重訓後，吃什麼直接影響肌肉修復與增長。健身飲食不僅是填飽肚子，而是為身體提供優質的「建材」。以下，我們將介紹幾種適合重訓後的增肌食物，幫助你加速恢復，打造完美體態。
為什麼重訓後補充蛋白質很重要？
肌肉修復需要胺基酸，特別是亮胺酸這種核心成分。如果在訓練後能及時補充約20克的蛋白質，你的肌肉將更高效地完成修復，增強力量和體積。以下食物是你的最佳選擇：
1. 乳清蛋白：重訓後的經典之選
乳清蛋白是快速補充胺基酸的首選，其吸收速度快且含有大量亮胺酸，是肌肉合成的絕佳幫手。
• 推薦理由：純乳清蛋白，避免添加多餘的糖分或調味劑。
• 搭配建議：與全脂牛奶混合飲用，效果更佳。
2. 全脂牛奶：增肌效果優於脫脂牛奶
研究發現，全脂牛奶比脫脂牛奶更有助於增肌。這是因為全脂牛奶中的脂肪能提高營養的吸收效率，同時提升肌肉合成。
• 加分點：如果搭配乳清蛋白，全脂牛奶的增肌效果更加突出。
3. 蛋：性價比超高的蛋白質來源
一顆雞蛋平均含有6～7克蛋白質，並且富含亮胺酸，是理想的增肌食物。此外，蛋白質吸收率極高，是健身飲食中的經濟之選。
• 迷思破解：生吃雞蛋的吸收率只有煮熟的一半，且口感不佳。煮熟的雞蛋不僅好吃，吸收效果也更好。
4. 鮭魚：增肌與健康的雙贏食材
鮭魚是高品質蛋白質的優秀來源，每100克含有約20克蛋白質，此外還富含omega-3脂肪酸、蝦紅素和維生素D。這些營養素能：
• 降低皮質醇，減少肌肉分解
• 提升睪固酮，促進肌肉合成
• 改善身體的整體恢復能力
• 小技巧：搭配蒜頭，大蒜素能減少酸痛並加速恢復。
5. 其他肉類：穩定的蛋白質來源
雞肉、牛肉、豬肉等都是優質蛋白質的來源。雖然它們的營養價值略低於鮭魚和乳清蛋白，但仍是可靠的選擇，適合日常增肌飲食。
6. 水：增肌不可忽視的關鍵
水對於增肌的重要性常被低估。運動時流失水分會導致血液濃稠，減緩養分的輸送和代謝效率。
• 影響：即使只有5%的脫水，也能顯著降低睪固酮水平，並提升皮質醇濃度，這些都不利於增肌。
• 建議：運動後立即補充足夠水分，維持身體的最佳狀態。
碳水化合物真的必要嗎？
傳統觀念認為重訓後應補充碳水化合物來刺激胰島素分泌，減少肌肉分解。但實際研究顯示，僅20克的蛋白質便能觸發足夠的胰島素反應，無需依賴碳水。而且過量的胰島素反而可能阻礙蛋白質的吸收。
打造理想的重訓後增肌餐
根據以上食材特性，以下是一份推薦的重訓後飲食組合：
• 乳清蛋白 + 全脂牛奶：快速補充胺基酸
• 煮雞蛋或鮭魚：高效蛋白質來源
• 水：補充水分，保持身體平衡
結語：飲食與訓練同樣重要
增肌不只是鍛鍊，更是飲食科學的體現。重訓後，選擇正確的食物能讓你的努力事半功倍。現在就開始規劃你的增肌飲食吧，讓下一次健身成果更加顯著！
