想瘦肚子？營養師揭「飲食、睡眠、壓力」三關鍵擊退內臟脂肪！

根據聯安預防醫學機構健檢大數據調查顯示，每三人就有一人腰圍過粗，內臟脂肪過多囤積於腹部的健康問題。聯安預防醫學機構聯安診所謝紫瑄營養師建議，改善內臟脂肪問題，在飲食上多吃好的油質有助於抗發炎、改善血脂，並多攝取豆類、魚、雞肉、雞蛋等優質蛋白質，增加飽足感，促進好膽固醇生成。透過充足的睡眠、適時紓壓，多面向著手才能縮小腰圍、減去小腹。

根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人平均腰圍已逼近代謝症候群的危險線，隨年齡增加，腰圍超標情形更明顯。營養師提醒，這不只是外型問題，更是代謝老化提早報到與心血管疾病風險升高的警訊。


聯安預防醫學機構分析2024年超過3萬5千筆健檢大數據發現，每三人就有一人腰圍過粗，代表內臟脂肪囤積相當普遍。適量的內臟脂肪是身體必需的緩衝層，但過多時會釋放發炎因子，引發慢性發炎與胰島素阻抗，進而造成血糖、血脂異常，甚至脂肪肝，讓糖尿病、高血壓、心血管疾病風險全都上升。


聯安預防醫學機構聯安診所謝紫瑄營養師指出，想擊退內臟脂肪，關鍵在於「吃對油、選對蛋白質及壓力管理」，從調整生活型態開始，就能幫身體「關掉」發炎開關。

吃好油質抗發炎 平衡血脂更健康

「明明我現在就太胖了，還叫我吃油？你有說錯嗎？」這確實是在健檢現場很多民眾詢問營養師的疑問，但實際上，並非是要盲目攝取油脂，而是要吃對好油!


因為動物性飽和脂肪與反式脂肪，易造成慢性發炎及內臟脂肪堆積，但若能攝取好油，例如：富含omega-9脂肪酸的橄欖油、酪梨油或富含omega-3脂肪酸的亞麻仁油、紫蘇油等，反倒能降低體內低密度膽固醇、提升血中高密度脂蛋白膽固醇濃度，還能降低身體發炎反應。


對於外食族來說，更要特別留意。外食常使用富含Omega-6的油品，若比例失衡反而促發炎。營養師建議，每天可補充約一湯匙堅果，如核桃、杏仁或胡桃，既能補好油，也能取代高糖零食，一舉兩得。若飲食攝取不足，也可適量補充魚油保健品，幫助身體抗發炎。

吃對蛋白質 提升飽足感 降脂肪囤積

現代人熱量過剩，攝取過多的精緻澱粉，易造成血糖波動，刺激胰島素過度分泌，導致胰島素阻抗，促進脂肪儲存。反倒是蛋白質的攝取，較少人達到標準攝取量。


想要瘦小腹、減少內臟脂肪囤積，必須多吃優質蛋白質，來加速增肌與代謝速度。豆類、魚、雞肉、雞蛋等優質蛋白質都是很好的選擇，不僅能維持肌肉量與提升飽足感，還能幫助身體合成負責運送膽固醇的「高密度脂蛋白HDL」，HDL能協助將多餘的膽固醇帶回肝臟代謝，降低血管中脂肪堆積的風險，減少動脈硬化風險。


一般成人建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重約1至1.2公克，例如60公斤成人每日約需60至72公克蛋白質。若有運動或肌肉訓練習慣，建議可增加至1.5公克。同時，要減少加工肉品、油炸物與高脂紅肉，並以原型食物為主。天冷時常吃的火鍋料、丸子類，也藏有高脂陷阱，選擇時要特別留意。蔬菜部份則建議每日也至少攝取3碗蔬菜，搭配1-2份低升醣水果：芭樂、小番茄、蘋果等，多種植化素可有抗氧化、減少發炎等效益。

飲食為基底 壓力、睡眠多面向擊退內臟脂肪

不只是吃得對，生活習慣也會默默影響脂肪囤積。壓力大與睡眠不足，都會造成內臟脂肪增加。睡眠不足時，會讓抑制食慾的「瘦素」下降、促進食慾的「飢餓素」上升，讓人特別想吃高糖高脂食物。因此，營養師提醒：減脂要靠全方位管理——飲食、運動、睡眠、壓力缺一不可。


近年來有許多研究顯示特定營養素對脂肪管理有幫助，建議可先與營養師進行討論，再依個人狀況挑選適合的保健品：

• 維生素B：作為輔酶，有助於維持身體正常代謝。
• 兒茶素：增加脂肪氧化，減少內臟脂肪堆積。
• 薑黃素：具抗氧化、抗發炎效果，促進新陳代謝。
• 魚油：富含omega-3脂肪酸，有助於調節血脂及降低身體發炎反應。

內臟脂肪的減少，不只是瘦身，也是逆轉代謝的起點。透過定期健檢，掌握自身數值，搭配飲食、運動、睡眠與壓力管理進行整合性調整，才能讓身體重新找回年輕的代謝節奏。


文／聯安預防醫學機構 編輯部諮詢／聯安預防醫學機構 聯安診所 謝紫瑄營養師

以上資訊由聯安預防醫學機構醫周刊提供

全文轉載自：想瘦肚子？營養師揭「飲食、睡眠、壓力」三關鍵擊退內臟脂肪！


看更多文章：
➤ 瘦子不用擔心內臟脂肪？小心錯誤觀念釀健康隱憂！
➤ 168斷食越減越胖？ 斷食≠節食，吃不夠身體狂存脂肪！
➤ 愈吃愈累？原來是麩質過敏讓身體慢性發炎！