各種斷食法優缺點 減重不給身體負擔

相信大家一定都聽過使用斷食來進行體重調整。由於斷食的執行方法門檻較低，僅需控制進食的時間，因此變得很流行。但網路斷食資訊五花八門，方法也有很多種，要如何評估自己是否適合斷食？又應該挑選哪一種方法？接下來就讓大家詳細來了解不同斷食法的差異。

希望斷食帶來新身材，卻走鐘變樣

有不少客戶在營養諮詢時表示正在執行斷食。但卻發現自己的身材竟和網路上的成功案例相去甚遠，詳細了解後發現，原來客戶僅是16小時未吃東西，但卻在8小時內隨意吃，不控制精緻澱粉、油炸物、酒精等攝取量，因此即使只有進食8小時，整天攝取的總熱量反而遠超過身體所需，導致身材大走樣。另一種情況則是因為斷食導致攝取熱量低於其基礎代謝率，造成營養素不足、肌力流失、荷爾蒙失調等問題，所以要如何正確地進行斷食非常重要。

斷食原理與方法比較

斷食的原理來自於控制進食的時間，延長空腹時間，使得身體葡萄糖及肝醣都燃燒完畢，必須開始消耗脂肪作為能量來源，進而產生減脂減重的功效。在許多研究中也發現正確且適當的斷食的確可以幫助改善身體的代謝、減少胰島素阻抗、促進細胞的自噬作用以清除老廢及發炎後的產物等。以下整理常見的斷食方法及其優缺點：

斷食法	方法	特色/優缺點
168	16小時禁食,8小時進食	近年最流行的方式。但有不少人在可進食時間內過度進食,造成身體更多負擔。
1410	14小時禁食,10小時進食	對於新手剛開始進食斷食,時間限制較寬松,比較容易達成。
52	一週五天正常吃,兩天極低熱量	在能正常吃的五天内,反而可能有暴飲暴食情形。由於是較為極端的方式,可能會因為飢餓過度反而攝取過多熱量,因此打亂身體的代謝。
OMAD 231 ( One Meal A Day )	一天僅吃一餐 23小時禁食,1小時進食	較為極端的方式。易造成營養攝取不足,可能會影響身體的代謝。
隔日斷食	一天正常吃、隔天極低熱量	屬於較為極端的方式。長期執行易造成營養攝取不足。
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我到底適不適合執行斷食呢？

在開始執行斷食前，建議先全面了解自己目前的身體狀況，才能制定適合且安全的斷食策略。可從以下幾個面向著手準備：

．全身性健康檢查：釐清目前是否已有潛在健康問題，若有特定疾病或異常指標，應優先處理或持續追蹤，避免斷食過程中出現不適或風險。

．身體組成分析：掌握自身脂肪與肌肉比例，有助於評估基礎代謝率與應攝取多少足量蛋白質等營養素。並客製化適合的斷食強度與型態的依據。

．連續性血糖與胰島素變化監測：觀察進食後的血糖波動幅度與胰島素反應，評估是否有胰島素阻抗或葡萄糖耐受異常，藉此調整飲食時段與內容。

．荷爾蒙評估：了解甲狀腺、腎上腺、性荷爾蒙等指數是否平衡，避免在內分泌失調的狀況下貿然執行斷食，對身體造成更大的風險。

．每日飲食紀錄：詳實記錄飲食內容與進食時段，有助於分析目前的營養攝取模式，調整為更適合斷食期間的飲食配置。

須提醒的是，某些族群並不建議貿然執行斷食，像是發育中的青少年、孕婦、腸胃功能不佳、腎臟功能不佳、甲狀腺功能異常、有慢性疾病者。建議大家在開始斷食前不妨先諮詢專業醫師及營養師後，量身訂製專屬斷食法。

掌握正確斷食四大原則

當你準備透過斷食來達到健康減重的目標時，請記得「方法對了，身體才會配合」。以下四個原則，能幫助你在斷食過程中兼顧營養、代謝與身心狀態：

1. 攝取總熱量不低於基礎代謝率
2. 擁有足夠且均衡的營養素
3. 選擇原型食物、少加工、少精緻糖、少油炸
4. 搭配適度運動量、充足的睡眠、良好的壓力控管

每個人的個體差異性很大，在健康減重的過程中要好好聆聽自己身體的聲音，適合他人的斷食不一定也適合你，在專業人士的陪同之下找到屬於自己的方式，一起達成理想目標！


文／聯安預防醫學機構 聯青診所 劉潔澐營養師

以上資訊由聯安預防醫學機構醫周刊提供

全文轉載自：各種斷食法優缺點 減重不給身體負擔


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