纖維，一直被營養學界視為飲食中的「健康明星」。不論是改善腸道、穩定血糖，還是控制體重，纖維似乎無所不能。但隨著一些不同聲音的出現，像肖恩醫師等提出的觀點，開始讓我們重新思考：纖維到底是「營養」還是「反營養」？今天就一起來剖析這個話題，幫你理清真相。
纖維的主流說法：健康的好幫手
營養學界對纖維的讚美從未間斷，這些「好處」你一定耳熟能詳：
1. 改善腸道健康
• 可溶性纖維：被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸（如丁酸鹽），幫助腸道黏膜修復，增強免疫力。
• 不可溶性纖維：增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘。
2. 穩定血糖、控制體重
• 減緩糖分的吸收速度，平穩血糖波動。
• 增加飽足感，減少過度進食。
3. 降低心血管疾病風險
• 幫助降低壞膽固醇（LDL），從而減少心血管疾病的發生率。
在這樣的背景下，多數人相信纖維是不可或缺的健康元素，並將它列入每日飲食清單。
反對觀點：纖維真的那麼必要嗎？
然而，肖恩醫師等一些專家卻提出了完全不同的觀點，挑戰纖維的「健康光環」。他們的核心觀點是：纖維不僅沒有必要，甚至可能有害。為什麼？以下是幾個他們的理由：
1. 纖維阻止營養吸收
我們都知道纖維能減緩血糖上升的速度，但它同時也會降低其他營養（如蛋白質、脂肪）的吸收效率。這就像在告訴我們：一邊要吃高營養密度的食物，一邊卻又要用纖維稀釋營養，這是否有點矛盾？
2. 纖維本身沒有營養價值
纖維是一種人體無法消化的物質，經過腸道後大多被排出。即使腸道細菌能發酵產生短鏈脂肪酸，其實這些營養對人體的影響微乎其微，並非不可替代。
3. 腸道健康不依賴纖維
根據一些研究，腸道菌群在缺乏纖維的情況下，依然能維持正常的代謝功能，並完成纖維號稱的那些「好處」，例如促進腸道蠕動、穩定血糖等。
4. 纖維可能帶來反營養素
不少高纖維食物（如穀物、豆類）含有植酸、草酸等反營養素，可能干擾礦物質（如鈣、鐵、鋅）的吸收，對營養均衡產生負面影響。
如何看待纖維的「雙面性」？
既然纖維的作用存在爭議，我們該如何看待它？其實，纖維的作用並不是絕對的，而是因人而異。
1. 纖維是否適合你？
• 適合人群：
• 普通人群尤其是飲食不規律、缺乏蔬果的人，適量攝取纖維有助於腸道健康。
• 有便秘或血糖波動困擾的人，纖維可以提供一定的緩解作用。
• 不適合人群：
• 腸易激綜合症患者，過多纖維可能引發腹脹或腹痛。
• 極端低碳或肉食主義者，飲食結構中已有其他穩定腸道健康的替代方式。
2. 平衡攝取量
• 過量的纖維可能降低整體營養吸收，反而適得其反。建議根據個人體質，控制在每日 25～30 克的範圍內即可。
• 纖維不是唯一選擇，可以通過優質脂肪和蛋白質維持健康的腸道菌群。
結語：纖維不是「神藥」，也不是「毒藥」
纖維是營養還是反營養，並沒有一個絕對的答案。它對某些人群確實有益，但並非所有人都需要依賴纖維來維持健康。
真正的健康關鍵在於個性化的飲食選擇和整體營養均衡，而不是迷信某一種成分。如果你對纖維的攝取有疑問，嘗試從自身的生活習慣、飲食結構和健康目標出發，找到最適合自己的方案。
你對纖維的看法是什麼？歡迎留言分享！
