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晝夜節律，生理機能的最佳指揮官──你注意到體內滴答響的時鐘了嗎？

Mobile01保健特派員 · 2026-05-26T00:00:28+08:00

想像一下，如果今天你住在地底的洞穴中，完全沒有陽光，但你能夠控制電燈的開關，決定何時打開、何時關上，那麼你還會有白天與黑夜的概念嗎？你的身體還會像現在一樣運作嗎？答案是即使在沒有陽光的情況下，你的身體裡依舊有個時鐘不停運作──這個時鐘就是所謂的晝夜節律，也稱為生理時鐘。晝夜節律受陽光影響，視外在環境調整設定在晝夜節律的影響下，身體的運作會如同交響樂隊一樣，以適當的節奏運作，也正因為有晝夜節律，因此身體中的細胞不會各自運行，而是可以看著指揮合奏、彼此協調運作。晝夜節律影響身體所有的機能，且有超過一半的基因有節律性──即在不同時間會有不同變化、不同表現。晝夜節律最主要受到陽光中的藍光所影響，當藍光照射到視網膜之後，視網膜便會將接收到的訊號傳送到大腦中，使大腦裡的時鐘可以跟外在環境校正。但即使在沒有陽光的情況下，生理時鐘也大概會以24.5小時左右的頻率循環，陽光只是決定了何時是節律的起點。這也是為什麼當我們跨越國境時，往往會有時差問題，因為我們帶著台灣的時鐘到不同時區去，陽光照射時間不同以往，所以需要重新調整設定。讓相關系統做好準備，身體的最佳指揮──晝夜節律晝夜節律會發送訊號，讓身體產生一系列的變化，這些變化使得我們可以為即將要發生的事情做好準備。比如白天時，身體預期我們可能會從事生產工作、蒐集食物等等活動，也因此晝夜節律對消化系統的指令，便是讓相關系統，如腸胃道系統先做好準備。身體準備好，而預期的活動沒發生是否會有影響？可能不會，但若發生了，那麼身體執行起來就會比較省力。以胰島素為例，胰臟預期人體白天會進食，因此隨時準備好要釋放胰島素，只要糖一來，便隨時產生作用。但就算沒進食，也不會有什麼損失。反過來說，若是太晚進食，胰臟就會沒有預期，也可能因此來不及分泌足量的胰島素，使血糖快速飆高。穩定晝夜節律有妙招，學習用最有效率的方式對待身體現代的生活模式允許我們一反與以往日出而做、日落而息的習慣大為不同，不少活動例如三餐進食、運動等這些白天該發生的活動都被往後移至晚上。因為身體運作時有一定寬容度，也因此或許並不會使身體有嚴重的問題產生，然而這樣的生活型態卻也使我們無法以最有效率的方式來對待身體。當晝夜節律的運行與外在環境衝突時，答案是可能會產生睡不著、淺眠，甚或是新陳代謝不佳、肥胖等問題，相反的，若順著節律，便容易睡的比較好，身體也能以比較有效率的方式運作。若要使晝夜節律穩定，首先可以先減少環境因子的干擾，減少晚上的刺激，不要過度使用3C產品、減少暴露在藍光中，晚上也別做激烈運動，白天時則可以起床後先曬約30分鐘的太陽，並在過程中先動一動，告訴身體現在是白天了，藉由一段時間的校正，晝夜節律便會自然而然變得穩定。一般我們會以睡眠做為晝夜節律的錨定基準，以睡眠品質去評估節律是否穩定。如果想用科學的方式，瞭解睡眠品質是否穩定，或可安排「新世代心肺耦合睡眠檢測」找出真正睡不好的原因，並在醫師的個別化諮詢與討論中釐清身體狀況，找出真正的問題，才能有效改善狀況、穩定晝夜節律。文／聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑醫師以上資訊由聯安預防醫學機構醫周刊提供全文轉載自：晝夜節律，生理機能的最佳指揮官──你注意到體內滴答響的時鐘了嗎？看更多文章：➤ 你的睡眠及格嗎？三大QA快速判定➤ 不想再變胖？醫師教你校正晝夜節律，成功達成減重目標！➤ 半夜睡覺腳抽筋超困擾原來與四大因素有關！