坐姿不良的情況該如何改善？

因為工作性質的關係
我每天都要坐在辦公桌前好幾個小時
期間都在打字、做簡報、修圖與剪輯影片
忙到幾乎沒時間休息
長期下來導致我一直有肩膀痠痛與脊椎側彎的問題
看過很多家中醫都沒用，頂多只能緩解症狀
稍微停個幾天又會開始痠痛

後來朋友推薦我去給師傅整復
價格不高，肩頸護理才一千元
腰椎的部分也是以一千計算
所以雖然不知道有沒有用
我還是去試試看了

現場師傅一看就知道了我的問題
他說我左肩比較嚴重，右肩就還好
還按了我左肩的某個穴道，感覺真的很痛><
然後又按了我右肩的穴道，感覺就沒有那麼痛

我問他說能不能一次處理好我的問題
他說我的狀況沒有到很嚴重，所以很快就能調好
但是大概過一陣子又會再受傷
原因出在我的習慣，久坐+坐姿不良長期的傷害非常大
骨架如果歪掉的話，等於我的身體都是靠肌肉在支撐
再加上我沒運動肌肉量少，所以肌肉很容易就會受傷
如果要徹底解決只能鍛鍊全身的肌肉
然後要時常走路，不能一直坐著
感覺學到了很多~

後來躺到推拿床讓他幫我調的時候
我一開始蠻緊張的，怕會很痛或是不小心亂動導致骨頭斷掉@@
結果沒想到完全不會痛
而且大約十分鐘就結束了，不像之前給中醫看都要僑很久
很疑惑這麼快就弄好真的會有效嗎？
但當下真的感覺到肩膀跟腰椎都不會痠痛了
後來回家後觀察了幾天，才確定身體真的都恢復了
蠻神奇的！

可是想起師傅說過的話
很擔心後續問題又通通回來
畢竟這個工作就是要一直坐著
而且也不可能馬上就換工作
每個月都有房租要繳><

想鍛鍊肌肉又不知道該從何開始
而且很怕自己沒耐心，無法堅持
好奇有沒有什麼方法可以改善坐姿的問題呢？