腰椎退化請問大家該如何保養呢？

日前因為右足背足底會痠脹,右小腿肚會筋緊繃,右臀會痠
復健科認為不是足底筋膜炎轉往神外求助
醫生拿了測神經反應的搥子敲一敲右腳沒彈起認為有問題
照了x光醫生解釋說是腰椎L5S1椎間盤已經很窄幾乎要沒空間,L4L5也比正常窄一些
從x光片看到L4L5間的椎弓沒緊密扣合懷疑是這邊有壓迫神經
但我還沒有明顯腳無力或痛醫生明講無法立即安排MRI要多觀察幾次
目前沒到要開刀地步交代拉腰復健看能不能椎間孔拉開些
囑咐不要彎腰搬重物平常多拉單槓

我還不到40歲不是從事搬重物工作,是久坐白領族
請問有腰椎毛病的病友
這時要如何保護腰不再更加嚴重呢？