imrichman2 wrote:
先說我就是個工程師三...(恕刪)
就是飲食而已 不用葉配其他
不用跑，就用走的，
每天5公里，正常人約走50-60分鐘，
身體適應了，可以稍微加快到40分鐘走完，
飲食就吃正常食物，不用刻意少吃，
我走5個月，從105公斤瘦到80公斤，
醣化血色素從10.1降到7.5，三酸從500降回150，
只要無腦一直走就好。
然後不要說自己是工程師、改不了習慣、沒時間之類，
健康就是你人生最重要的事情，
沒有健康，上班賺錢也只是為了看醫生等死而已（對不起講話比較直白）
盡量把生活調整成可以多一小時給走路，
我自己做IT，原本帶小孩上下學也很忙，
硬是早起一小時去運動，遠離浪費時間的娛樂（玩手遊、滑妹子、追劇等等），
撐過一個月看到體重下降，
你自己就會重新計畫自己每天的時間了。
我個人是沒有刻意減重，目前體重還是維持90上下，但每三個月檢查都是健康寶寶了，醫生還問我要不要停藥，不要再吃藥了。我個人是先從開始養成固定運動習慣，每天一萬步、假日就是戶外健行、跑步或登山擇一，不管再忙再累都強迫自己要達成。
飲食方面就清淡為主少吃米飯，肉類還是可以吃但不會刻意大魚大肉，飲料能不喝就不喝，有也是無糖。水果方面少吃，因為糖分太高，醫生也會這樣跟你說。零食方面就吃堅果類的東西。
imrichman2 wrote:
三高要怎麼調整
“三高”即高血壓、高血糖、高血脂，是心腦血管疾病的重要危險因素，可通過以下生活方式調整及必要的藥物治療來改善：
### 生活方式調整
- **飲食調整**
- **控鹽**：每日食鹽攝入量應低於5克，避免食用鹹菜、腌肉、火腿等加工食品，減少使用醬油、蠔油等高鹽調味料。
- **低脂**：少吃動物內臟、肥肉、油炸食品等高脂肪食物，選擇瘦肉、魚類等富含優質蛋白質且脂肪含量較低的食物，如去皮雞肉、三文魚等，食用油可選擇橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油類。
- **低糖**：控制碳水化合物攝入，少吃糖果、甜飲料、糕點等高糖食物，多吃蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物，如菠菜、蘋果、燕麥等，有助於控制血糖和血脂。
- **適量運動**
- **有氧運動**：每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，也可進行一些柔韌性訓練，如瑜伽、太極拳等，可幫助降低血壓、血糖和血脂。
- **增加日常活動量**：減少久坐時間，每小時起身活動，上下樓盡量選擇步行，工作間隙可做簡單的伸展運動。
- **戒煙限酒**
- **戒煙**：吸煙會損傷血管內皮，加重病情，應堅決戒煙，同時避免吸入二手煙。
- **限酒**：男性每日飲酒的酒精量不應超過25克，女性不超過15克，白酒、啤酒、葡萄酒等應適量飲用。
- **心理調節**
- **減輕壓力**：長期精神緊張會導致血壓升高，應學會通過適當的方式減輕壓力，如聽音樂、旅遊、與朋友聊天等。
- **保持良好心態**：避免焦慮、抑鬱等不良情緒，積極樂觀地面對生活，可通過冥想、深呼吸等方式進行心理調節。
### 藥物治療
- **高血壓**：常用的降壓藥物有鈣通道阻滯劑（如硝苯地平、氨氯地平）、血管緊張素轉換酶抑制劑（如卡托普利、依那普利）、血管緊張素Ⅱ受體拮抗劑（如氯沙坦、纈沙坦）、利尿劑（如氫氯噻嗪、吲達帕胺）、β受體阻滯劑（如美托洛爾、比索洛爾）等，需根據患者具體情況選擇合適的藥物進行個體化治療。
- **高血糖**：根據病情可選擇口服降糖藥或胰島素治療。口服降糖藥包括雙胍類（如二甲雙胍）、磺脲類（如格列本脲、格列齊特）、格列奈類（如瑞格列奈、那格列奈）、α-葡萄糖苷酶抑制劑（如阿卡波糖、伏格列波糖）、噻唑烷二酮類（如羅格列酮、吡格列酮）、DPP-4抑制劑（如西格列汀、沙格列汀）、GLP-1受體激動劑（如利拉魯肽、艾塞那肽）等。
- **高血脂**：以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）為主，常用的降脂藥物有他汀類（如辛伐他汀、阿托伐他汀）、貝特類（如非諾貝特）、煙酸類、膽固醇吸收抑制劑（如依折麥布）等。
定期監測血壓、血糖、血脂，了解病情變化，以便及時調整治療方案，同時積極治療原發病，如腎臟疾病、內分泌疾病等，也有助於控制“三高”。
joylife wrote:
早餐自備
桂格大燕麥用熱水泡，水煮蛋，地瓜
飲食只要記得一個原則，吃原型食物，不吃加工食品。避免油炸，勾芡的烹調方式
儘量水煮，然後不要喝湯
吃飯不吃麵，吃白飯比炒飯好很多，五穀飯更好
戒飲料，只喝水
戒零食
捐血
運動
我膽固醇從兩百多降回標準值
6月底體檢BMI稍微超出一點點，膽固醇也超出200，但都數值都集中在低密度膽固醇上
從8月開始
早餐本來是飯糰(250g+)，改吃燕麥片(約40~50克)+乳清粉泡著吃，還特地拿公司電子秤量過
午餐公司便當白飯少吃一半
晚餐飯也少吃，配菜就家裡煮什麼吃什麼
從以前開始就幾乎不喝飲料只喝水，一年喝不超過5杯手搖飲，不吃零食，菸酒更是完全不碰
捐血看情況捐，一年2~3次500cc
本來就都有固定運動習慣，一週2天，一小時重量訓練，本來只做無氧，現在多做半小時有氧，心跳帶量約次數160
很好，上週量體重降6公斤了，BMI22.9，72>66，腹肌都跑出來了
然後最好笑的是，今年11中捐血，檢驗報告寄來，完全沒改善
其他人做到我這樣子的應該就夠健康了
但我該超標的還是超標，該偏高的還是偏高
總膽固醇還是超標204，血壓同樣還是偏高139/91
報告上唯一勉強正常的是糖化血色素5.6
都不知道還有什麼要改善的了，要自備水煮餐的話太麻煩了做不到
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