50肩復健與治療-患者的自述及有效自我復健法

五十肩的問題困擾我一年多,發病以來努力搜尋谷歌大神,但始終都是醫生,復健師的說法,沒有切入到病友的癥結及困難點,讓我摸索痛苦了很久. 希望這篇文章可以幫助到肩友們,努力戰勝五十肩

原本十分健康的我,參加健身房課程如槓鈴,舞蹈,有氧都完全迎刃有餘
直到五十歲的這一年,疫情稍緩重回健身房,因為參加團體槓鈴課,自以為以前負重多少,現在也依然可以,沒有循序漸進的結果,造成了疑似肌肉拉傷
初期只是肩膀舉到某個角度時會痛,後來變成舉到不特定的角度就會劇痛到流眼淚的那種程度
期間做了多次物理治療,如熱敷電療等等,幾乎沒看到任何成效

1.發炎期

簡直苦不堪言,如果肩膀不動,很快就僵硬,然後就開始痛
睡前要不斷拿啞鈴前後擺動肩膀,鬆弛完才勉強入睡,睡到一半又會因為肩膀緊繃且抽痛而醒來,很難一夜好眠
此時建議如果醫生評估許可,直接打類固醇. 當初我因為對類固醇觀感不佳,忍痛不打就是不打.
後來自費三千多打玻尿酸雖有些微改善,但很快就沒效了. 直到受不了才打類固醇,立馬有感撥雲見日.後悔白白痛了這麼久,但是類固醇不能常打,我也打了一次而已. 原本害怕打完很快沒效也是白擔心,確實得到60%的改善,沒像之前那麼痛苦.

此時只要多休息,持啞鈴做鐘擺運動減緩疼痛僵硬就好,不需要刻意去拉,自討苦吃又沒有成效,一不小心反而發炎更嚴重

2.冰凍期

沒動肩膀就像冷凍一樣,但比較沒那麼痛,可以簡單做一些復健

*此時還是要注意,只要鬆弛肩膀,輕微拉抬就好,切勿刻意想要勉強增加角度,一不小心就會發炎得更厲害,角度不但不會有改善,反而會比原來更糟,回到發炎期反覆循環. 一定要慢,不要讓自己痛為原則
當初我就急著想趕快好,每天努力練角度,認真過度,反覆發炎
*拉筋的時候切記不要讓自己無意識的有反作用力對抗正在拉的那隻手.如舉右手做爬牆運動,右手本身需要十分放鬆,不要用力對抗牆壁,我初期就是這樣,越拉越痛,吃了不少苦頭

這個時期,肩膀熱敷墊跟背部按摩器簡直是我的救星,每天形影不離

3.解凍期

肩膀比較不會每天緊繃疼痛,復健角度可以微微加大,但仍不可操之過急

在此時期,我一樣非常努力做復健,但是往往原地踏步,原來覺得有進步,但是稍微想要更加大角度,做的時候自己也不覺得太痛,但隔天卻又疼痛越弄越糟,重新來過
*一樣是復健不可躁進,要慢慢來,慢慢進步,時間次數小心控制好

最後我得到長久緩步不前的結論是
很多復健教學都只教動肩膀,卻忽略到背部的鬆動,所以肩膀鬆了,背仍是緊的,所以沒有進步. 我研究出一個自創的方法,突破不斷輪迴的沒進展的復健,分享給肩友.這個動作是與我的復健師討論過,認為有效可行的動作.
*背部鬆動
先做肩膀簡單的伸展柔軟之後才做背部鬆動
側躺,一隻手舉起,以背脊為軸順時針繞小圈圈,剛開始請盡量以小圈圈,非常慢為原則,切勿躁進,手肘可以變換各種角度,以背脊肩胛骨為中心繞圈,手可以伸直,彎曲,向上,向右,向後,緊的地方要更慢更小心地繞,自行調整手臂彎曲角度,目的是整個背後肩胛骨的各個角度都可以自我按摩到,一邊做完,再換另一邊. 整個做完的感覺像讓人按摩完一樣的舒服.
*手部伸展
醫生都說要做伸展,但是某些角度就是很難下的去,這時候請勿硬要下去,可以用轉圈圈,輕輕小幅度上下左右滑動,多滑幾次,像擦玻璃一樣,慢慢突破緊繃點. 可以有效較無痛的達到效果,躺在床上做伸展,會比較輕鬆.

此時我有搭配吃B群跟做有氧瑜珈,病情才好轉

自己復健路上走過許多冤枉路,很少看到其他人在網路上分享心路歷程,發表這篇文章,希望對肩友們有幫助