請問骨質密度過低可做哪些運動改善?
步入中年骨質-2,身高也矮了1公分...
版上有人說去健身房做重訓效果好
社區健身房只有跑步機、飛輪這類的有效嗎?
若在家裡有沒有甚麼運動效果不錯的?
yuelyong wrote:
骨質密度過低可做哪些運動
「踮腳尖+深蹲」就能防骨鬆！日本抗老專家：天天做骨密度比同齡多40%
林以璿
2020年8月26日
無論是女性或男性，都是「從骨骼的退化開始衰老」，而且是 30 歲前後就開始了。一旦骨骼變得脆弱，肌膚及內臟的功能也會開始衰退，讓全身一口氣變得衰老。
相反地，如果骨骼足夠健康，肌膚也會變得更有光澤，讓人維持在年輕又有元氣的狀態。「骨力」（骨骼力量）決定身體的青春、強韌、美麗──人體的骨骼不僅僅是鈣質的集合體，還具有這些神奇的力量。
祕密就在造骨細胞分泌的骨鈣素（osteocalcin）。它能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚變得有彈性、提高記憶力，由於這些特別的作用，骨鈣素被稱為「最強的回春物質」。
骨質退化不只影響骨頭，還影響你的老化速度
日本骨科名醫太田博明在新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》（時報）中指出，當骨鈣素分泌偏低，自然就會出現各種問題。
有幾個很容易判斷的症狀：女性會出現皺紋及肌膚鬆弛、法令紋等「臉部老化」的狀況，男性則會出現腹腔周圍堆積內臟脂肪等「中年發福」的狀況。
臉部老化就是「顏面骨萎縮」的證據，由於骨質流失導致骨骼萎縮，因此產生了皺紋及鬆弛。臉部老化是全身骨骼結構變得脆弱，也就是「骨質空洞化」的危險訊號，繼續惡化下去，最後就會變成「骨質疏鬆症」，那也是造成女性癱瘓首要原因的「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）的典型症狀。
一旦骨鈣素不足，身體就會出現慢性高血糖的情況，進而累積內臟脂肪。如果放著不管，總有一天會變成「代謝症候群」（metabolic syndrome），而代謝症候群跟骨質疏鬆症同樣是造成癱瘓的主因。
每天深蹲 + 踮腳尖，骨密度比同齡人多 40% ！
因此，維持骨頭健康，已經成了現代人「抗老」一定要做到的事情。維持骨力並沒有我們想像的那麼難，像是踮腳尖、深蹲，都是醫師推薦的維持骨力好方法。日本抗老化專家山本江示子指出，每天做到深蹲、踮腳尖，骨頭密度可以比同齡人高上 40% 。
60下快速踮腳尖刺激分泌骨鈣蛋白
只要給予骨骼細胞適當的刺激，其實就能夠促使其活化並開始分泌骨鈣蛋白。因此太田博明也建議愛美的民眾一天至少抽空踮腳尖60次，次數分散也沒關係，只要強度強到落下時腦袋有感受到衝擊感，就表示骨骼有給予充分的刺激。除了可以抗皺抗老之外，對於預防更年期後女性容易發生的骨質疏鬆問題也相當有效。
將腳尖踮起並且確實挺直身體，雙手可以自然擺在體幹兩側也可以向上伸展。
接著快速並稍微用力地放下腳跟，讓自己感覺像是掉下來一樣，腦袋有衝擊感即可。
以三秒一次的頻率快速進行踮腳尖體操，每天至少做60次即可。
4 步驟深蹲，強化臀部、腿部肌肉
在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。
一旦骨骼變得脆弱，身體機能就會開始衰退；如果骨骼夠健康，就能維持年輕又有活力的狀態。如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀，就要小心骨質已經開始流失！多吃高鈣食物搭配簡單骨力運動，就有機會重獲健康年輕的骨骼。
「大千世界，無掛無礙， 自去自來，自由自在， 要生便生，莫找替代。」
1.讓骨頭受到足夠的垂直壓力，這類動作都可以，
例如跑步、跳繩、重訓、墊腳尖。
而飛輪、游泳、棒式、捲腹則不行。
運動循序漸進，這是一輩子的事，不是只有熱度一週。
2.補充鈣、維生素C、維生素D。
3.足夠的睡眠。
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