橢圓機 30 min 開始，至少要維持 70 rpm
如果有飛輪課的話，飛輪課也不錯
沒健身房的話
慢跑從 5km 開始，可以中途休息，但不能超過3分鐘，要跑完
目標 10km
肌力訓練，要做，但是，這根減肥比較沒直接關係
主要是幫助你能做更高強度的有氧
早餐其實可以不用吃，因為起床會分泌皮脂醇，會去燃燒肝醣
中午吃得少，主要補充熱量，避免升醣食物(因為工作會昏昏欲睡)
晚餐吃得好，但是不要吃到滿足，也不要去找甚麼好吃(好吃的大多是垃圾食物)
對於吃，要轉換個心境
吃是生存需求，不要去求甚麼好吃
心境轉換了以後，你就對美食沒啥興趣
除了減肥外，還不用因為美食去排隊!
目標決定方法！
你的目標是減肥，就是少吃！
爬樓梯20分鐘，大概是消耗1瓶鋁罐可樂的熱量。
跑步12公里，大概是1個7-11便當熱量。
運動當然好處多多，等你養成運動習慣，
再研究「目標決定運動方法」，
例如是要增肌、減脂、心肺、血糖血脂、改善關節痛......
實際做了才是你的，看看說說聽聽都不是。
第1~2年, 持續週六日到運動中心跑步, 跑4K, 速度大約是7-8, 控制飲食(三餐正常, 食量稍微減少, 這樣就降到92左右, 之後就遇到瓶頸了, 怎麼跑也瘦不下來。
第3~年，控制飲食, 參考168做法, 晚上七點到隔天中午不吃, 但早上喝鮮奶/無糖黑豆奶/咖啡, 盡可能不碰澱粉(麵包/米飯/碳水化合物) 與過度加工食品。攝取蛋白質為主(雞胸肉/魚肉/蛋) 以及蔬菜. 加糖飲料也算是高碳水化合物，少碰為妙，白天多喝水。搭配一周運動3-4次 (增加慢跑速度, 讓心肺加快+適量舉重), 這樣又降了5kg以上.
偶爾零食/雞排/大餐是OK (挑對時間/適量)。調整/控制飲食是減重的首要課題，需要時間與決心 (持之以恆/自律)，一開始效果不明顯，持續2~3周後, 會有效果出來，共勉之。
運動一陣子後，不光是帶來減重的效果，思考也會變得清晰，冷靜，跑步當下也容易將煩惱事情放開，算是流汗運動帶來的好處之一。
PS:
每個人的健康/體型狀況不同，有些人膝蓋不好，不適合慢跑，有些人可能因健康/生活型態問題，需要有澱粉補充體力。唯有先了解身體狀況，找出適合的減重方式。如沒把握，諮詢專業為佳。
我想跟大家分享有什麼運動是像我這樣沒有運動習慣的運動小白能夠堅持的(雖然我完全沒瘦，但是偶爾動一動真的覺得蠻舒服的，如果想要瘦，可能真的要飲食控制了)
1. 超慢跑
這個部份我一開始其實做的很隨興，就是在等微波便當之類的空閒時間開始，覺得自己可以繼續，後來開始邊看劇的時候邊跑，覺得有運動到又不會累到不想繼續，不過跑完當天睡前一定要記得抬腿拉筋，不然隔天腳會很酸(可能我真的太弱雞了)。
2. 機械皮拉提斯
雖然只有體驗一堂課的經驗，但是很喜歡這種運動的感覺，很舒服。跟瑜珈不太一樣，有機械的輔助拉伸動作比較容易完成，但依然有運動到的酸感，不會因為有機械輔助就沒有運動感，而且比較容易使用到平常沒在使用的肌肉，希望有機會持續下去。
3. 鄭多燕
就是跟著youtube的影片一起跳，同一片我都會跳好幾次，到動作比較標準才會換另一片(因為一開始都跟不上，還很長同手同腳🥲)，跟以上2種運動比起來，鄭多燕最累(超級無敵暴累)，而且也最痠痛。
以上，提供給跟我一樣的運動小白參考。
另外還想請問大家...有人開始運動後結果便秘的嗎??
我不知道為什麼，本來很順，結果開始運動後就便祕了...
一天喝水大概1500ml~2000ml左右 (還是說水量要再增加呢?)
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