同步。這可以幫助你保持穩定的步調，在極端出力的情況下，讓你不會覺得 失去控制。穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡. 主動的把空氣吸入你的肺部，而不是被動的讓空氣吐出，如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。
3.上身前傾： 上坡時，你應該把上身貼近車手把，這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。你的胸部貼近龍頭是比較好的方法，越陡的坡就應該更前傾。
4.穩定且放鬆地踩踏： 放鬆你的肌肉來節省體能的消耗，這也能幫助你吸收路面的顛簸，在崎嶇的路段更容易控制。
關鍵是在於上半身，但要專注在你的手跟下巴放鬆，那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。 *即使在崎嶇的路段，握握把時仍應該放鬆但堅定。不要把手釘死在車手把上，別握到指節都翻白啦！ *在緩和的上坡時，可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。同時注意減低你的身體左右擺動的幅度，左右搖擺跟上下擺動可以幫助你維持韻律感，但是必須是自然的產生的， 別強迫自己或者搖擺得太超過。 5.以高轉速取代重踩：一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩，這不只會加速消耗你的體力，讓你的心跳超過最大值，並且會造成你膝蓋的磨損。 能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm，爬坡時你要盡量變動檔位以維持這樣的轉速； **並注意你是如何地踩踏，在踩踏過程中盡量施加相同的壓力，在最低點時拉回，再最高點時前推，讓整個過程盡可能的圓滑。
6. 用腦騎車： 以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力 6-1. 在上坡轉彎時，選擇靠近彎的外側的路徑，會是比較遠，但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。 6-2. 不要迂迴的爬坡，或許這樣感覺起來比較容易爬，但比起直線爬坡這會消耗更多的體力。 6-3. 在長上坡時，先選定一個目標，可以是一顆樹、一個石頭或是一間房子，假設你們之間有一條橡皮筋綁著，它會把你漸漸的拉過去，直到你爬到所選定的目標物，繼續找下一個目標，這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。
7. 交互使用不同的肌肉： 你在爬坡時坐得越直，會用到更多的大腿肌肉。 當身體傾向手把時，你會使用到更多臀部的肌肉。 在連續上坡時，別忘了要變換使用不同的肌肉群，以增加你的上坡續航力。
8. 使用牛角： 並不是所有的車都有裝牛角，若你的車上有，那你要訓練自己更頻繁的使用它。許多騎士只在站著抽車時才會用到它，但即使在坐姿時，牛角也是有它的用處。把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角，這樣的姿勢能擴張你的胸腔並幫助呼吸；此外，伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉，並且稍微的改變你的姿勢，這些都能讓你覺得更舒服，也騎得更久。
★改善爬坡技術有三個關鍵：（1）心態 （2）較輕的體重（3）聰明的戰術★
在平路上的40 分鐘計時賽和40 分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。
你能做什麼呢？
我們首先要明確的是——良好的爬坡技術並不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比等更為重要。但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論對於你的發揮還是對於享受騎行。
下面是一些要點： （1）選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到三次，去爬你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。
（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21 的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t 的飛輪呢？（意為你應該使用更大的飛輪）職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使用比他們大2 齒的飛輪是不夠的。換到27t 的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，既保護你的膝蓋，又比你用23t 飛輪要快得多。
（3）設定多個目標點：3 英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。
（4）和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水準較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。
（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：“我靠，怎麼又是一個坡！”或者，你應該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。”
LeMond 是對的：“心態比地球引力更強大！” ★最理想的體重★
“最好的爬坡者的身材應該是：馬拉松運動員那樣瘦小的上半身，再加上活塞般有力的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。”例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain 的試驗表明，如果一個165 磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10 磅體重，那他便能在5 英里的爬坡路段中提高2 分鐘成績。
你能做些什麼呢？
雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2 萬到2 萬5 英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法： 1．不要吃油膩的沙拉醬，用檸檬汁代替。 2．用脫脂牛奶代替全脂牛奶 3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。 4．每天吃瘦肉要限制在3 盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小） 5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。 6．點披薩的時候要點一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區別。 7．在你放辣椒前先在你的碗裏盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。 8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。
★爬坡策略★ 很多人爬坡時發力過早，以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗，最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間更少。間歇訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5 分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage 數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。
你能做些什麼呢？
練習！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是要在可控制範圍內，全力加速一直到坡頂。當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。
★爬坡姿勢★ “在爬坡的大部分時間裏我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但縱觀全局，我一般還都是坐著的，這能讓我的心率低一些。”
你能做些什麼呢？
對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，採用站姿會使心率增加5 下/分鐘。體形較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因為要支持的重量相對更小。那就是125 磅的 Marco Pantani 站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。
找到你最有效率的騎行方式：花4－10 分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。花15分鐘來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。在一個月裏重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清楚的找到最適合你的姿勢。
★爬坡的節奏和方式★ “我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100 之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。” “大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。”
你能做些什麼呢？
壯哥也同樣採取了Bobby Julich 這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。秘訣就是找個你附近最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比，千萬不要過於自負，如果39*27 的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23 齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25 齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。
當你高速爬坡時，放鬆上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地損耗能量。看看Julich、LeMond、Armstrong 的錄影，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧！
★爬坡時粘住前面的選手★ “不管我的狀態怎麼樣，爬坡時我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以儘量減少差距並在下坡時追上前面的選手。”
“當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。”
你能做些什麼呢？
練習正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。
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