第十一章 膳食減重
在維基百科中搜索「飲食減重」，可以找到約81種不同的方法。本章節選擇了那些在學術期刊中引用較多的減重方式，這些方法被認為更有科學基礎。根據碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例進行分類，並提供了一些膳食營養指南。
1. LEARN 飲食法（學習飲食法）
特點：均衡飲食，55-60% 來自碳水化合物
LEARN 是一個首字母縮略詞，代表從生活方式、運動、態度、人際關係和營養等方面學習和改善，以達到減肥效果。1992年，美國農業部推出了【膳食規範金字塔】，將食物分成六個區塊，按攝取量排列。五穀根莖類佔據了金字塔的基層，油脂則位於頂端。然而，這種排列方式可能誤導民眾認為五穀根莖類最重要，而這類高澱粉食物的健康價值正受到質疑。
金字塔後來進行了調整，加入了代表運動的重要性的階梯，並將食物分配區塊改為按比例分配。台灣衛生署也發布了類似的膳食規範梅花圖，建議從六大類食物中獲得均衡營養，包括五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、奶類和油脂類。醣類應佔總熱量的 55% 以上，而脂肪的比例應較低。然而，過度依賴高升糖食物會導致飢餓感和脂肪合成酵素的活性增加，最終可能引起血糖波動和低血糖問題。
2. 熱量限制法
代表：Weight Watcher（體重注意者減肥法）
特點：攝取的熱量少於消耗的熱量
這種方法依賴於計算每日攝取的熱量，並確保其少於消耗的熱量，從而實現減重目標。衛生署根據年齡和運動量列出了每日所需的熱量，例如，女性或六歲以下兒童約需 1600 大卡，較活躍的男性或女性則需 2200 大卡。
熱量限制法的好處在於不限制食物的種類，只要總熱量不超過每日需求。然而，這種方法難以長期堅持，因為需要精確計算熱量和控制飢餓感。此外，當降低每日攝取熱量時，蛋白質的比例需相對提高，以避免減少肌肉質量和基礎代謝率，從而保持減重的效果。
3. 高蛋白質飲食法
代表：Zone diet
特點：30% 蛋白質，40% 醣類，30% 脂肪
高蛋白飲食法旨在增加蛋白質的攝取比例，通常在 25% 以上。這種方法認為，當飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪保持在一定範圍內（如 Zone diet 所提倡的比例），身體的代謝能夠最佳化，從而更有效地減重。
多項研究表明，高蛋白飲食法相比高碳水飲食法能更有效地減少體重和體脂肪，並改善血液中三酸甘油酯和游離脂肪酸的含量。這種方法特別適合那些不願意過度控制食量，但又希望減重的人。
4. 限醣飲食法
代表：Atkins diet（阿金飲食法）
相關：南灘飲食法、生酮飲食法
特點：醣類初期少於 20 克，後期少於 50 克
限醣飲食法的核心理念是將碳水化合物攝取量限制在極低的水平，以促進脂肪分解和減重效果。阿金飲食法的四個階段由誘導期開始，限制醣類攝取至 20 克以下，逐步增加至 50 克，最終維持在一個不影響體重的臨界點。
研究顯示，阿金飲食法在減重和改善血液健康方面效果顯著，但也引發了不少爭議。南灘飲食法則是阿金飲食法的簡化版本，強調高纖維和低血糖指數的健康碳水化合物。生酮飲食法，最初為治療癲癇症設計，後來也被用於減重，通過嚴格限制醣類並提高脂肪攝取來產生酮體，從而達到減重效果。
5. 限脂飲食法
代表：Ornish diet
特點：10% 脂肪，20% 蛋白質，70% 醣類
Ornish 飲食法強烈主張將脂肪攝取量控制在 10% 以下，並主張多攝取高纖維的全穀類食物。這種飲食方式雖然可以有效減重，但脂肪攝取比例極低，可能不適合所有人群。Ornish 飲食法還鼓勵運動和心理放鬆，以減少壓力並促進健康。
這些膳食減重方法各有優劣，選擇適合自己的方式才是最重要的。
