糖尿病前期血糖「原地踏步」半年心得分享
👤 個人背景
近 40 歲男性，外食久坐上班族。
有家族糖尿病遺傳及輕度地中海貧血，並有約三年脂肪肝及脾臟囊腫病史。
固定每半年追蹤一次健康狀況。
身高174公分，體重約70公斤（確診前）。
🔍 發現糖尿病前期的原因
2025 年 4 月開始，臉部出現不明原因的燥熱，特別是吃完精緻甜食後更明顯，先後就診家醫科、神經內科，最後由新陳代謝科確診為「糖尿病前期」。
📋 檢查紀錄
📆 2025.5
空腹血糖 90、糖化血色素 6.0、三酸甘油脂 82、膽固醇 174、GPT 52、體重 70kg。
📆 2025.6
空腹血糖 76、糖化血色素 5.8、三酸甘油脂 41、膽固醇 156、體重 65kg。
📆 2025.8
空腹血糖 79、糖化血色素 5.8、高密度 48、低密度 92、三酸甘油脂 60、GPT 30、GOT 28、胰島素 4.38、胰島素阻抗 0.85、體重 63kg。
📆 2025.10
空腹血糖 91、糖化血色素 6.0、高密度 59、低密度 87、三酸甘油脂 51、膽固醇 150、體重 61kg。
📆 2025.11
空腹血糖 84、糖化血色素 5.8、、三酸甘油脂 51、膽固醇 155、GPT 35、GOT 24、糖化白蛋白 14.3、C-胜鏈胰島素(飯前.) 1.02、皮質素 8.0、促腎上腺皮質素 13.7。
🍠 飲食調整
💼 上班日飲食
早餐方案1：7-11蒸地瓜約100g~150g或薄皮湯包加茶葉蛋兩顆、無糖豆漿摻入奇亞籽。
早餐方案2：黑麥或全麥無糖酸種麵包或吐司、茶葉蛋兩顆、無糖豆漿摻入奇亞籽，麵包土司我會加入乾酪片或無糖黑芝麻醬或鮮奶油乳酪增加風味。
中餐：公司便當白飯吃約 1/3～1/2，滷類會過水、炸物去皮，會再加入一份微波葉菜增加飽足感。
下午點心：大燕麥片加無糖豆漿、100%黑巧克力、無調味綜合堅果。
晚餐：雞豬魚肉健康餐盒紫米飯吃一半。
🎉 放假日飲食
早餐方案1：7-11 蒸地瓜約100g~150g、茶葉蛋兩顆、無糖豆漿。
早餐方案2：永和豆漿-蔬菜捲餅不加醬，會再加喜歡吃的餡料、無糖豆漿。
早餐方案3：薄皮湯包、無糖豆漿。
中餐及晚餐：自助餐、飯包，菜色盡量選擇清淡為主，偶爾還是會放縱吃火鍋、麥當勞、鐵板燒、湯包。
如果是麵食店會選擇白飯或冬粉，麵條是最後選擇，盡量避開白麵粉製作而成的的麵條、餃類，再加入小菜豆製品、燙青菜(清燙)。
🏃 💪 運動後飲食
因為都是晚上下班後才去運動，接近睡覺時間不會吃太多，20克燕麥片+無糖豆漿，有時候會加上一些無調味蛋白粉，少量堅果或黑巧克力。
❗其他補充
1️⃣水果吃芭樂、酪梨，保健食品：魚油、葉黃素、維他命B、C，每天三餐至少一餐會加入橄欖油，水份也要攝取足夠。
2️⃣ 注意食品成分及營養標示，像麥芽糊精或代糖在許多保健食品、加工食品、都很常見，要特別留意攝取量，通常成分表上排名越前面，成分占比都是比較多的。
3️⃣ 精製白麵粉製品（麵條、吐司、蛋糕等）要控制攝取量及頻率，可選擇黑麥或全麥無糖酸種麵包，這種傳統歐式麵包比較富含膳食纖維成分，但要注意市面上雖然標榜黑麥、全麥麵包，通常只是為了增加風味，成分還是有含精緻白麵粉。
但有些店家還是有賣100%黑麥或全麥麵包，網路上找一下就有，不過也有營養成分標示不實，要仔細留意。
4️⃣ 醃製品、熱熟食、零食，裡面通常都含有較多糖分或其他食品添加物，要特別注意攝取量。
