酒精對你的大腦與身體有著複雜而有趣的影響。它不僅讓你感覺放鬆和社交，還會影響你的神經傳導物質，特別是 GABA，進而引發一連串的變化，影響你的睡眠、脂肪代謝，甚至是肌肉增長的能力。
接下來，我們來探討酒精對大腦與身體的影響，以及如何在不完全戒酒的情況下減少這些影響。
酒精與 GABA：平靜與混亂之間的平衡
喝酒讓人感覺愉快的主要原因之一，就是它對 GABA（γ-胺基丁酸）的影響。GABA 是一種讓人感覺平靜、放鬆的神經傳導物質。當你喝酒時，酒精會增強 GABA 的作用，讓你感到無憂無慮、更有自信，甚至更敢跳舞！
然而，壞消息是，經常飲酒會導致 GABA 受體下調。長期下來，這會導致：
• 當你沒喝酒時，感到 焦慮增加。
• 麩胺酸（另一種神經傳導物質）的活性提高，導致大腦過度興奮。
• 睡眠質量下降，即使你覺得自己很容易「喝醉睡著」。
一項發表於《NeuroImage》的研究比較了重度飲酒者與輕度飲酒者，發現重度飲酒者的 GABA 水平顯著降低，且在不喝酒時容易出現過度興奮的現象。這也解釋了為什麼經常飲酒的人在沒喝酒時會感到不安或煩躁。
睡眠與脂肪代謝的連結
酒精對 GABA 與麩胺酸的干擾不僅影響你的情緒，還會嚴重破壞你的 睡眠質量，而睡眠對脂肪代謝和肌肉增長至關重要。
研究顯示，即使熱量攝取和運動量相同：
• 睡得好 的人會減掉更多 脂肪 並增加 肌肉。
• 睡不好 的人則會減少 肌肉，而儲存更多 脂肪。
原因在於，睡眠調節了包括 生長激素 和 皮質醇 在內的多種荷爾蒙，而這些荷爾蒙直接影響你的身體組成。酒精導致的睡眠障礙會打亂這些過程，讓你的努力大打折扣。
如何減少酒精的負面影響
如果你還沒準備好完全戒酒，也不用擔心——以下幾種方法可以幫助你支持大腦與身體的健康。
1. 試試卡瓦 (Kava) 替代酒精
卡瓦是一種天然植物根部提取物，可以作為 GABA 受體的正向別構調節劑。簡單來說，它能增強 GABA 的作用，但不像酒精那樣讓受體變得不敏感。卡瓦能提供平靜與減壓效果，是一種很好的酒精替代品。
2. 補充 L-精氨酸 (L-Arginine)
L-精氨酸是一種氨基酸，能提升血液中的一氧化氮含量，改善血液循環，讓更多 GABA 跨越血腦屏障進入大腦。建議每日攝取 2.5–5 克 L-精氨酸，並搭配富含 GABA 的食物或補充劑。
3. 增加 GABA 豐富的食物攝取
一些食物可以自然提升 GABA 的水平，建議多吃以下食物：
• 番茄
• 蝦
• 牛絞肉
• 發酵食品（如泡菜或優格）
• 可可
研究顯示，L-精氨酸與 GABA 豐富的食物搭配食用，可以將 GABA 的吸收率提高到 67%。
4. 將飲酒減少到每週一次
僅僅將飲酒頻率從每週 3–4 次減少到每週 1 次，就能顯著改善 GABA 的平衡、睡眠質量和身體的恢復能力。
結語
最快恢復大腦平衡、改善脂肪代謝與肌肉增長能力的方法，就是減少或停止飲酒。不過，如果你還想偶爾享受一杯，採取上述方法（如試試卡瓦、補充 L-精氨酸、吃 GABA 豐富的食物）可以減少酒精帶來的負面影響。
記住，睡眠質量 是你實現脂肪減少和身體塑造的關鍵之一。優先改善你的睡眠，你一定會看到成果！
