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早上蛋白質攝取不足提升衰弱症風險！跳過早餐易導致肌肉量降低 。
不過，要攝取充足蛋白質增肌的最佳方法，可不是集中在一餐中一次食用。不跳過早餐且早、中、晚3餐均衡攝取充分蛋白質，都是掌握肌肉合成的關鍵。
藤田聰引述一篇發表於《營養學研究》（Nutrition Research）的研究，該研究以266位平均年齡為21.4歲的年輕民眾為對象，發現3餐飲食有達成基本蛋白質攝取量的民眾，肌肉量顯著提高，若是跳過早餐的民眾，則肌肉量會減少。
早上處於肌肉分解模式！一餐攝取20g蛋白質開啟合成肌肉開關
雖然或許會有民眾認為，早上已吃了雞蛋與優格，應該不會蛋白質不足才是，然而藤田聰表示，「吐司、咖啡配雞蛋」與「白飯配味噌湯、納豆」等簡單早餐，蛋白質約只有10～12g。而若要有效率地合成肌肉，藤田聰建議一餐需吃到20g蛋白質，仍有約10g的蛋白質缺口。而若民眾早上時僅吃一顆蛋，蛋白質恐更為不足。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅也曾受訪指出，一顆蛋僅約有7g蛋白質。
藤田聰進一步指出，肌肉會在一整天重複進行合成與分解，蛋白質攝取量不充足的話，血液中的胺基酸濃度不會上升，不僅無法開啟肌肉合成，還有可能會開始肌肉分解。而由於在晚餐後到隔天早餐之前為持續絕食的狀態，會開啟肌肉分解模式，因此在一整天之中，肌肉分解模式持續最長的便是早上，因此早餐有意識地攝取蛋白質，讓身體進入肌肉合成模式有其必要。
為了開啟肌肉合成開關，一餐建議攝取20g蛋白質。藤田聰建議，若是調理肉類與魚類，可用手掌判斷。肉類與魚類的蛋白質含有量約為總重量的20％，而與手掌相同大小的尺寸重量約為100g，意即約含有20g蛋白質。
除此之外，綜合營養師珊珊與營養師高敏敏的資料每100g的常見高蛋白食物含量如下：
- 嫩豆腐：4.9g
- 傳統豆腐：12.9g
- 黑豆：37g
- 黃豆：35.6g
- 毛豆仁：14.6g
- 青花菜：3.7g
- 蘆筍：2.7g
- 莧菜：2.6g
- 菠菜：2.2g
- 全脂牛奶（250ml）：7.8g
- 無糖豆奶（250ml）：9g
而雖然一般民眾或許會認為植物性蛋白質較動物性蛋白質優秀，不過藤田聰指出，雖然兩者同樣為蛋白質，然而特徵與性質迥異。動物性蛋白質均衡地含有人體必要胺基酸，且特別富含能幫助肌肉合成的白胺酸（Leucine），而植物性蛋白質脂質較少，富含能幫助脂肪燃燒的精胺酸等胺基酸，兩者組合攝取為佳。
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