5️⃣ 如果一開始不知道如何飲食及血糖如何控制，可以去醫療器材行購買CGM(血糖連續偵測儀24H)搭配APP監看，使用期限有14天，可以知道攝取哪些食物血糖的反應狀況，CGM、一般血糖機、醫院高階血糖儀，這三者量測數字，以醫院檢驗數值為主，畢竟檢測方式、儀器精度、價格都不一樣。
CGM跟一般血糖機誤差比較大，但只要注意血糖曲線變化，讓血糖穩定且平均，不要高地起伏落差太大就好，等血糖控制穩定，CGM或血糖機就不一定要每天量測，畢竟耗材費用長期下來也是一筆開銷，可以把量測間隔時間拉長。
6️⃣ 注意碳水疊加影響，飯後一小時通常是血糖最高峰的時候，這時候如果再吃高精緻碳水食物，血糖會上升的更高，例如飯後一小時血糖是150，這時候又再吃進去高碳水食物，那麼血糖可能就上升到180以上，所以盡量都等到血糖降為安全範圍，例如120以下在進食會比較適合。
7️⃣ 血糖是看長期趨勢，不是看單次高數值，不要恐慌到什麼碳水都不吃，只會更營養不良，偶爾吃高精緻碳水食物無妨，對整體血糖平均控制其實不影響。
🏃♂️ 運動與身體變化
每週下班後晚上各進行一次皮拉提斯及有氧運動。
上班日中午飯後會散步10~15分鐘，晚餐後固定散步至少 30 分鐘，如果吃比較飽，時間會再拉長些，若天氣不好，就改在室內超慢跑或看 YT 跳有氧，重點是飯後不要一直坐著。
剛開始控制血糖後，臉部燥熱感消失，但中期發現體重持續下降60~61公斤，開始擔心熱量攝取不足，造成持續熱量赤字，後來檢討發現初期開始飲食控制時，三餐主食都攝取比較少，例如飯只吃1/3或不吃，下午不吃點心，晚上不吃飯，運動後只補無糖豆漿和堅果，缺乏碳水刺激胰島素分泌。
因此從 2025/9 月開始，三餐主食類增加1/2，下午增加點心攝取，如果是運動日晚餐主食吃到60%~75%，運動後改補充20g 大燕麥片＋無糖豆漿＋1～2 匙蛋白粉+堅果，維持適量的碳水幫助代謝。
營養師評估熱量其實足夠，目前體重維持在61~62公斤沒有再往下掉，血糖也控制穩定，若要再增重必須得靠阻力訓練，因為肌肉還是葡萄糖最大的儲存地方，如果沒適度運動，那葡萄糖留在血液時間就越長，長期下來血糖就會偏高，最好有氧加上無養並行效果最好。
🩸 醫師補充建議
2025/10 月回診時告知醫師有地中海貧血，醫師表示糖化血色素在有貧血的情況下可能「假性偏低」，因此安排半年後回診，並加驗糖化白蛋白、皮質素、促腎上腺皮質素（ACTH），不過我等不及先自費去醫事檢驗所檢查，數據如11月檢查紀錄，目前搜尋網路上公式說明，糖化白蛋白換算糖化血色素5.6~7都有，有點陷入數字恐慌，擔心是不是要吃藥，但後來試著調適心情，就告訴自己半年後給回診給醫師檢查，自己飯後血糖控制穩定就好。
💭 總結
這半年最大的體會是，血糖控制不只是飲食或運動，而是一場長期生理、心理調整與觀察，雖然數值沒有明顯下降，但臉部燥熱已消失，精神及皮膚狀況也比以前好很多。
另外關於血糖控制是一輩子的事情，在還沒有新的醫療技術出現之前，還是得靠飲食及運動來維持好血糖穩定，加上人體會隨著年齡及身體老化，代謝能力下降是必然的事，糖化血色素在數值較高時，透過用藥、飲食及運動，改善效果會比較明顯，但越接近低數值，例如6%以下，改善效果就會不明顯，還是有一定極限值在，接下來會持續嘗試不同飲食與運動比例，希望找到最適合自己、能穩定血糖的方式。
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