不愛喝白開水怎麼辦？營養師從風味、容器到習慣養成談補水

夏天流汗多、冷氣房乾燥，若把手搖飲、湯品都算進每日飲水量，可能高估真正喝下的白開水。根據聯安預防醫學機構健檢大數據分析，近兩年健檢資料中每日喝水量達 2000 cc 以上者僅占 14.74 %。范睿珉營養師進一步分享，若健檢報告出現腎結石、尿酸偏高、高血糖或腎絲球過濾偏低之紅字，除了檢視飲食，也可回頭檢視水分攝取是否不足。范睿珉營養師建議一般成人可將每日飲水 2000 cc 以上作為健康管理方向，並以分次、規律補充為原則。

「營養師，我有喝水啊，湯品、手搖飲也算吧？」在健檢營養諮詢時，我常聽到類似的問題。對許多人來說，補水最大的問題不是完全沒喝，而是習慣把含糖飲料或重鹹湯品當作主要水分來源，卻忽略了白開水的攝取。夏天氣溫升高、流汗增加，口渴、疲倦、頭暈等缺水警訊就可能更明顯，嚴重時甚至增加中暑或昏倒風險。

口渴才喝水，身體可能已經缺水

水分不足時，不只是感受到口渴，也可能牽動腦部、腸胃道、肌肉與體溫調節，因此有些人會出現頭痛、頭暈、注意力不集中、活動力下降等缺水症狀。從營養學角度來看，水也是六大營養素之一，雖然無色、無味、沒有熱量，卻和醣類、脂質、蛋白質、維生素、礦物質一樣重要。


身體裡的營養素運送、代謝廢物排出都需要仰賴水分，同時，水也能滋潤腸胃道、幫助排便順暢。換句話說，喝水不只是為了解渴，而是維持身體日常運作的重要基礎。夏天流汗較多時，身體流失的不只有水分，也會牽涉電解質平衡；因此補水不宜短時間大量灌水，以免造成腸胃不適，甚至增加水中毒風險。較理想的方式，是依照身體狀態分次、規律補充。

健檢大數據 8成5民眾每日喝水仍不足

每天該喝多少水，會受年齡、體格、活動量與流汗程度等影響。以一般成人來說，我通常會建議每日飲水量以 2000 cc 以上作為健康管理方向；若運動量大、流汗多，水分需求也會跟著增加。不過，根據聯安預防醫學機構健檢大數據分析，近兩年累計近七萬筆健檢資料中，每日喝水量達 2000 cc 以上者僅占 14.74%，顯示多數人在水分攝取的行動上仍有不足。


在健檢營養諮詢時，也常遇到客戶有腎結石、尿酸偏高、高血糖或腎絲球過濾率偏低等健檢紅字。一問之下，才發現平常每天喝水不到 500 cc，可能是因為工作忙碌、沒有固定喝水習慣，或習慣以含糖手搖飲、重鹹湯品取代白開水。


其實，水分攝取不足，可能使血液變得濃稠，影響到全身的代謝，也會反應在健檢報告上面，當水分補起來後，對於整體健康狀況也會有所助益。不過，若有心臟病、腎臟病、肝病，或合併寡尿、水腫等情況，飲水量仍需依照醫囑調整。

讓喝水變順手，從日常小調整開始

對不愛喝水的民眾，與其要求自己一次喝到足量，不如先降低喝水的難度。覺得白開水單調，可以加入少量檸檬、柳橙、枸杞、酸梅，或搭配薄荷葉、檸檬草、洛神花、小黃瓜片，讓水帶一點清爽風味；若在家覺得水有味道，也可使用過濾器並定期更換濾芯，讓口感更穩定。


接著，把水放在看得到、拿得到的位置，例如辦公桌、包包或家中常經過的地方；有刻度的水瓶能幫助掌握飲水量，吸管杯或順手的瓶口設計，也能讓喝水更自然。外出時若不想攜帶大型水壺，可準備迷你水瓶或折疊水杯，方便隨時裝水。


最後，將喝水放進固定生活節奏，例如起床後、上完廁所、飯後、洗澡前後各補充一些，或設定定時提醒，把喝水變成看得到、拿得到、能持續的日常習慣，才更容易真正喝足水分。


文／聯安預防醫學機構 聯安診所 范睿珉營養師

以上資訊由聯安預防醫學機構醫周刊提供

全文轉載自：不愛喝白開水怎麼辦？營養師從風味、容器到習慣養成談補水


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