你是否曾經好奇，為什麼有些人即使不特別節食或運動，體脂率卻能保持穩定？其實，這是因為你的身體有一個預設的體脂率範圍——一個讓它感到「舒適」的脂肪水平，並自然努力維持在這個範圍內。
就像當我們太冷或太熱時，身體會自動調節體溫一樣，體脂水平也會根據環境和能量需求進行調整。例如，夏天體脂可能稍低，而冬天體脂則稍高，因為脂肪具有優異的保暖功能。但當這套系統被現代生活方式干擾時，問題就出現了。以下我們一起來深入了解。
體脂調節的科學原理
為什麼身體在意脂肪？
在人類進化的漫長歷程中，體脂並不僅僅是外表的問題，而是與生存息息相關的關鍵：
1. 脂肪過少的風險
如果食物短缺，脂肪水平太低可能導致快速餓死，威脅生存。
2. 脂肪過多的風險
相反，脂肪過多會導致行動遲緩，難以逃避掠食者或捕獵食物，同樣威脅生存。
正因如此，動物（包括人類）進化出一套精密的系統，讓脂肪水平保持在安全範圍內。
身體如何維持體脂預設值
你的身體並不是被動接受體脂的變化，而是主動進行調整來維持平衡：
• 如果你吃太多：新陳代謝會加速，幫助消耗多餘的熱量。
• 如果你吃太少：新陳代謝會減慢，並強化飢餓感，避免脂肪過度流失。
有一項30年前的研究證明了這一點：
• 當實驗參與者多攝取10%的熱量時，身體自動提高代謝率以消耗多餘的熱量。
• 當攝取熱量過低時，身體則降低代謝並加強飢餓感，以維持基本的能量需求。
這說明，人體有一套自動調節體脂的機制。然而，現代的飲食和生活方式卻讓這套系統逐漸失控。
現代社會的挑戰：為何體脂率失控？
雖然我們的體脂調節機制極其精密，但現代生活干擾了它的正常運作。過去50年來，體脂率持續上升，主要原因包括：
1. 過量飲食與熱量過剩
現代食物的方便性與豐富性，讓我們輕易攝取過多熱量，遠超出身體的需求。
2. 久坐生活方式
日常活動量的大幅下降，使我們的熱量消耗變得有限，進一步導致脂肪累積。
3. 荷爾蒙失衡
脂肪的調節不僅僅取決於熱量進出，還受到以下荷爾蒙的影響：
• 胰島素：調控血糖與脂肪儲存。
• 瘦素（Leptin）：控制飽足感與代謝調節。
• 皮質醇（Cortisol）：壓力荷爾蒙，長期升高會促進脂肪堆積。
當這些荷爾蒙因壓力、不健康飲食或睡眠不足而失衡時，體脂率的調節機制會受到嚴重干擾。
為什麼大多數減肥計劃都會失敗？
我們早已知道控制熱量是減脂的核心，但減肥失敗率居高不下的原因在於：
1. 過於簡化的「熱量進出」觀念
雖然減少熱量攝取是關鍵，但減少的方式卻至關重要。極端的熱量削減可能觸發身體的「飢荒模式」：
• 減慢新陳代謝。
• 增加飢餓感。
• 損失肌肉質量，進一步降低代謝率。
2. 忽視荷爾蒙健康
如果不考慮荷爾蒙調節，單靠減少熱量很容易導致體重反彈或效果有限。
3. 缺乏可持續性
多數減肥計劃聚焦於短期的熱量限制，而不是長期的生活方式改變，導致復胖的惡性循環。
如何與身體合作，而不是對抗它
要成功管理體脂，關鍵在於順應身體的自然機制，而非強行對抗它：
1. 注重飲食品質
與其大幅削減熱量，不如選擇高營養密度的食物，幫助調節荷爾蒙，支持代謝健康。
2. 平衡荷爾蒙
透過健康的生活習慣，維持荷爾蒙穩定：
• 均衡飲食：攝取足夠的蛋白質、健康脂肪與複合碳水化合物。
• 管理壓力：透過冥想、瑜伽或其他方式降低皮質醇水平。
• 充足睡眠：每天保證7至9小時的高質量睡眠。
3. 逐步調整熱量
避免極端的熱量削減，而是採取小幅、可持續的調整，逐漸適應新的飲食方式。
4. 增加肌肉量
力量訓練可以提升肌肉比例，進而促進基礎代謝率，幫助你更輕鬆地維持健康的體脂水平。
結語：找到屬於你的健康預設值
身體的體脂預設值是進化賜予我們的一項生存機制。然而，現代生活的干擾讓這套系統變得不穩定。
重點不在於與身體抗爭，而是與它合作——通過支持代謝、平衡荷爾蒙，並採用可持續的生活方式，逐步回到健康的體脂範圍。
記住，減脂不是一場快速達標的競賽，而是建立長久健康生活的旅程。
