當我們談到會消耗身體重要營養素的食物時，大多數人首先想到的是糖。但真正的罪魁禍首其實是精製澱粉！
常見的精製澱粉包括：
• 白米
• 麵粉（小麥粉、樹薯粉、玉米粉）
• 改良食品澱粉
• 麥芽糊精（Maltodextrin）
這些澱粉不僅會大幅提升血糖，還會大量消耗關鍵營養素，尤其是 維生素 B1（硫胺素） 和 鎂（Magnesium）。接下來，我們來看看為什麼精製澱粉比糖更糟糕，以及它如何影響你的健康。
為什麼精製澱粉比糖更糟？
人們通常攝取的澱粉比糖多得多。
• 平均每人每年攝取約 50 磅（22 公斤）糖
• 但每年攝取高達 300 磅（136 公斤）澱粉！
在 升糖指數（GI）（衡量食物提升血糖的速度）中：
• 砂糖：74
• 麥芽糊精：180+
這表示精製澱粉比糖更快地提升血糖，並且每次消化這些澱粉時，身體都會消耗大量的維生素 B1 和鎂，導致營養缺乏。
維生素 B1（硫胺素）與缺乏症狀
身體需要 維生素 B1 來將碳水化合物轉換為能量。問題是，我們體內幾乎不儲存 B1——總量大約只有 30 毫克。
大多數人飲食中的 B1 已經不足（RDA 建議攝取量僅 1–1.2 毫克），而精製澱粉會進一步消耗我們僅存的 B1。
B1 缺乏的症狀
• 疲勞、腦霧
• 消化問題（脹氣、消化緩慢、噁心）
• 失眠、睡眠不安
• 情緒不穩、壓力大、焦慮
• 腿部不寧症、肌肉抽搐
• 呼吸困難（甚至可能與睡眠呼吸中止有關）
誰最容易缺乏 B1？
• 孕婦（晨吐可能是 B1 缺乏的徵兆！）
• 糖尿病患者（高血糖會大量消耗 B1）
• 運動員（尤其是使用麥芽糊精補充能量的人）
• 大量飲用咖啡、茶、酒的人（這些會阻礙 B1 吸收）
最佳的維生素 B1 食物來源
與其依賴強化食品（這些只是人工合成的 B 群），更好的選擇是天然含 B1 的食物：
• 豬肉（B1 含量最高）
• 肝臟
• 雞蛋
• 葵花籽
• 大蒜（含有「蒜硫胺素」，比一般 B1 更容易吸收）
如果你需要額外補充，推薦使用 苯磷硫胺（Benfotiamine）或蒜硫胺素（Allithiamine），它們比一般合成 B1 更有效。
為什麼鎂（Magnesium）同樣重要？
鎂是另一種在消化精製澱粉時容易被耗盡的重要營養素。它與 B1 密切相關——如果沒有足夠的鎂，身體無法有效利用 B1！
鎂缺乏的症狀
• 肌肉痙攣（尤其是夜間抽筋）
• 高血壓、心悸
• 失眠、壓力大
• 腿部不寧、肌肉抽搐
• 偏頭痛
鎂還幫助調節鈣質，如果鎂不足，可能會導致腎結石、動脈鈣化等問題。
最佳的鎂食物來源
• 深綠色葉菜類（菠菜、瑞士甜菜）
• 堅果種子（南瓜籽、杏仁）
• 酪梨
• 黑巧克力
如果要補充鎂，鎂甘胺酸（Magnesium Glycinate） 是最容易吸收的形式。
結論：避免精製澱粉，選擇營養豐富的食物！
與其只靠補充品來彌補精製澱粉帶來的傷害，最好的辦法是減少攝取精製澱粉，並選擇天然的營養食物。
如果你經常感到疲倦、消化不良、睡眠差、情緒不穩，很可能是維生素 B1 和鎂不足！只要調整飲食，遠離精製澱粉，你的身體狀況可能會有明顯改善。
你有發現自己有這些症狀嗎？
